Consigli per dieta massa

[ercaclone]

Ciao a tutti ho 19 anni e sono alto 1.84 e peso 70kg. Da tre settimane ho ripreso a fare palestra dopo anni di inattivita. Ho deciso di fare una dieta per aumentare la massa. Quand'ero piu piccolo pesavo 108kg sono dimagrito arrivando anche a 66kg (l'unica cosa rimasta é la pancetta che pensavo di toglire piu in la quando dovro definire. Questo é un abbozzo di dieta

BMR: 1750
TDEE: 2455

COLAZIONE:
creatina monoidrato a digiuno
Latte 200ml e cereali 30g
1 galletta di riso
Burro di arachidi 25g
Tuorlo d'uovo (due volte a settimana)

Macro: Pro:14 Grassi:16.5 Carbo: 49.03 Calorie: 400

Lo spuntino non lo faccio perche in palestra ci vado dopo la colazione.

DOPO ALLENAMENTO:
Creatina monoidrato
Energy drink
2 gallette di riso
1 banana
Whey 25g

Macro: Pro:20.88 Grassi:2.42 Carbo: 47.1 Calorie: 450

PRANZO:
Riso o pasta 200g
Un piatto di insalata
Tonno 56g
Albume d'uovo (due volte a settimana)
Olio due cucchiaini

Macro: Pro:22.6 Grassi:15.3 Carbo: 165 Calorie: 930

SPUNTINO:
Creatina monoidrato
pane con insalata 100g
olio un cucchiaino
Burro di arachidi 25g
Whey 25g

Macro: Pro:29.5 Grassi: 19.6 Carbo: 75 Calorie: 600

CENA:
Pane 100g
Pollo o bistecca 150 - 200g
Verdura
Olio due cucchiaini
Whey 25g

Macro: Pro:57 Grassi:13.4 Carbo: 69 Calorie: 640

PRIMA DI DORMIRE:
Se mi va un bicchiere di latte

Totale Calorie: 3000
Totale Macro: Pro: 142.88 Grassi: 67.22 Carbo: 405.4

P.S questa è per i giorni ON (mi alleno 4 volte a settimana). Nei giorni OFF il burro di arachidi non lo mangio.

[luna80]

ciao,
mancano diverse quantità nella dieta che hai postato, puoi metterle per favore? condimenti inoltre non ne usi? (olio?)

hai magari anche il conteggio dei macro?

grazie

[ercaclone]

Ciao grazie per la risposta questa dieta la dovrei iniziare domani, le quantità mi regolò ad occhio magari abbondo però poi non mi mangio tutto. Olio due o tre cucchiaini sul riso o pasta. I macro scusami ma non so cosa siano. >.<

[Issue of Style]

Proteine, carboidrati e grassi. Affinché sia possibile aiutarti devi esprimerli in grammi.

Comunque dipendono dalle grammature, quindi una volte aggiunte quelle puoi passare al calcolo dei macro.

Appena hai fatto tutto aggiorna

[ercaclone]

Modificato così vabene?

[Issue of Style]

Continuano a mancare la ripartizione dei macronutrienti e le calorie della dieta.

[ercaclone]

Cambiata un po, stavo pensando di aggiungere circa 50g al giorno di burro di arachidi per aumentare un po le calorie. Cosi sono circa 1800 col burro dovrei arrivare sulle 2100 e sono ancora poche non so che aggiungere .-. i macro appena posso li calcolo e modifico

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Fatto, aspetto consigli

[Issue of Style]

kcal dieta: 1779
TDEE: 2455

Cosi perdi peso e nemmeno poco.

Poi scusami, ma 50 gr di proteine non sono niente, tieniti a circa 2gr per kg di peso corporeo.


Edit: ho ricontrollato, i calcoli sono errati e non hai conteggiato tutti gli alimenti (olio ad esempio).

Rifai i conti in maniera corretta e posta nuovamente

[ercaclone]

Apposta sto chiedendo cosa aggiungere. Però cosa strana non sto dimagrendo nonostante sia sotto il TDEE. Alcuni alimenti non li ho calcolati perchè non li ho sempre (tipo il tonno). L'olio però l'ho contato

---------- Post added at 17:41:13 ---------- Previous post was at 17:03:18 ----------

Se aggiungessi 100g di formaggio nello spuntino? cosi aumenterei le proteine portandole a circa 90g e i grassi a circa 75g... sono troppi i grassi?

[giuseppesole]

No. Però aumenta ancora le proteine.

[ercaclone]

Non so più cosa inserire per aumentarle, qualche consiglio? con i carbo e grassi quindi ci siamo?

[Issue of Style]

Grassi 0.8-1 gr per kg
Pro come ti ho detto
Resto in carbo


Quello che non capisco però sono i calcoli. Ad esempio perchè una volta conteggi 2 cucchiaini di olio in 15 gr di grassi e una volta 11?

Oppure: come fanno 3 gallette di riso a contenere solo 2 grammi di carbo, ma magicamente lo spuntino post wo ha 250 kcal?

Comunque albume lo puoi mangiare tutti i giorni, non solo 2 volte a sett.

L'energy drink post wo a cosa ti serve? toglilo.

Rifai i calcoli fidati, che sono sbagliati

[ercaclone]

L'olio misà che mi sono sbagliato allora >.< lo spuntino contiene 250 kcal perchè l'energy drink ne ha 150. Lo bevo durante e dopo l'allenamento per tirarmi su visto che mi alleno di mattina e sono abbastanza rincoglionito appena sveglio haha l'albume non fa male tutti i giorni? in fondo è un uovo. Per il burro di arachidi ed il formaggio che ne dici? poi non so più che alimenti aggiungere già mi sembrano tantissimi cosi, secondo i calcoli dovrei arrivare a 2800 kcal al giorno quindi circa 1000 kcal in più. Non so proprio come fare .-.

[Issue of Style]

Premesso che secondo me la dieta fornisce più kcal di quelle indicate, solo che ci sono calcoli errati.

Comunque aumentare è semplice, incrementi le pro e i grassi come detto.

Ad esempio nello spuntino non ci sono proteine.

P.s. l'albume puoi mangiarlo anche tutti i giorni, non fa male

[ercaclone]

Appena ho un po più di tempo mi rimetto a fare tutti i calcoli. Il problema è che abitando con i miei non posso chiedergli ogni volta di prendere 2000 cose per me quindi un po mi devo accontentare. Stavo pensando di iniziare a prendere le proteine del siero di latte. Non trovo altra soluzione per assumerne di più .-.