Consiglio dietta massa

[L.pelle]

Buona sera a tutti,
vorrei chiedervi qualche consiglio e qualche dritta sulla mia dieta. Avevo postato una domanda simile mesi fa ma ero totalmente ignorante in materia di dieta, calorie e via dicendo. Ora mi sono fatto un'idea, ho letto tante schede e ho formulato una dieta che vorrei condividere con voi, dato che ho molto da imparare.
Peso 50 kg, alto 1,73, ho 19 anni e un metabolismo molto rapido. Attraverso diverse formule per il calcolo delle calorie sono arrivato alla conclusione di dover assumere circa 2000kcalorie al giorno, comprese quelle circa 500 calorie in piu necessarie a mettere massa. La mia dieta è la seguente:
COLAZIONE:300 ml di latte + pane abbrustolito con burro o fette biscottate, raramente cereali e biscotti.
SPUNTINO: 30 g di proteine (64% whey e 33% caseine micellari + 300 ml di latte)
PRANZO:100 g di pasta + condimento + 100 g di carne + un cucchiaio di olio d'oliva
MERENDA: 30 g di proteine + 300 ml di latte
CENA: circa 80 g di pasta + carne o pesce + 4/5 noci

Premetto che non sempre mangio molte proteine sia a pranzo che a cena, a uno dei due pasti peró sempre. Contate che peso 50 kg, e assumo giornalmente sui 90 g di proteine, suppongo accettabili. Mi alleno 3 volte a settimana in palestra. Ditemi voi cosa ne pensate, ovviamente l'obbiettivo è la massa. Grazie a tutti in anticipo

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Ovviamente dieta con una sola T, colpa della tastiera del mio iPhone.

[Issue of Style]

Ciao!

Potresti gentilmente postare la suddivisione dei macronutrienti? Inoltre mancano alcune grammature.

Il TDEE (fabbisogno) è 2000 kcal? o è la quota per renderla ipercalorica?

[L.pelle]

Ciao, le 2000 calorie sarebbero il totale per renderla ipercalorica! Per le grammature ti riferisci alla carne? Sempre come minimo 100 g, per quanto riguarda le proteine su 100 g ci sono 86 g di proteine, diciamo che ogni volta che le prendo ne metto 30 g, quindi 25 g di proteine effettive piu circa 10 g che sarebbero quelle contenute in 300 ml di latte.
Perdona la mia ignoranza ma cosa intendi per la suddivisione? Quanti g ne assumo al giorno per ognuno?

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Esatto, quanti gr di cho, fat e pro (all'incirca ovviamente).

[L.pelle]

Esatto, quanti gr di cho, fat e pro (all'incirca ovviamente).

Proteine minimo 80 g e massimo 100g, carbo circa 220 e grassi sui 50. Probabilmente pochi carboidrati, giusto?

[Issue of Style]

Le pro devi contarle tutte però, anche quelle non nobili. Comunque sui 100 di pro va bene.

A colazione evita il burro.

Niente frutta e verdura?

[L.pelle]

Se aggiungo anche le proteine non nobili a 100 ci arrivo tutti i giorni, altrimenti quasi sempre sulle 90. Frutta e verdura le aggiungo sia a pranzo che a cena? Poi avrei un'altra domanda, il mercoledi e il sabato ho un corso dalle 15 alle 19 che mi impedisce di fare una merenda decente, dal momento che il mercoledi è un giorno in cui mi alleno posso recuperare quel pasto con le proteine in pre nanna? Perche una piccola percentuale è di caseine, quindi magari puó servire. Grazie

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Ah tra l'altro per il burro, io lo stavo utilizzando per ottenere un po' piu calorie, dal momento che ho un metabolismo veramente rapido. Lo sostituisco con marmellata? O biscotti e cereali?

[Issue of Style]

Dunque, per frutta aggiungila in uno dei due spuntini.

Verdura sia a pranzo che a cena o anche solo in una delle due.

Il burro sostituiscilo con della frutta secca (noci, mandorle, arachidi...)