dieta

[Sirens]

Ciao, sono una donna di 34 anni, ho sempre praticato sport (corsa, pesi, piscina, walking), sono alta 166 cm e peso 60 kg. Ho molta facilità a mettere su massa quindi, se mi alleno con i pesi, lo faccio con ripetizioni alte e le gambe le alleno solo con squat, affondi (a corpo libero) e con stacchi con bilanciere leggero.
Il mio problema è la ritenzione idrica alle gambe...
Per principio di vita, seguo un'alimentazione sana e per fortuna non amo mangiare schifezze.
Dopo 3 mesi di inattività, ho ripreso ad allenarmi con 2 sedute di pesi e 2 di walking alternato a corsa, ma ho deciso di perdere 4-5 kg.

Questa è la dieta che ho iniziato a seguire:

Colazione: 200 gr. di latte o di yogurt bianco 0,1%, 35 gr. di avena o 5 fette biscottate integrali, 5 gr. di frutta secca
Spuntino: 1 frutto o 1 yogurt magro
Pranzo: 60 gr. di riso, 100 gr. di carne/ 150 gr. di pesce/ 60 gr. di bresaola/80 gr. di mozzarella o 100 gr. di fiocchi di latte light, verdura, 1 evo
Spuntino: 1 frutto
Cena: 150 gr. carne/ 80 gr. di bresaola/ 200-250 gr. di pesce/ 120 gr. di mozzarella o 200 gr. di fiocchi di latte light, verdura, 30 gr. di pane, 1 evo
Pre-nanna: 100 gr. di yogurt magro

A pranzo e a cena ho sempre bevuto mezzo bicchiere di vino rosso...devo parlare al passato, vero?

Ringrazio tutti coloro che mi daranno un parere e dei suggerimenti.

[Ozn]

Ciao, sono una donna di 34 anni, ho sempre praticato sport (corsa, pesi, piscina, walking), sono alta 166 cm e peso 60 kg. Ho molta facilità a mettere su massa quindi, se mi alleno con i pesi, lo faccio con ripetizioni alte e le gambe le alleno solo con squat, affondi (a corpo libero) e con stacchi con bilanciere leggero.
Il mio problema è la ritenzione idrica alle gambe...
Per principio di vita, seguo un'alimentazione sana e per fortuna non amo mangiare schifezze.
Dopo 3 mesi di inattività, ho ripreso ad allenarmi con 2 sedute di pesi e 2 di walking alternato a corsa, ma ho deciso di perdere 4-5 kg.

Questa è la dieta che ho iniziato a seguire:

Colazione: 200 gr. di latte o di yogurt bianco 0,1%, 35 gr. di avena o 5 fette biscottate integrali, 5 gr. di frutta secca
Spuntino: 1 frutto o 1 yogurt magro
Pranzo: 60 gr. di riso, 100 gr. di carne/ 150 gr. di pesce/ 60 gr. di bresaola/80 gr. di mozzarella o 100 gr. di fiocchi di latte light, verdura, 1 evo
Spuntino: 1 frutto
Cena: 150 gr. carne/ 80 gr. di bresaola/ 200-250 gr. di pesce/ 120 gr. di mozzarella o 200 gr. di fiocchi di latte light, verdura, 30 gr. di pane, 1 evo
Pre-nanna: 100 gr. di yogurt magro

A pranzo e a cena ho sempre bevuto mezzo bicchiere di vino rosso...devo parlare al passato, vero?

Ringrazio tutti coloro che mi daranno un parere e dei suggerimenti.

Benvevuta
Sarebbe utile fare il calcolo dei macro e conoscere il tuo metabolismo basale

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Quale di questi pasti é successivo all'allenamento?
Bevi abbastanza?

[Sirens]

Grazie Ozn!
Ho utilizzato MxBody, inserendo i miei dati e gli alimenti della dieta che ho postato e questi sono i risultati che ho ottenuto:

TDEE: 1.880
Metabolismo basale: 1.372
Calorie assimilate con questa dieta: 1.670
Obiettivo giornaliero: 1.380 kcal

Questo vuol dire che devo rivedere la dieta togliendo 290 kcal?

Quando mi alleno con i pesi, la cena è il pasto che segue il mio allenamento, invece quando faccio walking-corsa, a seconda dell'orario in cui vado, faccio seguire o la colazione o il pranzo.
Bevo circa 2 litri di acqua al giorno...

---------- Post added at 11:31:08 ---------- Previous post was at 11:21:58 ----------

se può essere utile, queste sono le percentuali che ho ottenuto:

Carboidrati (parz.) 24%
Proteine 23%
Zuccheri 22%
Grassi (parz.) 24%
Grassi saturi 7%

---------- Post added 31-01-2014 at 11:28:48 ---------- Previous post was 30-01-2014 at 11:31:08 ----------

Ragazzi mi date una mano?

[Ozn]

se può essere utile, queste sono le percentuali che ho ottenuto:

Carboidrati (parz.) 24%
Proteine 23%
Zuccheri 22%
Grassi (parz.) 24%
Grassi saturi 7%

---------- Post added 31-01-2014 at 11:28:48 ---------- Previous post was 30-01-2014 at 11:31:08 ----------

Ragazzi mi date una mano?

Piú che le percentuali servirebbero le quantitá dei vari macro (pro, cho, fat)
La dieta non é male: la frutta secca della mattina la sposterei nello spuntino, quando ti alleni metterei dei carboidrati nel pasto successivo e
toglierei i grassi. Il prenanna non é obbligatorio
Se puoi posta il calcolo dei macro

[Sirens]

Ciao Ozn, mi scuso per non aver più risposto. Ora posso riprendere a seguire alimentazione e allenamenti.
Il programma mi dà questi risultati:

proteine 98,7 g
carboidrati 195 g (di cui zuccheri 93,5 g)
grassi 59,5 g (di cui saturi 13,6 g)

Quella del pre-nanna è un'abitudine che ho sempre avuto e farei fatica ad eliminarla.

grazie...

[Sirens]

ehm...c'è nessunooooooooooo?

[giuseppesole]

Totale 1.380 kcal?

[Sirens]

Secondo i risultati di MxBody, si!

[giuseppesole]

Cazzarola se consumi poco! Io peso 65Kg. ed ho un MBR di 1700....
Ma così facendo hai notato se il peso cala?
Non sarebbe meglio variare molto l' alimentazione tra giorni off e giorni on?

[Sirens]

Dal 12 febbraio non ho perso peso, ma non mi baso molto sulla bilancia, perchè spesso non mi dà risultati veritieri, soprattutto quando inizio a fare pesi.
Cosa si intende con giorni off e on?

[giuseppesole]

Giorni di allenamento e di riposo. Una startegia comunque da provare.
Ridurre quindi le calorie negli off ed incrementandole on. Aumentando i carboidrati (magari riducendoli la sera) e riducendo i grassi on; facendo l' esatto contrario (tanti grassi e pochissimi carboidrati) off. Ovviamente sempre carbo a basso IG.
Prova, e vedi come rispondi.

[Sirens]

Giorni di allenamento e di riposo. Una startegia comunque da provare.
Ridurre quindi le calorie negli off ed incrementandole on. Aumentando i carboidrati (magari riducendoli la sera) e riducendo i grassi on; facendo l' esatto contrario (tanti grassi e pochissimi carboidrati) off. Ovviamente sempre carbo a basso IG.
Prova, e vedi come rispondi.

Grazie giuseppesole...mi piace sperimentare e proverò, ma vorrei chiederti di farmi un esempio pratico in base alla dieta che ho postato: come faccio a calcolare le quantità di grassi a scapito dei carboidrati e viceversa?

[giuseppesole]

Hai le tabelle nutrizionali, no?
Chessò, nei giorni off levi del tutto il riso ed il panino serale, e lo yogurt prenanna, aumentando magari i fiocchi di latte o, meglio, EVO, burro di Arachidi, avocado....
Negli on togli i fiocchi di latte e la mozzarella, assicurandoti di farti un bel piatto di pasta da 100g, e comunque carbo post WO. Fai i conti, ed assicurati che nei giorni on il totale superi la previsione, mentre negli off non la raggiunga.
Ovviamente sarebbe meglio variare, e non mangiare tutti i giorni la stessa minestra. Limita i latticini, yogurt magro (magari greco) a parte.

[Sirens]

ci proviamo, Giuseppesole, ci proviamo! domani mi peso e tra una settimana ci aggiorniamo. grazie