Dieta per ragazza

[merlainvernale]

Ciao a tutti, sono nuova del forum! Volevo chiedervi un consiglio per aggiustare una dieta che dovrei iniziare ora.
Fino ad ora non ho fatto una vera e propria dieta ma mangio in maniera più o meno equilibrata e schifezze quasi mai!
Ho 25 anni, peso 53 kg, altezza 1.65, bf non lo so ma mooolto ad occhio direi sul 22% (stimata guardando le foto nel thread appostito), circonferenza polso 13,5 cm, fino a 2 mesi fa facevo un allenamento tipo cardio 3 volte a settimana per 1 ora, poi mi son fermata e ora ho iniziato allenamento in sala almeno 3 volte a settimana, per il resto vita abbastanza sedentaria.
TDEE 1700 kcal. Il mio obiettivo è tonificare un po' tutto il corpo ma soprattutto cosce e glutei, non mi interessa perdere peso ma vorrei "affinare" le forme.

Questo è quello che ho pensato come dieta:

COLAZIONE
- 2 fette di pane integrale
- 2 fette di affettato magro (tacchino o bresaola)
- 1 spremuta d'arancia

SPUNTINO
- 1 yogurt magro alla frutta

PRANZO
- 80 gr pasta o riso integrali
- 80 gr verdura
- 100 gr carne o pesce
- 1 cucchiaio olio evo


SPUNTINO
- 1 frutto o frutta secca


CENA
- 150 gr carne o pesce
- 100 gr verdura
- 1 fetta di pane integrale
- 1 cucchiaio olio evo

Grazie mille in anticipo!!

[Desy88]

Dovresti indicare le Kcal e i macro della dieta.

[ACID ANGEL]

Ciao Merla,
quoto Desy, puoi trovare ottime info nel thread che ho io in firma. Nel frattempo ti do' alcune indicazioni di massima per migliorare la dieta, oltre a implementarla con le kcal totali e i grammi totali di cho, pro e grassi.

COLAZIONE
- 2 fette di pane integrale Grammi?
- 2 fette di affettato magro (tacchino o bresaola) Grammi? Poi non sono intercambiabili, la bresaola è mediamente più proteica del tacchino
- 1 spremuta d'arancia Spero fresca, spremuta da te. Grammi?

SPUNTINO
- 1 yogurt magro alla frutta Grammi? Comunque cerca di evitare yogurt magri alla frutta, prediligi yogurt bianco (magro o intero, dipende dalle kcal che ti servono) + frutta fresca e magari frutta secca.

PRANZO
- 80 gr pasta o riso integrali
- 80 gr verdura Non pesare la verdura. 80g sono una miseria. Mangiane un bel piatto a pranzo e uno a cena
- 100 gr carne o pesce Grammi? Comunque non sono tutti intercambiabili, hanno quantità di proteine/100g differenti.
- 1 cucchiaio olio evo


SPUNTINO
- 1 frutto o frutta secca Non è la stessa cosa.


CENA
- 150 gr carne o pesce Grammi? Per le alternative, vedi sopra. Devi confrontare i valori nutrizionali dei cibi.
- 100 gr verdura Vedi sopra.
- 1 fetta di pane integrale Grammi?
- 1 cucchiaio olio evo

Grazie mille in anticipo!!

Per fare 2 conti in maniera veloce ti consiglio di usare un programma come www.myfooddiary.com, puoi aggiungervi tutti i cibi che vuoi con i valori nutrizionali.
Considera che per comporre una dieta buona dovresti stare sui 2g/kg di pro, 1g/kg di grassi e il resto carboidrati.
Aggiornaci, ciao!

[merlainvernale]

Cerco di sistemarla e aggiorno allora! Grazie