Consigli su una dieta per massa muscolare

[Trafalgar]

Salve a tutti,è il mio primo post su questo forum anche se vi seguo da dietro le quinte già da un pò
Mi presento, sono Ivan ho 24 anni e la mia anzianità di allenamento è di 5 mesi dopo essermi iscritto in palestra inizialmente più per sfogo che per il mio benessere Proprio perchè inizialmente l'ho "usata" più per sfogo non ho seguito una dieta precisa e pulita...
Anche se un pò ritardo col nuovo anno vorrei appunto iniziare a fare sul serio anche dal punto di vista alimentare mettendo a punto una dieta per massa.
Altezza:172cm
Peso:73(tenendo conto che prima di iniziare pesavo circa 67-68kg)
Bmr:1763 Kcal
TDEE: 2291

Spero di non aver mancato nient'altro

Colazione: 9,40 grassi 111,90 carbo 17,60 pro 623 kcal
Granarolo Latte Parzialmente Scremato
1 bicchiere, 200 ml
3,20 grassi 9,90 carbo 6,30 pro 94 kcal

Mulino Bianco Fette Biscottate Integrali (7.9g)
4 x 1 fetta, 31,6 g
2,00 grassi 22,40 carbo 4,40pro 136 kcal

Nestlé Cheerios
100 g
4,20 grassi 79,60 carbo 6,90 pro 393 kcal

Spuntino: 2,52 grassi 41,62 carbo 20,56 pro 261 kcal

Pane tipo Rosetta
1 piccolo
1,08 grassi 13,18 carbo 2,48 pro 73 kcal

Bresaola
6 fette
1,05 grassi 1,49 carbo 16,79 pro 83 kcal

Banana
100gr
0,39 grassi 26,95 carbo 1,29 pro 105 kcal



Pranzo:15,78 grassi 91,00 carbo 61,83 pro 767 kcal

Barilla Pasta
120 g
1,80 grassi 87,60 carbo 15,00 pro 427 kcal

Barilla Sugo di Pomodoro con Carote e Zucca
50 g
1,50 grassi 3,40 carbo 0,65 pro 32 kcal

Petto di Pollo, Carne
200 g
2,48 grassi 46,18 pro 220 kcal

Olio Extra Vergine di Oliva
10 g
10,00 grassi 88 kcal

Pre WO(più o meno avviene dalle 16:00): 0,23 grassi 19,06 carbo 0,36 pro 72 kcal

Mela
1 media
0,23 19,06 0,36 72

Post WO: 1,00 grassi 64,00 carbo 7,00 pro 310 kcal

Scotti Gallette di Riso
10 x 1 porzione, 80 g
1,00 64,00 7,00 310




Cena: 22,25 grassi 37,89 carbo 47,99 pro 550 kcal

Riso Bianco
1 porzione (105 g)
0,29 grassi 29,30 carbo 2,79 pro 135 kcal

Rio Mare Tonno al Naturale (Olio sgocciolato)
1 scatola, 112 g
1,12 grassi 0,34 carbo 26,00 pro 116 kcal

Merluzzo
100 g
10,84 grassi 8,25 carbo 19,20 pro 211 kcal

Olio Extra Vergine di Oliva
10 g
10,00 grassi 88 kcal


Se necessario avrei inserito il pre-nanna:3,00 grassi 1,00 carbo 13,00 pro 83 kcal

Exquisa Fiocchi di Latte con Yogurt
100 g
3,00 grassi 1,00 carbo 13,00 pro 83 kcal


Tutto questo per un totale di:
Kcal:2666
Grassi:54,18
Carbo:366,47
Pro:168,34

Spero di non aver mancato nessuna informazione
Vi ringrazio in anticipo

[Trafalgar]

Consigli su una dieta per massa muscolare

Qualche consiglio per piacere?

[Trafalgar]

Up! :d

[Trafalgar]

Help!

[Issue of Style]

Ciao.

Dunque nel complesso direi che ci siamo quasi.

Unici appunti: alzerei leggermente i grassi e abbasserei leggermente le proteine (leva il prenanna per quelle).

A colazione mangia o fette o cereali (non che faccia male, ma è più pratico). Sempre a colazione inserisci una fonte proteica.

A cena mangia o tonno o merluzzo (stesso discorso di sopra) e sposta un pò di proteine della cena a colazione.


Comunque con i tuoi dati (1,72 x 73 kg) se proprio vuoi fare una ipercalorica falla leggera.

[Trafalgar]

Consigli su una dieta per massa muscolare

Ciao.

Dunque nel complesso direi che ci siamo quasi.

Unici appunti: alzerei leggermente i grassi e abbasserei leggermente le proteine (leva il prenanna per quelle).

A colazione mangia o fette o cereali (non che faccia male, ma è più pratico). Sempre a colazione inserisci una fonte proteica.

A cena mangia o tonno o merluzzo (stesso discorso di sopra) e sposta un pò di proteine della cena a colazione.


Comunque con i tuoi dati (1,72 x 73 kg) se proprio vuoi fare una ipercalorica falla leggera.

Innanzitutto grazie per la risposta Quindi la mattina cosa consiglieresti,frutta secca come noci o arachidi? Inoltre,visto che la bresaola giustamente non la mangio tutti i giorni, con cosa potrei sostituirla? Fesa di tacchino oppure?