Consigli/modifiche alimentazione massa

[Simoncinho]

ciao ragazzi, sono nuovo e vorrei avere dei consigli su una buona alimentazione per prendere peso. Il mio è un fisico ectomorfo e quindi difficilmente riesco ad aumentare,
ANNI:25
BMR: 1492,5 (basandomi sulla formula Mifflin-StJeor)
TDEE: 1791
L'apporto calorico dovrebbe essere, come letto in altre discussioni, del 10/20% in più del TDEE, quindi tra le 1970 e le 2150

Vi posto la mia attuale alimentazione tipo che si aggira intorno elle 1800/1900 calorie:

Colazione: succo di pera 200 ml (115 kcal, 26 gr carboidrati) cornetto al cioccolato (237 kcal, 13,75 gr di grassi, 25 gr di carboidrati, 4,94 gr di proteine)
Spuntino metà mattina: Banana ( 105 kcal, 0,39 gr di grassi, 26gr di carbo e 1,29gr di proteine) o pizza bianca (100 gr)
Pranzo: pasta 100gr 356kcal, 1,3gr grassi, 61gr carbo e 10 gr proteine, sugo 200 gr, 0,49 gr di grassi, 18 di carbo e 3 di proteine, olio (due cucchiai, circa 27 gr di grassi) formaggio (240kcal, 14gr grassi, 10 di carbo e 17 proteine) carne bianca 100 gr, 199 kcal, 9gr grassi, 13,5 carbo e 16 proteine
Spuntino: biscotti o snack (181kcal, 1,5 gr grassi, 7,33 carbo e 0,58 proteine), succo di frutta (200 ml)115 kcal, 26 gr carboidrati
Cena: Riso in bianco (100 gr, 129 kcal, 0,44 gr grassi, 44 gr carbo e 4,2 proteine), olio (un cucchiaio, 13,5 gr grassi), bistecca o cotoletta (100 gr, 335 kcal, 19 gr grassi, 37,8 proteine), insalata ( 50 gr, 1,7 gr proteine), formaggio 367kcla (28 gr grassi, 28 gr proteine)

carboidrati: 256,83 gr
grassi: 128,37 gr
proteine:124,51 gr

accetto tutti i consigli e/o modifiche

[Simoncinho]

Nessuno mi può rispondere e dare un consiglio su come e cosa modificare in questa alimentazione???Please

[Ozn]

Altezza e peso?
Gli spuntini e la colazione sono piuttosto discutibili

[Simoncinho]

Altezza e peso?
Gli spuntini e la colazione sono piuttosto discutibili

178 cm
55 kg

---------- Post added at 16:07:47 ---------- Previous post was at 13:52:20 ----------

Altezza e peso?
Gli spuntini e la colazione sono piuttosto discutibili

come posso modificare la colazione? Latte e cereali? Per gli spuntini cosa mi consigli? Grazie

---------- Post added 31-01-2014 at 09:26:31 ---------- Previous post was 30-01-2014 at 16:07:47 ----------

nessuno?

[Ozn]

ciao ragazzi, sono nuovo e vorrei avere dei consigli su una buona alimentazione per prendere peso. Il mio è un fisico ectomorfo e quindi difficilmente riesco ad aumentare,
ANNI:25
BMR: 1492,5 (basandomi sulla formula Mifflin-StJeor)
TDEE: 1791
L'apporto calorico dovrebbe essere, come letto in altre discussioni, del 10/20% in più del TDEE, quindi tra le 1970 e le 2150

Vi posto la mia attuale alimentazione tipo che si aggira intorno elle 1800/1900 calorie:

Colazione: succo di pera 200 ml (115 kcal, 26 gr carboidrati) cornetto al cioccolato (237 kcal, 13,75 gr di grassi, 25 gr di carboidrati, 4,94 gr di proteine) Via il cornetto . Cereali integrali o meglio ancora avena. Aggiungi una fonte proteica
Spuntino metà mattina: Banana ( 105 kcal, 0,39 gr di grassi, 26gr di carbo e 1,29gr di proteine) o pizza bianca (100 gr). Frutto o pane + fonte proteica + grassi buoni (frutta secca)
Pranzo: pasta 100gr 356kcal, 1,3gr grassi, 61gr carbo e 10 gr proteine, sugo 200 gr, 0,49 gr di grassi, 18 di carbo e 3 di proteine, olio (due cucchiai, circa 27 gr di grassi) formaggio (240kcal, 14gr grassi, 10 di carbo e 17 proteine) carne bianca 100 gr, 199 kcal, 9gr grassi, 13,5 carbo e 16 proteine. Aumenta la carne. Via il formaggio
Spuntino: biscotti o snack (181kcal, 1,5 gr grassi, 7,33 carbo e 0,58 proteine), succo di frutta (200 ml)115 kcal, 26 gr carboidrati Come la mattina
Cena: Riso in bianco (100 gr, 129 kcal, 0,44 gr grassi, 44 gr carbo e 4,2 proteine), olio (un cucchiaio, 13,5 gr grassi), bistecca o cotoletta (100 gr, 335 kcal, 19 gr grassi, 37,8 proteine), insalata ( 50 gr, 1,7 gr proteine), formaggio 367kcla (28 gr grassi, 28 gr proteine) Via la cotoletta. Prediligi fonte proteiche magre. Via il formaggio.

carboidrati: 256,83 gr
grassi: 128,37 gr
proteine:124,51 gr

accetto tutti i consigli e/o modifiche

Ti ho lasciato delle indicazioni molto generiche in grassetto
Rivedi la dieta seguendo le linee guida.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuni

I grassi sono veramente troppo alti, colpa anchei di cornetti, cotolette e formaggio in generale.
Toglierei il formaggio e aumenterei i carboidrati.
Quale pasto é successivo all'allenamento?

[greg88]

troppi grassi secondo me... i grassi bisognerebbe tenerli nel rapporto 0,9 gr X kg, ossia pesi 79 kg quindi 79x0,9=..... e quella è la uqantità giusta di grassi che certamnete nn equivale a 128 gr

[Simoncinho]

Ti ho lasciato delle indicazioni molto generiche in grassetto
Rivedi la dieta seguendo le linee guida.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuni

I grassi sono veramente troppo alti, colpa anchei di cornetti, cotolette e formaggio in generale.
Toglierei il formaggio e aumenterei i carboidrati.
Quale pasto é successivo all'allenamento?

alcune volte il pasto successivo al wo è il pranzo e a volte la cena

Ecco l'alimentazione modificata, può andare?

Colazione: latte e cereali (fiocchi di mais) o yogurt greco + 3 fette biscottate
Spuntino: Frutto + mandorle (non so quante)
Pranzo:pasta 100gr, sugo 100 gr, olio (due cucchiai), carne bianca 200gr
Spuntino: Pane + bresaola o tonno
Cena: Riso in bianco 100gr, olio (un cucchiaio), carne bianca o rossa (100 gr), insalata o verdura (50gr)

[Simoncinho]

rispetto a prima (grassi:128gr, carbo 256gr e pro 124gr)
attualmente le grammature oscillano su questi valori: grassi 60/80gr,carboidrati 150/180gr e proteine 100/130gr... meglio?

[Issue of Style]

Calorie della dieta? I carbo mi sembrano piuttosto bassi.

[Simoncinho]

Calorie della dieta? I carbo mi sembrano piuttosto bassi.

con quest'ultima dieta i valori sono tra le 2300 e le 2400 calorie

i mie dati sono:
BMR: 1492,5 (basandomi sulla formula Mifflin-StJeor)
TDEE: 1791
L'apporto calorico dovrebbe essere, come letto in altre discussioni, del 10/20% in più del TDEE, quindi tra le 1970 e le 2150

quanto, secondo te, dovrebbero essere i carbo?

[Issue of Style]

attualmente le grammature oscillano su questi valori: grassi 60/80gr,carboidrati 150/180gr e proteine 100/130gr... meglio?

A me risultano circa 1850 calorie di media...

[Simoncinho]

A me risultano circa 1850 calorie di media...

ok, ho rifatto i calcoli
BMR:Mifflin-StJeor: 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso = 10*50+6,25*178-5*25+5= 1492,5
TDEE: (bmr * f) 1492,5*1,3= 1940,25
TDEE+ 10/20% = 2134 - 2328 cal

ora ci siamo?

[Issue of Style]

No, non dicevo quello, dicevo le calorie della dieta da te postata

[Simoncinho]

No, non dicevo quello, dicevo le calorie della dieta da te postata

ah ok comunque come posso aumentare i carboidrati? E per il pre nanna cosa mi consigli?

[Issue of Style]

Puoi ripostare la dieta con le correzioni suggerite da Ozn? Altrimenti non si capisce bene a che punto siamo.

Per aumentare i carbo basta alzare i grammi di alcuni alimenti. Il prenanna è opzionale, fallo solamente se non raggiungi le quote necessarie.