dopo 2 anni: MASSA

[alberto187]

ciao ragazzi è da un bel pò che non frequento il forum e anche la palestra
finalmente ho di nuovo cominciato ad allenarmi
controllate questa dieta xfavore e ditemi se va bene...
dati:
anni 26
peso 64kg
altezza 175
polso 17
massa grassa 4-5%

colazione:
25 gr whey con acqua
100gr. fette biscottate con tè verde

spuntino:
quando posso un pacco di crackers

pranzo
130 gr. pasta con condimenti leggeri
150-170 gr carne
insalata
1 cucchiaio di evo a crudo


preworkout e spuntino giorni off

30gr. whey con acqua
1 mela

cena
60 gr. di pane
150-170 carne
insalata con 1/2 cucchiaio di evo


mi alleno 3 volte a settimana.
credo che gli spuntini siano MISERI e POVERI. ho una certa anzianità in palestra ma in due anni purtoppo ho dovuto abbandonare tutto.

fatemi sapere cosa devo aggiungere e modificare. MI SONO SEMPRE FIDATO DI VOI!!!

[Manx]

le indicazioni della massa grassa....sono probabilmente sbagliate un PRO IFBB il giorno della gara....forse, dico forse, raggiunge quelle %...ma il tempo della gara! Come/chi ti ha misurato la bf? lo spuntino...non è strettamente necessario, in ogni caso elimina i craker! Post wo metti una fonte di carbo "degna" e ad alto ig, meglio di no la frutta (ma quale è il pasto post wo?) Attendi altri pareri e correzioni...ma devi postare la dieta completa di macro, cal, grammature precise. Inoltre metabolismo basale e fabbisogno energetico.

[alberto187]

scusami manx ho copiato i dati da un post mio di 2 anni fa e non mi sono accorto dell'erroe ahime!!
il post work per me è la cena.
mi alleno verso le 18e30 quindi finisco e mi aspetta la cena a casa

[Manx]

cioé 2 anni fa eri al 4?

[alberto187]

4,9% ma ci andavo dentro con la palestra e con la dieta( 3 anni e mezzo senza mai uno sgarro)
comunque che mi dici x la dieta?
io ho intenzione di fare massa che sia però pulita

[alberto187]

manx ho calcolato il BMR e il TDEE CON Mxbody e il risultato è:

BMR: 1634
TDEE: 2288
la percentuale di massa grassa sta al 12%

quindi la dieta sta messa male!!!
cosa posso cambiare?

[ACID ANGEL]

Ciao alberto,
bentornato
Mancano ancora i grammi totali di cho, pro, grassi della tua dieta, nonché le kcal totali.
Vuoi fare massa? Se il tuo TDEE è 2300, per fare massa dovresti stare sulle 2650 kcal. 2g/kg di pro, 1g/kg di grassi e il resto delle kcal carboidrati.
In attesa di info più precise, quoto i consigli di Manx e ti scrivo qualche appunto in neretto nel quote.

colazione:
25 gr whey con acqua Non è strettamente necessario assumere polveri, puoi ottenere pro dal cibo solido (albumi, yogurt, yogurt greco, fiocchi di latte, quark magro, ecc)
100gr. fette biscottate con tè verde

spuntino:
quando posso un pacco di crackers Evita, come ti ha suggerito Manx. Meglio frutta + fonte di pro + magari frutta secca. Tu dovrai decidere le quantità in base al tuo TDEE.

pranzo
130 gr. pasta con condimenti leggeri Dovresti essere più preciso. Se una salsa al pomodoro o verdure fatta senza olio è trascurabile, altri sughi che sembrano leggeri ma apportano pro e grassi devono essere conteggiati e grammati
150-170 gr carne Non è la stessa cosa, anche se nella varietà delle giornate l'errore si media. Il problema è che la carne non è tutta uguale. Puoi fissare una porzione e mangiare quella in base alle pro che ti servono.
insalata Varia spesso la verdura
1 cucchiaio di evo a crudo


preworkout e spuntino giorni off

30gr. whey con acqua Altre polveri...
1 mela Una mela può pesare minimo 80 g (una annurca minuscola) o anche più di 250 g… capisci che occorre quantificare.

cena
60 gr. di pane
150-170 carne
insalata con 1/2 cucchiaio di evo

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