Un saluto a tutti gli utenti del forum! Vi illustro la mia situazione sperando che possiate darmi dei consigli
Sono uno studente 22 anni, sono alto 175cm e peso 55 kg, sono sottopeso di "qualche" chilo (BMI 18
) vengo infatti da alcuni mesi di dieta paleo (più o meno) che mi è servita per depurarmi da schifezze che ho ingerito per anni e anni.. Alla paleo avevo abbinato 3 sedute di aerobica e 4 di sollevamento pesi (entrambi ad intensità moderata) in casa servendomi di una panchetta e due manubri. Evidentemente non assumevo abbastanza calorie ed ecco spiegato il motivo di questo dimagrimento.. Prima di cominciare la paleo (maggio 2013) pesavo sui 65kg ma praticavo sport occasionalmente, ero fumatore e sregolato nell'alimentazione: con i rotolini e braccia magre!
Adesso (55kg) svolgo 2 sessioni alla settimana di HIIT all'aperto per non più di 20 min e 3/4 sessioni di BB sempre in casa (max 60 minuti, buona intensità) con panchetta e manubri e devo dire che mi sento bene anche se sono un po' secchino
Di recente sono andato da un nutrizionista che mi ha sconsigliato la paleo a causa del mio sottopeso e mi ha proposto un obbiettivo reale di raggiungimento di 62kg con una dieta che prevedesse un buon apporto di carbo complessi a colazione, pranzo e un po' a cena, alternandoli, lasciandomi libertà di comporla a mio piacimento ed ecco il motivo per cui richiedo l'aiuto di qualche esperto tra voi. Vi lascio alcuni dati fisici elaborati con il nutrizionista
Massa grassa 7,3 kg (13,2%) ---> si intravedono abs superiori
Massa muscolare 32 kg (58,3%)
Metabolismo basale: 1507 kcal
Utilizzando alcuni strumenti online ho provato a calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero che dovrebbe essere sulle 2600-2700 kcal nei giorni in cui faccio attività fisica (100g pro, 372g carbs, 90g fat), dite che può essere un dato attendibile?
Sarei davvero felice se qualcuno potesse darmi degli spunti per una dieta, comunque vi posto una mia giornata tipo per farvi rendere conto, premettendo che le grammature sono un po' random nel senso che sono abbastanza precise ma non so se coprono realmente il fabbisogno ed è per questo che mi rivolgo a voi per un aiuto:
COLAZIONE ore 8
Pane bianco/integrale tostato 80gr circa (vorrei evitare le fette biscottate perché le sento un po' industriali)
Crudo/bresaola con rucola e limone 80gr o un uovo strapazzato con un cucchiaio di OEVO o 130g di Yogurt Fage 0%
Frutta secca 20g (solo se mangio Fage 0%)
Un frutto 200g
Caffé senza zucchero
SPUNTINO ore 11
Un frutto 200g
Frutta secca 20g (se non l'ho mangiata a colazione e se non è spuntino pre WO)
PRANZO ore 13:30
Pasta/integrale/riso parboiled 80g abbinato, se coincide con il post WO, a 70g circa di ceci/lenticchie/fagioli a mio piacimento; oppure 80g di orzo o farro da soli
Come fonte proteica 70g di affettati magri o formaggio (da individuare quale) o tonno SOLO SE non ho abbinato amidi e legumi
Verdura di stagione cotta e cruda a volontà
2 cucchiai di OEVO
SPUNTINO ore 16:30
Un frutto 200g
Tè verde senza zucchero
Frutta secca 20g (se non l'ho mangiata prima durante la giornata e se non è spuntino pre WO)
CENA ore 19:45
Carne bianca/rossa (poca) o pesce magro/grasso 150gr circa
Pane bianco/integrale tostato 50gr (posso aumentare se sono post WO)
Verdura cotta e cruda a volontà
2 cucchiai di OEVO
Diciamo che questa è una base da cui partire, aggiungo che dopo pranzo o cena posso gustarmi 10gr di fondente 100% che mi piace tanto, che al posto della frutta secca 2-3 volte alla settimana mangio 40gr di prugne, che vorrei un'idea su come inserire i latticini (non ho problemi di digestione, solo il latte mi appensantisce un po' ma va bene abbinare fonti proteiche diverse?), che le uova le lascio per la colazione e che vorrei un consiglio su cereali "poco industriali" da scegliere.. In generale non gradisco i cibi confezionati, mi concedo giusto il Fage.
Vi ringrazio molto in anticipo per l'aiuto che sono certo saprete darmi! Buon sabato a tutti
---------- Post added 02-02-2014 at 14:10:12 ---------- Previous post was 01-02-2014 at 16:06:16 ----------
Uppo se qualcuno gentilmente avesse la pazienza di darmi un suo parere ne sarei felicissimo, grazie mille
Sono uno studente 22 anni, sono alto 175cm e peso 55 kg, sono sottopeso di "qualche" chilo (BMI 18
) vengo infatti da alcuni mesi di dieta paleo (più o meno) che mi è servita per depurarmi da schifezze che ho ingerito per anni e anni.. Alla paleo avevo abbinato 3 sedute di aerobica e 4 di sollevamento pesi (entrambi ad intensità moderata) in casa servendomi di una panchetta e due manubri. Evidentemente non assumevo abbastanza calorie ed ecco spiegato il motivo di questo dimagrimento.. Prima di cominciare la paleo (maggio 2013) pesavo sui 65kg ma praticavo sport occasionalmente, ero fumatore e sregolato nell'alimentazione: con i rotolini e braccia magre!Adesso (55kg) svolgo 2 sessioni alla settimana di HIIT all'aperto per non più di 20 min e 3/4 sessioni di BB sempre in casa (max 60 minuti, buona intensità) con panchetta e manubri e devo dire che mi sento bene anche se sono un po' secchino
Di recente sono andato da un nutrizionista che mi ha sconsigliato la paleo a causa del mio sottopeso e mi ha proposto un obbiettivo reale di raggiungimento di 62kg con una dieta che prevedesse un buon apporto di carbo complessi a colazione, pranzo e un po' a cena, alternandoli, lasciandomi libertà di comporla a mio piacimento ed ecco il motivo per cui richiedo l'aiuto di qualche esperto tra voi. Vi lascio alcuni dati fisici elaborati con il nutrizionista
Massa grassa 7,3 kg (13,2%) ---> si intravedono abs superiori
Massa muscolare 32 kg (58,3%)
Metabolismo basale: 1507 kcal
Utilizzando alcuni strumenti online ho provato a calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero che dovrebbe essere sulle 2600-2700 kcal nei giorni in cui faccio attività fisica (100g pro, 372g carbs, 90g fat), dite che può essere un dato attendibile?
Sarei davvero felice se qualcuno potesse darmi degli spunti per una dieta, comunque vi posto una mia giornata tipo per farvi rendere conto, premettendo che le grammature sono un po' random nel senso che sono abbastanza precise ma non so se coprono realmente il fabbisogno ed è per questo che mi rivolgo a voi per un aiuto:
COLAZIONE ore 8
Pane bianco/integrale tostato 80gr circa (vorrei evitare le fette biscottate perché le sento un po' industriali)
Crudo/bresaola con rucola e limone 80gr o un uovo strapazzato con un cucchiaio di OEVO o 130g di Yogurt Fage 0%
Frutta secca 20g (solo se mangio Fage 0%)
Un frutto 200g
Caffé senza zucchero
SPUNTINO ore 11
Un frutto 200g
Frutta secca 20g (se non l'ho mangiata a colazione e se non è spuntino pre WO)
PRANZO ore 13:30
Pasta/integrale/riso parboiled 80g abbinato, se coincide con il post WO, a 70g circa di ceci/lenticchie/fagioli a mio piacimento; oppure 80g di orzo o farro da soli
Come fonte proteica 70g di affettati magri o formaggio (da individuare quale) o tonno SOLO SE non ho abbinato amidi e legumi
Verdura di stagione cotta e cruda a volontà
2 cucchiai di OEVO
SPUNTINO ore 16:30
Un frutto 200g
Tè verde senza zucchero
Frutta secca 20g (se non l'ho mangiata prima durante la giornata e se non è spuntino pre WO)
CENA ore 19:45
Carne bianca/rossa (poca) o pesce magro/grasso 150gr circa
Pane bianco/integrale tostato 50gr (posso aumentare se sono post WO)
Verdura cotta e cruda a volontà
2 cucchiai di OEVO
Diciamo che questa è una base da cui partire, aggiungo che dopo pranzo o cena posso gustarmi 10gr di fondente 100% che mi piace tanto, che al posto della frutta secca 2-3 volte alla settimana mangio 40gr di prugne, che vorrei un'idea su come inserire i latticini (non ho problemi di digestione, solo il latte mi appensantisce un po' ma va bene abbinare fonti proteiche diverse?), che le uova le lascio per la colazione e che vorrei un consiglio su cereali "poco industriali" da scegliere.. In generale non gradisco i cibi confezionati, mi concedo giusto il Fage.
Vi ringrazio molto in anticipo per l'aiuto che sono certo saprete darmi! Buon sabato a tutti
---------- Post added 02-02-2014 at 14:10:12 ---------- Previous post was 01-02-2014 at 16:06:16 ----------
Uppo se qualcuno gentilmente avesse la pazienza di darmi un suo parere ne sarei felicissimo, grazie mille
Commenta