Dieta per massa muscolare ipercalorica - rivisitazione con integratori

[Raiden04]

Salve gente,vi posto la mia dieta(come da titolo)come vedrete necessito di un fabbisogno giornaliero pari a 2700kcal per il mantenimento (3000kcal nei giorni on aggiungendo l'allenamento)...
quindi ho ipotizzato un 3.3-3.5 nei giorni on per mettere su massa.

La mia dieta precedente prevedeva 3.300kcal ma adesso,con l'entrata di nuovi integratori all interno della dieta,l ho un pò stravolta per perfezionare le cose...tuttavia è uscito fuori un problema "non riesco più a rientrare sulle calorie previste."
Vi posto la dieta in allegato:

A questa dovrete aggiungere ;

Giorni on :
Pre wo, bcaa 3 gr
During wo, bcaa 3gr
Post wo, creatina 3gr

Giorni off:
Niente bcaa e niente creatina,solamente maltodestrine e whey riportate in dieta.

La mia domanda è a questo punto:
Com è possibile aumentare esponenzialmente queste calorie senza andar a toccare "cibo schifezza" con molti fat ?


Qualsiasi consiglio,rivisitazione o parere inerente alla dieta è ben accetto,son qui per ascoltarvi

[Rhomus]

Salve gente,vi posto la mia dieta(come da titolo)come vedrete necessito di un fabbisogno giornaliero pari a 2700kcal per il mantenimento (3000kcal nei giorni on aggiungendo l'allenamento)...
quindi ho ipotizzato un 3.3-3.5 nei giorni on per mettere su massa.
Potresti gentilmente postare anche i tuoi dati fisici?

La mia dieta precedente prevedeva 3.300kcal ma adesso,con l'entrata di nuovi integratori all interno della dieta,l ho un pò stravolta per perfezionare le cose...tuttavia è uscito fuori un problema "non riesco più a rientrare sulle calorie previste."
Vi posto la dieta in allegato:

A questa dovrete aggiungere ;

Giorni on :
Pre wo, bcaa 3 gr
During wo, bcaa 3gr
Post wo, creatina 3gr dopo?

Giorni off:
Niente bcaa e niente creatina,solamente maltodestrine e whey riportate in dieta.

La mia domanda è a questo punto:
Com è possibile aumentare esponenzialmente
esponenzialmente?
queste calorie senza andar a toccare "cibo schifezza" con molti fat ?
Ma scusa, giusto per fare un esempio, se a metà mattina (lontano da fonti di carboidrati complessi) mangi un frutto sei già a più di 70 kcal in aggiunta, mica schifezze!


Qualsiasi consiglio,rivisitazione o parere inerente alla dieta è ben accetto,son qui per ascoltarvi

Ciao, ti consiglio di riportare la dieta a tastiera, così è più facile intervenire direttamente su di essa
Per gli integratori...c'è la sezione apposita nel forum
Ultima cosa: togli pure il latte di vacca, non siamo vitelli

[Raiden04]

Ciao rhomus,grazie dell'intervento. Adesso ve la riporto al completo qua la dieta.
Io comunque ho 19 anni...1,81 di altezza per 67,5kg circa attuali.

Nel post wo dovevi aggiungere quello che c era in dieta ovvero : maltodestrine,whey e creatina.
E per quanto riguarda la frutta hai ragione,son 70-80 kcal buone a frutto...ma ne mancan altre 600-700kcal circa xD

Comunque ritorniamo a noi:

Colazione 9.00am
Latte parzialmente scremato 150gr
Fiocchi di frumento integrale 70gr
Noci o mandorle 15gr

Metà mattina 11.00am
Proteine whey 15gr
Maltodestrine 45gr

Pranzo 14.00
Pasta di semola 150gr
Pomodoro conserva 30gr
Suino o carne bianca 100gr
EVO 15gr

Prewo 18.00/18.30
Bcaa 3gr

During wo
bcaa 3gr

Post wo 19.00/19.30
Creatina 3gr
Whey 15gr

Cena 21.00
Insalata 35gr
Pasta di semola 120gr
EVO 15gr
Carne bianca 150gr
Frutta 100gr

Totali :
Kcal 2724
Pro 120
Carb 403
di cui zuccheri 53
Fat 69,7

I giorni off sono identici momentaneamente,apparte per la creatina e bcaa che non assumo nell off

Per gli integratori ho già consultato la sezione apposita,le grammature dei bcaa e crea son giuste..whey e maltodestrine le devo bilanciare in base alla dieta ma non mi sembra che siano pochi.

La parola a voi!

[Rhomus]

Ciao rhomus,grazie dell'intervento.
Figurati
Adesso ve la riporto al completo qua la dieta.
Io comunque ho 19 anni...1,81 di altezza per 67,5kg circa attuali.
Ok, grazie

Nel post wo dovevi aggiungere quello che c era in dieta ovvero : maltodestrine,whey e creatina. Prova a prendere la creatina prima del wo...
E per quanto riguarda la frutta hai ragione,son 70-80 kcal buone a frutto...ma ne mancan altre 600-700kcal circa xD

Comunque ritorniamo a noi:

Colazione 9.00am
Latte parzialmente scremato 150gr Lo puoi togliere
Fiocchi di frumento integrale 70gr
Noci o mandorle 15gr manca una fonte di proteine

Metà mattina 11.00am
Proteine whey 15gr
Maltodestrine 45gr 1 frutto o 2, aggiungi grassi

Pranzo 14.00
Pasta di semola 150gr
Pomodoro conserva 30gr
Suino o carne bianca 100gr
EVO 15gr aggiungi verdura

Prewo 18.00/18.30
Bcaa 3gr

During wo
bcaa 3gr sull'integrazione non ne discuto qui

Post wo 19.00/19.30
Creatina 3gr
Whey 15gr

Cena 21.00
Insalata 35gr 35 grammi? manca uno 0, 350 grammi!
Pasta di semola 120gr
EVO 15gr
Carne bianca 150gr
Frutta 100gr togli e metti sopra (lontana da carboidrati complessi)

Totali :
Kcal 2724
Pro 120
Carb 403
di cui zuccheri 53
Fat 69,7

I giorni off sono identici momentaneamente,apparte per la creatina e bcaa che non assumo nell off

Vedi qualche consiglio in neretto qui sopra... Hai la distribuzione dei carboidrati della dieta?

[Raiden04]

Si,te la faccio approssimativamente:

Mattina: carb 98
Pranzo: carb145
Metà pomeriggio o post wo : carb47
Cena: carb112

La creatina non la prendo prima del wo perchè mi avevano consigliato di prenderla vicino ad un pasto con molti carbo,comunque questa è un altra discussione...se vuoi il link del thread è questo :

http://www.bodyweb.com/threads/393578-Integrazione-creatina-e-bcaa-in-massa-muscolare

E infine ok per la frutta,anche se...portarla a lavoro è un pò complicato...devo trovare un alternativa...vediamo un pò!

Tuttavia restano ancora tantissime kcal scoperte :/

[Rhomus]

Riesci a fare un pasto a metà mattina? La distribuzione dei carboidrati è un po' squilibrata

[Raiden04]

Riesci a fare un pasto a metà mattina? La distribuzione dei carboidrati è un po' squilibrata

un pasto completo no,perchè la mattina lavoro...al massimo posso aggiungere agli integratori una barretta energetica

---------- Post added at 12:33:35 ---------- Previous post was at 09:15:21 ----------

Ho deciso di aumentare un pò i macro,per portarmi a 3600kcal totali:

Carb 6,3/kg
Pro 2,5/kg
Fat 1,1/kg
Giorni on ovviamente

Teoricamente così dovrei arrivare a 3600 circa,quando torno a casa modifico la dieta e la provo per 2 settimane. Vediamo cosa succede

Voi cosa ne pensate?

[Raiden04]

Fatto le dovute modifiche,mi si presenta una situazione del genere davanti:

3200kcal,ho aumentato un pò più i carbo e pro rispetto ai progetti che mi ero fatto sopra...volendo ci potrebbe anche stare come giorno on.
Ma se è possibile vorrei aggiungere qualche alimento anche prewo o during wo,perchè arrivo a pancia totalmente vuota e a volte ho carenza di energia.
(ovviamente nella dieta non ho ancora contato creatina e bcaa perchè non le ho ancora assunte)

A voi i pareri e consigli.

[Valx]

ciao scusami le maltodestrine e le whey quando le prendi? è il postwo?

[Raiden04]

ciao scusami le maltodestrine e le whey quando le prendi? è il postwo?

si esatto,sarebbe il postwo quello alle 19. C'è da aggiungere pure la creatina però.

[Raiden04]

up ragazzi,nessun consiglio??