Sono nuovo, ecco la mia dieta

[Powz]

Ciao ragazzi é da un po' che vi seguo e finalmente mi sono iscritto, volevo chiedevi un aiuto sulla mia dieta.
Innanzitutto ho 24 anni sono alto 1.75m e peso 70kg, mi sono calcolato BMR=1678 e TDEE=2350 moltiplicando per 1.4 visto che sono uno studente e frequento la palestra per 3 volte a settimana (spero che i calcoli siano giusti).
Sono solo 5 mesi che frequento la palestra quindi sono alle prime armi, purtroppo all'inizio non ho badato molto all'alimentazione, cercavo solo di non mangiare cibo spazzatura.
Prima di iniziare palestra sono dimagrito 10 kg in estate ma senza seguire nessuna dieta, solo mangiando meno e correndo.
Adesso vorrei iniziare a fare le cose come si deve grazie al vostro aiuto.
Quello che pensavo era: in vista dell'estate di non fare massa(anche se so che non é facile metterla) quindi fare definizione, e poi da settembre cambiare, se sbaglio correggetemi pure.
Allego la dieta che sto seguendo, per ora le calorie tot sono pari al mio TDEE e dovrei togliere qualcosa, non so cosa però.
Ditemi voi cosa sarebbe meglio fare e se ho distribuito bene nell'arco della giornata pro carb e fat.


Giornata tipo


Colazione
3 Fette biscottate 26.4g. kcal 102 pro 3 carb 18.9 fat 1.2
ml 100 Latte scremato kcal 33 pro 3.2 carb 4.9 fat 0.05
3 cucchiaini di marmellata kcal 168 pro 0 carb 41 fat 0
Proteine syntha 6 47g. kcal 192 pro 22 carb 10 fat 6


Tot kcal 495 Pro 28.2 Carb 74.8 Fat 7.2


Snack
6 mandorle kcal 35 pro 1.3 carb 0.3 fat 3
1 mela kcal 125 pro 1 carb 33 fat 0


Tot kcal 160 Pro 2.3 Carb 33.3 Fat 3


Pranzo
80 g di pasta integrale kcal 264 pro 9.6 carb 49.6 fat 1.2
1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva kcal 119 pro 0 carb 0 fat 14
Grana grattugiato kcal 76 pro 6 carb 0 fat 6
Peperoncino in polvere kcal 24 pro 1 carb 4 fat 1
150 g. petto di tacchino kcal 202 pro 45 carb 0 fat 1
3 gallette di riso 24g. Kcal 90 pro 2.1 carb 19.2 fat 0.3


Tot kcal 775 Pro 63.7 Carb 72.8 Fat 23.5


Snack
3 mandarini kcal 148 pro 2 carb 37 fat 1


Tot kcal 148 Pro 2 Carb 37 Fat 1


Cena
350 g. Di Passato di verdure kcal 133 pro 2 carb 21 fat 4
1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva kcal 119 pro 0 carb 0 fat 14
140 g. Di mais kcal 116 pro 3.64 carb 17 fat 2.5
52g. Di tonno kcal 200 pro 8.5 carb 0 fat 18.5
3 gallette di riso 24g. Kcal 90 pro 2.1 carb 19.2 fat 0.3


Tot kcal 658 Pro 16.2 Carb 57.2 Fat 39.3


Prima di dormire
3 gallette di riso 24g. Kcal 90 pro 2.1 carb 19.2 fat 0.3




Totale giornata kcal 2326 pro 108.5 carb 294.3 fat 74.3


N.b. Non ho conteggiato l'insalata, di solito 100g sia a pranzo che a cena


Se serve altro ditemelo
Grazie

[Rossella00]

R: Sono nuovo, ecco la mia dieta

Giornata tipo

Colazione
3 Fette biscottate 26.4g. kcal 102 pro 3 carb 18.9 fat 1.2
ml 100 Latte scremato kcal 33 pro 3.2 carb 4.9 fat 0.05 Lo aumenterei o lo toglierei del tutto, 100 ml sono uno scherzo.
3 cucchiaini di marmellata kcal 168 pro 0 carb 41 fat 0 Preferisci quella senza zuccheri aggiunti. Quanti grammi sono?
Proteine syntha 6 47g. kcal 192 pro 22 carb 10 fat 6

Tot kcal 495 Pro 28.2 Carb 74.8 Fat 7.2

Snack
6 mandorle kcal 35 pro 1.3 carb 0.3 fat 3
1 mela kcal 125 pro 1 carb 33 fat 0
Mancano proteine. Farei almeno 10 grammi di mandorle, ne mangi 5 gr giusto?

Tot kcal 160 Pro 2.3 Carb 33.3 Fat 3

Pranzo
80 g di pasta integrale kcal 264 pro 9.6 carb 49.6 fat 1.2
1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva kcal 119 pro 0 carb 0 fat 14
Grana grattugiato kcal 76 pro 6 carb 0 fat 6
Peperoncino in polvere kcal 24 pro 1 carb 4 fat 1 Non conteggiare le spezie.
150 g. petto di tacchino kcal 202 pro 45 carb 0 fat 1
3 gallette di riso 24g. Kcal 90 pro 2.1 carb 19.2 fat 0.3 Toglierei.

Tot kcal 775 Pro 63.7 Carb 72.8 Fat 23.5

Snack
3 mandarini kcal 148 pro 2 carb 37 fat 1
Mancano proteine e grassi.

Tot kcal 148 Pro 2 Carb 37 Fat 1

Cena
350 g. Di Passato di verdure kcal 133 pro 2 carb 21 fat 4
1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva kcal 119 pro 0 carb 0 fat 14
140 g. Di mais kcal 116 pro 3.64 carb 17 fat 2.5
52g. Di tonno kcal 200 pro 8.5 carb 0 fat 18.5 Sostituiscilo col tonno al naturale se possibile, altrimenti cambia fonte. A pranzo e a cena meglio alimenti freschi.
3 gallette di riso 24g. Kcal 90 pro 2.1 carb 19.2 fat 0.3

Tot kcal 658 Pro 16.2 Carb 57.2 Fat 39.3

Prima di dormire Elimina il prenanna, non serve. Se volessi farlo comunque dovresti evitare i carboidrati.
3 gallette di riso 24g. Kcal 90 pro 2.1 carb 19.2 fat 0.3

Totale giornata kcal 2326 pro 108.5 carb 294.3 fat 74.3

N.b. Non ho conteggiato l'insalata, di solito 100g sia a pranzo che a cena
Puoi non conteggiare la verdura, soprattutto se a foglia. Mangiane in abbondanza.

Ciao Powz, potresti postare una tua foto?
Per quanto riguarda la distribuzione degli alimenti e dei macro ti consiglio di dare un'occhiata qui:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Ad ogni modo ti ho lasciato dei consigli nel quote


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[Powz]

Grazie per la risposta, ho aggiornato così la mia Giornata tipo


Colazione
3 Fette biscottate 26.4g. kcal 102 pro 3 carb 18.9 fat 1.2
ml 250 Latte scremato kcal 82.5 pro 8 carb 12.25 fat 0.1
3 cucchiaini di marmellata kcal 168 pro 0 carb 41 fat 0 (appena finisco questa comprerò quella senza zuccheri aggiunti, per i grammi non lo so, sono un cucchiaino per fetta biscottata)
Proteine syntha 6 47g. kcal 192 pro 22 carb 10 fat 6


Tot kcal 544.5 Pro 33 Carb 82.15 Fat 7.3


Snack
12 mandorle kcal 70 pro 2.6 carb 0.6 fat 6
1 mela kcal 125 pro 1 carb 33 fat 0
Mi sembrano ancora poche le proteine e troppi i carbo, é meglio sostituire la mela con la stessa dose di proteina che prendo alla mattina?oppure proprio spostarla a metà mattina?


Tot kcal 195 Pro 3.6 Carb 33.6 Fat 6


Pranzo
80 g di pasta integrale kcal 264 pro 9.6 carb 49.6 fat 1.2
1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva kcal 119 pro 0 carb 0 fat 14
Grana grattugiato kcal 76 pro 6 carb 0 fat 6
150 g. petto di tacchino kcal 202 pro 45 carb 0 fat 1


Tot kcal 661 Pro 60.6 Carb 49.6 Fat 22.2


Snack
3 mandarini kcal 148 pro 2 carb 37 fat 1
50 g. Di bresaola kcal 76 pro 16 carb 1.4 fat 1
Non so se bastano i grassi, posso mangiare ancora 12 mandorle, ditemi voi se devo togliere i mandarini o qualcosa d'altro


Tot kcal 224 Pro 18 Carb 38.4 Fat 2


Cena
350 g. Di Passato di verdure kcal 133 pro 2 carb 21 fat 4
1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva kcal 119 pro 0 carb 0 fat 14
140 g. Di mais kcal 116 pro 3.64 carb 17 fat 2.5
52g. Di tonno kcal 200 pro 8.5 carb 0 fat 18.5 Sostituiscilo col tonno al naturale se possibile, altrimenti cambia fonte. A pranzo e a cena meglio alimenti freschi. (Il tonno al naturale proprio non riesco a mangiarlo, potete consigliarmi qualcosa da sostituire a quello in olio?)
3 gallette di riso 24g. Kcal 90 pro 2.1 carb 19.2 fat 0.3


Tot kcal 658 Pro 16.2 Carb 57.2 Fat 39.3


Prima di dormire( non riesco a non mangiare niente, mi alzo di notte altrimenti, secondo voi può andare bene se prendo delle proteine in polvere derivanti dalla caseina?)
3 gallette di riso 24g. Kcal 90 pro 2.1 carb 19.2 fat 0.3


Totale giornata kcal 2282.5 pro 131.4 carb 260.95 fat 76.8


dal link che mi hai fatto leggere ho visto che sarebbe meglio evitare i carbo a cena, meglio che sostituisco la mia cena col pranzo?
Grazie!

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Ma é possibile postare foto dall'iPhone? Perchè non riesco

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Riuscite a darmi altre informazioni?
grazie