Consigli Timing dei carboidrati e dei macronutrienti.

[Piero9]

Ciao a tutti mi chiamo Piero ed ho 22 anni. Ho letto diversi pareri sul timing dei cho e dei macro. Ho pensato di impostare un'alimentazione, e se mi poteste dare dei consigli come sistemare meglio i macro. Attualmente sto seguendo un bodyrecomp con ripartizione Giorni On 2400kcal(270 gr cho-150 pro-76 fat) e Giorni Off 2055 kcal(205 cho-153 pro-67,5 fat). Grazie per le eventuali risposte.
Eta:22 anni
Peso:76 kg
Altezza:183 cm
circonferenza polso:16,5 cm
Bmr:1730 kcal
TDEE= 1730*1,4= 2422 kcal

Di seguito la dieta:

Giorni On
kcal 2441 (284 gr cho; 153 gr Pro-75gr) (47%-25%-28%)

Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato UHT
Fette biscottate integrali 55 gr(7 fette)
Cioccolato fondente 99% 10 gr
12 gr pro

Spuntino
Fesa di tacchino 50 gr
Pane integrale 50 gr
Olio d'oliva 8 gr

Pranzo
Pasta di semola 80 gr
Olio Evo 30 gr
Vitello 180gr
Cioccolato fondente 99% 10 gr
Insalata 250 gr

Spuntino (pre-wo giorni On)
Yogurt magro bianco 0,1% 200 gr
Pane integrale 80 gr
Burro d'arachidi BIO 28 gr

Cena(post-wo)
150 gr di petto di pollo
100 gr di riso o 120 gr di pane bianco.






Giorni Off kcal 2066( 205 gr cho; 150 gr pro; 67,5 fat) (40%-30%-30%)
Colazione
Latte parzialemte scremato UHT 250 ml
Fette biscottate integrali 71,1 gr (9 fette)
Cioccolato fondente 10 gr
12 gr d pro

Spuntino
Fesa di tacchino 50 gr
Pane integrale 90 gr
Olio Evo 5 gr

Pranzo
Pasta di semola 80 gr
Olio Evo 15 gr
Vitello 180 gr
Insalata 250 gr
Finocchio 250 gr

Spuntino
Yogurt magro bianco 0,1 % 200 gr
Nocciole 15 gr
Cioccolato fondente 99% 10 gr

Cena
Petto di pollo 150 gr
Olio Evo 15 gr
Insalata 200 gr
carote 150 gr

[Miller]

ciao, come base per me può andare. Magari puoi spostare i grassi del pranzo extra (il cioccolato) a cena, nel pasto prewo puoi anche usare un frutto al posto del pane, eviterei il burro (aumentando i carbo magari).

[Piero9]

R: Consigli Timing dei carboidrati e dei macronutrienti.

ciao, come base per me può andare. Magari puoi spostare i grassi del pranzo extra (il cioccolato) a cena, nel pasto prewo puoi anche usare un frutto al posto del pane, eviterei il burro (aumentando i carbo magari).

Ok, nei giorni off sposto il cioccolato di sera, cmq nei giorni ON il pre-wo è due ore prima del WO; è crema d'arachidi BIO. Per quanto riguarda il timing va bene? Sia dei cho che delle pro e dei fat? Nei giorni Off ho messo tutti i cho nella prima parte della giornata, va bene, oppure non serve?

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[mr oat]

di sera non lo metterei il cioccolato perche a causa della teobramina potresti avere problemi di sonno..ma molto dipende dalla quantita' e dal soggetto in questione

[Piero9]

R: Consigli Timing dei carboidrati e dei macronutrienti.

di sera non lo metterei il cioccolato perche a causa della teobramina potresti avere problemi di sonno..ma molto dipende dalla quantita' e dal soggetto in questione

Ok, allora penso di spostarlo allo spuntino pomeridiano, sono 10 gr la mattina e 10 gr spuntino o pranzo. Cmq ho sentito che è sconsigliata la frutta secca, sopratutto le arachidi nel pre-wo, per il resto va bene?

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[mr oat]

e' sconsigliata solo per un fattore digestivo la frutta secca prewo, ma nessuno ti vieta di aggiungerla..

[Piero9]

R: Consigli Timing dei carboidrati e dei macronutrienti.

e' sconsigliata solo per un fattore digestivo la frutta secca prewo, ma nessuno ti vieta di aggiungerla..

Perchè avevo letto che gli istamino liberatori nel pre-wo era meglio non concentrarli e di abbinare un'altra fonte di grassi.

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[Piero9]

R: Consigli Timing dei carboidrati e dei macronutrienti.

Nei giorni On ho concentrato i cho sopratutto a colazione, pre-wo e post-wo, mentre nei giorni Off dovrei lasciarli così, cioè concentrati tutti la prima parte della giornata, oppure conviene dilazionarli?

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[Miller]

va bene anche così

[Piero9]

R: Consigli Timing dei carboidrati e dei macronutrienti.

va bene anche così

Ok nei giorni Off li lascio nella prima parte della giornata, devo modificare i fat delle giornate, oppure posso lasciare così?

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[Miller]

io terrei i grassi più alti negli off (a scapito dei carbo) e viceversa negli on (ad esempio evitando il burro nel prewo ed usandolo nello spuntino degli off)

[Piero9]

R: Consigli Timing dei carboidrati e dei macronutrienti.

io terrei i grassi più alti negli off (a scapito dei carbo) e viceversa negli on (ad esempio evitando il burro nel prewo ed usandolo nello spuntino degli off)

Si, lo facevo prima, solo che ho letto da altre parti che bisognava stare più attenti alle percentuali di fine giornata, che come erano strutturate.

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[Miller]

le percentuali sono la cosa più "inutile" da considerare Darei priorità al fabbisogno proteico, il resto è molto variabile

[Piero9]

R: Consigli Timing dei carboidrati e dei macronutrienti.

le percentuali sono la cosa più "inutile" da considerare Darei priorità al fabbisogno proteico, il resto è molto variabile

Ho voluto provare come andava, informandomi da più fonti.
Ok ritorno come facevo prima giorno On (cho alti+fat bassi) e giorni Off(cho più bassi e fat più alti). Grazie Miller

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[giuseppesole]

io terrei i grassi più alti negli off (a scapito dei carbo) e viceversa negli on (ad esempio evitando il burro nel prewo ed usandolo nello spuntino degli off)

Anch' io faccio così, e mi trovo bene.