carb cycling per massa senza accumulare troppo grasso

[LO]

OBBIETTIVO: incremento di massa mettendo meno grasso possibile;
BASALE 1600kcal (holter metabolico)
3 allenamenti max 4 a settimana da 75min circa
IPOTETICO FABBISOGNO GIORNALIERO 2300kcal

DIETA ON
KCAL 2700; CHO 400; FAT 52; PRO 168

COLAZIONE:molto simile alla mia
50g avena
20g miele
20g b arachidi
1 yogurt greco o 100g affettato
2 frutti belli grossi

POST WO
60g uvetta o due banane
6 gallette di riso
100g affettato o 200g albume

PRANZO
120g pasta o riso
150g petto di pollo
10g evo

SPUNTINO
2 frutti belli grossi
15g frutta secca o 20 cioccolato fondente

CENA
riso 75g
250g merluzzo
10g evo


GIORNI OFF
KCAL 2050; CHO 185; PRO 151; FAT 81

COLAZIONE
40g avena
30 burro arachidi
1 frutto
1 yogurt greco o 100g affettato

SPUNTINO
1 frutto
20g frutta secca
30g affettato

PRANZO
80g riso
10g evo
20g parmigiano
150g pesce

SPUNTINO identico a quello della mattina

CENA
20g evo
200g pollo petto



che ne pensate?

[luna80]

i tuoi dati?

[LO]

i tuoi dati?

età 19
altezza 179 cm
peso oscillo tra i 70 e i 71
BMR (holter) 1600
frequenza allenamento 3/4 volte settimana
Mantenimento credo sia 2300

ho impostato quindi un +20% on 2600 e un -10% piu o meno off.. ho provato a ciclizzare i carbs per avere un aumento lento ma abbastanza pulito..

[LO]

up

[Huayra93]

Tutto sommato è buona, sinceramente aumenterei a 60 i grassi nei giorni ON a discapito dei carboidrati e aggiungerei la verdura a pranzo e a cena.

PS: Non sapevo cosa fosse l'Holter metabolico; è uno strumento davvero interessante.

[LO]

ho allegato due foto.. ho modificato un po come mi hai consigliato

[giuseppesole]

Tutto sommato è buona, sinceramente aumenterei a 60 i grassi nei giorni ON a discapito dei carboidrati e aggiungerei la verdura a pranzo e a cena.

PS: Non sapevo cosa fosse l'Holter metabolico; è uno strumento davvero interessante.

Proprio interessante...

[Huayra93]

ho allegato due foto.. ho modificato un po come mi hai consigliato

Aggiungi l'insalata a pranzo e a cena. Per il resto mi sembra a posto.

Proprio interessante...

E' più preciso delle stime che ottieni dalle formule generiche.

[LO]

le verdure sono a pranzo e a cena solo che non le ho conteggiate perchè non le includo nei macros..
in ogni caso, in caso di stallo conviene aumentare i giorni on o off?

[Huayra93]

le verdure sono a pranzo e a cena solo che non le ho conteggiate perchè non le includo nei macros..

Ah ok.

in ogni caso, in caso di stallo conviene aumentare i giorni on o off?

Nei giorni OFF.

[luna80]

io aumenterei nei giorni on

[-Jack-]

Quoto.

[LO]

in caso di stallo o indipendentemente da tutto?

[luna80]

in caso di stallo o indipendentemente da tutto?

lo puoi fare indipendentemente, spesso si aumentano i carbo nei giorni on a ridosso del wo

[LO]

dopo la prima settimana ho guadagnato pochi etti (sabato scorso)
a distanza di una settimana ho perso mezzo chilo quasi mantenendo la stessa dieta.. mi sento stanco, non dormo molto bene, quindi ho deciso di fare uno scarico passivo da giovedì a lunedì.
Per il calo di peso, forse ho sbagliato a calcolare le kcal e i macros.. cioè sto ottenendo una recomp, se non cut al posto di una slow bulk che cercavo.. come posso cambiare?