Dieta Neofita in cerca di Aiuto

[buruej1]

Ciao a tutti. Conosco questo forum da un annetto circa ma solo ora ho deciso di registrarmi ed iscrivermi in palestra dopo più di 10 anni di sport quindi sono abbastanza atletico.
Età:19
Altezza 178
Peso 64
BF=? (Domani faccio una foto e la allego)
Sono iscritto da poco in palestra e non ho ancora una vera e propria scheda sto facendo una ''full body'' per prendere confidenza con la palestra e gli esercizi vari.
Vorrei integrare subito con una dieta adatta dato che è fondamentale e non mi piacerebbe affatto allenarmi senza ottenere risultati a causa di un alimentazione inadatta.

BMR: 1669 (con la Mifflin-StJeor)
TDEE: 1669 *1.4= 2336


Obbietivo calorico TDEE*10%=2600 kcal

Questa è una dieta fatta da me prendendo spunto dalle altre centinaia di thread sentitevi liberi di criticare e darmi dritte per migliorarla dato che non ho esperienza in questo campo ma quel poco che so l’ho appreso qui su bodyweb.

Colazione
350 ml Latte Parzialmente Scremato UHT[ 163 kcal ] ( 12g prot – 17,5 Carb. - 6,5g grassi )
5 Fette biscottate Integrali (45 g) [ 148 kcal ] ( 5g prot – 33.7 Carb. - 13,5g grassi )
1 Mela (250 g) [ 120 kcal ] ( 29 Carb. – 0,7g grassi )

Spuntino
1 Panino Integrale (80g) [ 206 kcal ] ( 6,18g prot – 39,2 Carb. - 1g grassi )
100g di Petto di Tacchino \ 50g di Bresaola [ 99 kcal ] ( 16,4g prot – 4,97 Carb. - 1g grassi )

Pranzo
100g di Pasta [ 385 kcal ] ( 10,5g prot – 82 Carb. – 3 g grassi )
150 g di Passata di Pomodoro [ 55 kcal ] ( 2,4g prot – 7.5g carbo – 0,45g grassi )
100g di Tonno al Naturale\ 150g Carne Rossa/Bianca in media: [ 250 kcal ] ( 28g prot - 13,5g grassi )
300g Insalata \ Carote \ Fagiolini [100 kcal] (5 prot – 20 Carb – 1g Grassi)
1 Cucchiaio Olio Evo [80kcal] (9g Grassi)

Spuntino
non saprei cosa mangiare
50g Fesa di Tacchino [50 kcal] [8g prot - 2,5 carb - 0,7g Grassi)
+ carboidrati
potrebbe essere un idea?


Post w.o. = Cena: (la faccio circa 40 minuti dopo allenamento mi risulterebbe scomodo fare separato se è proprio essenziale comunque non mi pesa questo sacrificio)
200g di Petto di Pollo \ 200g di Merluzzo\Palombo [ 250 kcal ] ( 40g prot - 2g grassi )

300g di Carote \ 300g Fagiolini \ 500g di Zucchine (il Cucchiaio di Olio Evo lo uso per cuocerle)\ 500g di Spinaci [100 kcal] (5 prot – 20 Carb – 1g Grassi)
1 Cucchiaio Olio Evo [80kcal] (9g Grassi)


Per ora sono circa aa 2100 Kcal MACRO: Non so se i valori per ogni alimento sono esatti e non so se devo contarle tutte o solo proteine nobili grassi buoni ecc. Attendo che mi diate dei consigli poi domani calcolerò piu precisamente il tutto

ALTRO
2/3 Caffè al giorno (senza zucchero) non calcolati
Peperoncino (semi) non calcolato
Aceto non calcolato

[Rossella00]

R: Dieta Neofita in cerca di Aiuto

Età:19
Altezza 178
Peso 64
BF=? (Domani faccio una foto e la allego)

BMR: 1669 (con la Mifflin-StJeor)
TDEE: 1669 *1.4= 2336
Obbietivo calorico TDEE*10%=2600 kcal

Questa è una dieta fatta da me prendendo spunto dalle altre centinaia di thread sentitevi liberi di criticare e darmi dritte per migliorarla dato che non ho esperienza in questo campo ma quel poco che so l’ho appreso qui su bodyweb.

Colazione
350 ml Latte Parzialmente Scremato UHT [ 163 kcal ] ( 12g prot – 17,5 Carb. - 6,5g grassi )
5 Fette biscottate Integrali (45 g) [ 148 kcal ] ( 5g prot – 33.7 Carb. - 13,5g grassi )
1 Mela (250 g) [ 120 kcal ] ( 29 Carb. – 0,7g grassi )
Mancano proteine.

Spuntino
1 Panino Integrale (80g) [ 206 kcal ] ( 6,18g prot – 39,2 Carb. - 1g grassi )
100g di Petto di Tacchino \ 50g di Bresaola [ 99 kcal ] ( 16,4g prot – 4,97 Carb. - 1g grassi )
100 grammi di pollo equivalgono a circa 80 grammi di bresaola, non a 50.
Manca una fonte di grassi.

Pranzo
100g di Pasta [ 385 kcal ] ( 10,5g prot – 82 Carb. – 3 g grassi )
150 g di Passata di Pomodoro [ 55 kcal ] ( 2,4g prot – 7.5g carbo – 0,45g grassi )
100g di Tonno al Naturale\ 150g Carne Rossa/Bianca in media: [ 250 kcal ] ( 28g prot - 13,5g grassi ) La sostituzione non va bene: 100 grammi di tonno ti apportano 25 grammi di proteine, 150 grammi di carne bianca invece circa 37, la carne rossa anche qualche grasso. Dovresti fare in modo di sostituire fra loro i vari cibi in modo da lasciare inalterati le grammature e i macronutrienti.
300g Insalata \ Carote \ Fagiolini [100 kcal] (5 prot – 20 Carb – 1g Grassi) Le carote sono più zuccherine delle altre verdure, occhio ai contorni che scegli. La verdura a foglia puoi non conteggiarla.
1 Cucchiaio Olio Evo [80kcal] (9g Grassi)

Spuntino
non saprei cosa mangiare
50g Fesa di Tacchino [50 kcal] [8g prot - 2,5 carb - 0,7g Grassi)
+ carboidrati Pane integrale/di segale oppure, se preferisci mantenerti leggero prima di allenarti, un frutto a basso IG.
potrebbe essere un idea?
Potrebbe andare, puoi inserire orari di pasti ed inizio/fine allenamento?

Post w.o. = Cena: (la faccio circa 40 minuti dopo allenamento mi risulterebbe scomodo fare separato se è proprio essenziale comunque non mi pesa questo sacrificio) Puoi tranquillamente assimilare il post WO alla cena, non preoccuparti.
200g di Petto di Pollo \ 200g di Merluzzo\Palombo [ 250 kcal ] ( 40g prot - 2g grassi ) Occhio ai conteggi e alle sostituzioni. Se 200 grammi di petto di pollo ti apportassero 40 grammi di pro e 2 di grassi andresti ad assumere circa 180 kcal e non 250 (1 gr di pro = 4 kcal; 1 gr di grassi = 9 kcal). Inoltre 200 grammi di pollo non sono equivalenti a 200 grammi di merluzzo/palombo.
300g di Carote \ 300g Fagiolini \ 500g di Zucchine (il Cucchiaio di Olio Evo lo uso per cuocerle)\ 500g di Spinaci [100 kcal] (5 prot – 20 Carb – 1g Grassi)
1 Cucchiaio Olio Evo [80kcal] (9g Grassi)
Nel post WO è consigliabile limitare le fibre e i grassi, quindi riduci quanto più possibile la verdura e l'olio. Inserisci invece una fonte di carboidrati ad alto IG come riso o patate.

Per ora sono circa aa 2100 Kcal MACRO: Non so se i valori per ogni alimento sono esatti e non so se devo contarle tutte o solo proteine nobili grassi buoni ecc.
Devi conteggiare tutto, per i calcoli aiutati con Shocktrain o Mxbody.
Attendo che mi diate dei consigli poi domani calcolerò piu precisamente il tutto

ALTRO
2/3 Caffè al giorno (senza zucchero) non calcolati
Peperoncino (semi) non calcolato
Aceto non calcolato

Ciao, ti ho scritto dei consigli nel quote. Leggi questo thread, se non lo hai già fatto, in quanto contiene uno schema base per impostare una dieta per la massa:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Ovviamente per darti consigli più precisi sono necessari i totali dei macro, fai attenzione però che siano corretti. Cerca di rimanere sui 2 gr/kg di pro e 0.8 gr/kg di grassi giornalieri

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[buruej1]

Prima di tutto ti Ringrazio della risposta, poi ho apportato le modifiche che mi hai consigliato ecco la nuova impostazione:

Colazione
350 ml Latte Parzialmente Scremato UHT [ 163 kcal ] ( 12g prot – 17,5 Carb. - 6,5g grassi )
5 Fette biscottate Integrali (45 g) [ 148 kcal ] ( 5g prot – 33.7 Carb. - 13,5g grassi )
1 Mela (250 g) [ 120 kcal ] ( 29 Carb. – 1g grassi )
Mancano proteine. So che non è il meglio ma per ora potrei solo aumentare il latte come fonte proteica.

Spuntino
1 Panino Integrale (80g) [ 206 kcal ] ( 6,18g prot – 39,2 Carb. - 1g grassi )
100g di Petto di Tacchino \ 70g di Bresaola [ 110 kcal ] ( 21g prot – 1 Carb. - 3g grassi )
10 Mandorle [ 172 kcal ] ( 6g prot - 6,5g carbo - 14,8g grassi )

Pranzo
100g di Pasta [ 385 kcal ] ( 10,5g prot – 82 Carb. – 3 g grassi )
150 g di Passata di Pomodoro [ 55 kcal ] ( 2,4g prot – 7.5g carbo – 0,45g grassi )
100g di Tonno al Naturale\ 100g Petto di Pollo: [ 110 kcal ] ( 25g prot - 1g grassi )
Verdura: Insalata \ Spinaci \ Zucchine [in media 100kcal]
1 Cucchiaio Olio Evo [80kcal] (9g Grassi)

Spuntino
250g Mela \ 300g Pera [120 kcal] (29g carb 1g Grassi)
50g Fesa di Tacchino\30g Bresaola [50 kcal] [10g prot – 0,5 carb - 1g Grassi)

Post w.o. = Cena:
80g Pane \ 70g Riso \ 300g Patate Bollite [250 kcal] (7g prot 55g Carb – 0,3g grassi)
150g di Petto di Pollo \ 200g di Merluzzo\Palombo [140 kcal ] ( 34g prot - 2g grassi )
Poca Verdura


Totale 2300 Kcal MACRO: 300 Carbo 139 Proteine 50 Grassi

Se anche qualcun altro vuole dare la sua opinione è ben accetto. Se mi dite che va bene Le calorie per oraprovo a tenerle cosi dato che comunque il TDEE credo sia un po più elevato di quello reale dato che comunque ho una vita abbastanza sedentaria. Al massimo posso integrare con qualche succo di frutta\frutta fresca.

Vi saluto in attesa di risposte

[Rossella00]

A colazione non aggiungerei altro latte, non hai tempo/non riesci a mangiare altro o non vuoi prendere proteine in polvere? Una buona soluzione potrebbe essere quella di cuocere due albumi d'uovo in padella, che sarebbero circa 70/80 grammi. Per mantenere invariate le proteine totali poi potresti diminuire leggermente la quantità di fesa o bresaola nello spuntino a metà mattina.
Ok per le correzioni, per me puoi provare a vedere come va ed eventualmente, in seguito, potresti aumentare i carbo nel post WO.
Ps: 70 grammi di riso sono circa 100 grammi di pane

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[enry94]

A colazione non aggiungerei altro latte, non hai tempo/non riesci a mangiare altro o non vuoi prendere proteine in polvere? Una buona soluzione potrebbe essere quella di cuocere due albumi d'uovo in padella, che sarebbero circa 70/80 grammi. Per mantenere invariate le proteine totali poi potresti diminuire leggermente la quantità di fesa o bresaola nello spuntino a metà mattina.
Ok per le correzioni, per me puoi provare a vedere come va ed eventualmente, in seguito, potresti aumentare i carbo nel post WO.
Ps: 70 grammi di riso sono circa 100 grammi di pane

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80 grammi di albumi sono tipo 8 gr di proteine...non cambia niente a mio parere

[Rossella00]

Che però si sommano a quelle del latte e delle fette, per un totale di 25 grammi, ed è sempre meglio che niente.

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[enry94]

Che però si sommano a quelle del latte e delle fette, per un totale di 25 grammi, ed è sempre meglio che niente.

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Per me da 17 gr a 25 cambia poco..certo è meglio di niente, ma a ste punto che cuoci ne cuoci 200/250

[buruej1]

R: Dieta Neofita in cerca di Aiuto

no anzi, mi risulterebbero molto comode ma non posso acquistarle perchè vivo con i miei e avendo due fratellini piu piccoli mia madre non vorrebbe che vadano a curiosare tra le mie robe facendosi strane idee (sono piccoli e curiosi sarebbe inutile stare a spiegare). Per gli albumi andrei a buttare un sacco di tuorli ogni giorno e avendo altri due figli da mantenere non vorrei pesare troppo sui miei.

In futuro comunque potrei valutare l'acquisto di barrette energetiche che "maschererebbero" le proteine in polvere o gli albumi in bottiglia.

Comunque per questo dettaglio si vedrà , di tempo e lavoro ne ho quindi ora penserò ad allenarmi

P.S. Vi allego una foto cosi che possiate farmi una stima della %BF se riuscite.

Grazie ancora di tutto!

[enry94]

no anzi, mi risulterebbero molto comode ma non posso acquistarle perchè vivo con i miei e avendo due fratellini piu piccoli mia madre non vorrebbe che vadano a curiosare tra le mie robe facendosi strane idee (sono piccoli e curiosi sarebbe inutile stare a spiegare). Per gli albumi andrei a buttare un sacco di tuorli ogni giorno e avendo altri due figli da mantenere non vorrei pesare troppo sui miei.

In futuro comunque potrei valutare l'acquisto di barrette energetiche che "maschererebbero" le proteine in polvere o gli albumi in bottiglia.

Comunque per questo dettaglio si vedrà , di tempo e lavoro ne ho quindi ora penserò ad allenarmi

P.S. Vi allego una foto cosi che possiate farmi una stima della %BF se riuscite.

Grazie ancora di tutto!

qua da me vendono gli albumi in cartoni da cuocere prova a vedere se ci sono pure li!

[buruej1]

R: Dieta Neofita in cerca di Aiuto

Ok dai quando riesco a ritagliarmi el tempo tra studio e palestra faccio un salto al supermercato e mi do un occhio in giro per vedere cosa trovo