Dieta per aumentare massa muscolare

[warezze]

18 anni
peso 60 kg
altezza 1.82
BMR: 1832
TDEE:2663



COLAZIONE:

300 gr di Latte scremato
80 gr di corn flakes
150 gr banana

SPUNTINO:

70 gr di Pane
50 gr di fesa di tacchino


PRANZO:

100 gr di Pasta
10 gr di olio extravergine
100 gr carne di maiale

MERENDA:

50 gr besaola
70 gr di Pane bianco
200 gr mozzarella


CENA:
120 gr riso
100 gr di Pollo
Insalata
20 gr di olio extravergine


PRENANNA:

grana 50gr

proteine:197 gr
carboidrati: 359.06 gr
kcal: 2833

mi alleno 2 o 3 volte a settimana in palestra facendo pesi e qualche volta anche kick.(allenamenti da 1 ora)
Vorrei comprare delle proteine da integrare nella dieta quali marche mi potreste consigliare?

[Issue of Style]

Ciao! benvenuto.

Mancano alcuni dati affinché sia possibile aiutarti: BMR, TDEE, ripartizione macronutrienti in grammi, calorie della dieta.

Aggiorna e poi si corregge

[warezze]

ho appena modificato

[Huayra93]

Ciao. In genere una dieta per massa si compila con un ammontare calorico giornaliero del 10-20% in più rispetto al TDEE. Quindi dovresti assumere 3000 e passa calorie. Ma così mangi veramente troppo poco (scendere al di sotto del livello del BMR non è salutare).
Studia le nozioni qui dentro:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuni

Quando avrai sistemato, postala qui.

[Manx]

70gr di proteine?! ma sono pochissime per la tua stazza...leggi bene i 3d linkati....sei hp-22 e la dieta che proponi...è irrisoria, de-nutriente...! Come fai a fare massa se sei cosi' basso con le kal?!
p.s. bresaOla...

[Issue of Style]

Si, kcal praticamente da raddoppiare (e anche qualcosa di più).

Quando ri-posti la dieta inserisci anche i grassi nel conteggio dei macronutrienti.

[warezze]

Ho modificato di nuovo la dieta ma non riesco a raggiungere neanche 2000 kcal, non sono una persona che riesce a mangiare molto che alimenti mi consigliate?

[Issue of Style]

Lo so, ma ti devi sforzare. Conte che sei anche abbastanza alto e 60kg sono pochini.

Teoricamente dovresti tenerti sulle 3000 kcal.

Volendo puoi arrivarci anche gradualmente.

Comunque prova a far cosi:

ho 18 anni

COLAZIONE:

80 gr di Latte scremato 300ml
40 gr di corn flakes 80 gr
aggiungi proteine e volendo un pò di frutta secca

SPUNTINO:

50 gr di Pane
50 gr di prociutto cotto togli e metti fesa tacchino


PRANZO:

100 gr di Pasta
10 gr di olio extravergine
100 gr carne di maiale mi raccomando che siano tagli magri

MERENDA:

50 gr bresaola
50 gr di Pane bianco 70 gr


CENA:
100 gr pasta riso 120 gr
80 gr di Pollo 100 gr
Insalata
20 gr di olio extravergine


PRENANNA:

100 gr di yougurt togli
100 gr di latte togli
grana

Io aggiungerei anche un frutto almeno.

Rifai un po' i calcoli e vediamo a quanto arrivi.

[warezze]

Adesso mi potreste consigliare qualche marca di proteine? e quando prenderle?

[Huayra93]

Se proprio vuoi comprare qualcosa, acquista le proteine del siero di latte. In genere si prendono la mattina a colazione e dopo il WO.
Ma se la dieta è già a posto (introito proteico raggiunto) non sono fondamentali.

[Manx]

Adesso mi potreste consigliare qualche marca di proteine? e quando prenderle?

devi fare i calcoli richiesti...e ti ricordo che le pro in polvere sono CIBO a tutti gli effetti...se non fai i calcoli e non sai a quanti grammi di proteine dal cibo solido sei...non ha senso comprare le polveri...lo capisci questo? Te l'ho già detto...solo se hai carenze con l'alimentazione solida allora si valutano le pro in polvere...
vediamo se ci riusciamo ora a fare questi calcoli. Grazie.

[warezze]

Io pensavo di prendere le proteine solo perche non riesco a mangiare grandi quantita. Comunque ho aggiornato la dieta ora con le kcal ci sono.

[Manx]

sei 60kg...se le pro che hai indicato, oltre 200, sono frutto di un calcolo corretto...sono perfino troppe...quasi il doppio di quelle di cui avresti bisgno...! Pesi 60kg non 80...o 90! Che ci fai con le polveri? NULLA! hai letto i link che ti sono stati postati? Sei sicuro dei calcoli...?

100gr di grana pre-nanna...assurdo...non solo devi fare un mutuo a fine mese...ma ti porti dietro x 28 gr di pro...ben 30 di grassi...mi sa che hai sbagliato vari calcoli...

[Issue of Style]

Mozzarella eviterei, riduci il grana nel prenanna e alcune modifiche non le hai apportate.

I calcoli non tornano nemmeno a me.

[luna80]

riscrivi tutta la dieta con i consigli che ti sono stati dati in un nuovo post e rifai tutti i calcoli...se continui a modificare il primo post ti perdi, e ci perdiamo anche noi che vogliamo darti una mano