Salve a tutti,
Attualmente mi alleno in palestra da circa 4 mesi, 3 allenamenti settimanali della durata di circa un'ora ciascuno. Vista la mia % di grasso corporeo non proprio bassa (~25%), e cercando nel forum situazioni simili, prima di iniziare un programma di massa, è bene sgrassare un po'. Ho studiato i thread in nota ed elaborato il programma seguente con il programma MxBody. Mi date un vostro parere?
Età: 28 anni
Altezza: 185 cm
Peso: 87 Kg
BMR (Mifflin-StJeor) = 1891,25 Kcal
TDEE (fattore correttivo = 1,5) = 2836,875 Kcal
Obiettivo giornaliero: 85% TDEE = 2411,3 Kcal
Massa grassa stimata (Wilmore-Behnke) : 24,95%
Circonferenza vita: 101 cm
Circonferenza fianchi: 108 cm
Circonferenza collo: 40 cm
Colazione
Latte Parzialmente Scremato - 250 g
Kellogg's Corn Flakes - 30 g
Proteine OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY 908 G - 30,4 g
Caffè (senza zucchero) - 50 g
Spuntino
Yogurt magro Alla Frutta - 125 g
Mandorle - 15 g
Pranzo
Pane Comune - 100 g
Bresaola - 150 g
Pomodori da Insalata - 100 g
Lattuga - 100 g
Olio di Oliva Extravergine - 20 g
Spuntino (pre-workout nei giorni di allenamento)
Mela - 250 g
Noci - 30 g
Cena
Vitello - 250 g
Fagioli cannellini lessi - 250 g
Olio di Oliva Extravergine - 20 g
Pre-nanna
Yogurt magro Alla Frutta - 125 g
Totale: 2420 Kcal
Ripartite in:
Proteine: 185g (2,12 g/Kg) - 31%
Grassi: 84,8g (0,97 g/Kg) - 31%
Carboidrati: 229g - 38%
Alcune note:
Dato che pranzo in ufficio, per motivi di praticità, preferirei evitare cibi da prepararmi la sera prima/la mattina stessa, come pasta o riso.
MxBody riporta un eccessivo apporto totale di sodio pari 6,33 g, e non ho neanche incluso il sale per condire l'insalata e la carne! I maggiori contributori sono la bresaola (3,69 g) e, inaspettatamente, i cannellini (1,08 g).
Grazie a tutti
Attualmente mi alleno in palestra da circa 4 mesi, 3 allenamenti settimanali della durata di circa un'ora ciascuno. Vista la mia % di grasso corporeo non proprio bassa (~25%), e cercando nel forum situazioni simili, prima di iniziare un programma di massa, è bene sgrassare un po'. Ho studiato i thread in nota ed elaborato il programma seguente con il programma MxBody. Mi date un vostro parere?
Età: 28 anni
Altezza: 185 cm
Peso: 87 Kg
BMR (Mifflin-StJeor) = 1891,25 Kcal
TDEE (fattore correttivo = 1,5) = 2836,875 Kcal
Obiettivo giornaliero: 85% TDEE = 2411,3 Kcal
Massa grassa stimata (Wilmore-Behnke) : 24,95%
Circonferenza vita: 101 cm
Circonferenza fianchi: 108 cm
Circonferenza collo: 40 cm
Colazione
Latte Parzialmente Scremato - 250 g
Kellogg's Corn Flakes - 30 g
Proteine OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY 908 G - 30,4 g
Caffè (senza zucchero) - 50 g
Spuntino
Yogurt magro Alla Frutta - 125 g
Mandorle - 15 g
Pranzo
Pane Comune - 100 g
Bresaola - 150 g
Pomodori da Insalata - 100 g
Lattuga - 100 g
Olio di Oliva Extravergine - 20 g
Spuntino (pre-workout nei giorni di allenamento)
Mela - 250 g
Noci - 30 g
Cena
Vitello - 250 g
Fagioli cannellini lessi - 250 g
Olio di Oliva Extravergine - 20 g
Pre-nanna
Yogurt magro Alla Frutta - 125 g
Totale: 2420 Kcal
Ripartite in:
Proteine: 185g (2,12 g/Kg) - 31%
Grassi: 84,8g (0,97 g/Kg) - 31%
Carboidrati: 229g - 38%
Alcune note:
Dato che pranzo in ufficio, per motivi di praticità, preferirei evitare cibi da prepararmi la sera prima/la mattina stessa, come pasta o riso.
MxBody riporta un eccessivo apporto totale di sodio pari 6,33 g, e non ho neanche incluso il sale per condire l'insalata e la carne! I maggiori contributori sono la bresaola (3,69 g) e, inaspettatamente, i cannellini (1,08 g).
Grazie a tutti