Dieta per massa muscolare

[roberto90]

ciao a tutti, mi chiamo roberto ed ho 24 anni, sono alto 178cm. e peso 72 kg. faccio palestra da 2 anni 3 volte a settimana e faccio allenamento di calcio 1 volta a settimana....volevo chiedervi un'info..sto seguendo una dieta ipercalorica per mettere massa muscolare..secondo voi va bene questa dieta???

i giorni di palestra mangio:
colazione: 300ml.tè verdè, 5 fette biscottate con la marmellata, 40gr.di whey, 1 cpr di omega 3
spuntino: 3 gallette di riso con 60 gr.di pollo, 8 mandorle, 1 mela
pranzo: 130gr.di pasta(o riso), 150 di pollo o carne rossa
spuntino: 100gr.di tonno sgocciolato, 1 galletta di riso, 1 banana
cena: 150gr.di pollo(o carne rossa) o 300gr.di pesce, verdura, 100gr.di riso
come integrazione prendo: bcaa e 40gr.di whey nel postwo

i giorni che non vado in palestra mangio:
colazione: 300ml.latte parz.scremato, 5 fette biscottate con la marmellata, 4 albumi, 1 cpr di omega 3
spuntino: 3 gallette di riso con 60 gr.di pollo, 8 mandorle, 1 mela
pranzo: 130gr.di pasta e fagioli o lenticchie o ceci (o riso), 150 di pollo o carne rossa
spuntino: 100gr.di tonno sgocciolato, 1 galletta di riso, 1 banana
cena: 150gr.di pollo(o carne rossa) o 300gr.di pesce, verdura, 100gr.di riso

cosa ne pensate? questa dieta è circa 2300 kcal..un pò scarsa credo...

[alessiobrutale]

devi prima calcolarti il fabbisogno calorico
poi secondo me ci sono troppe poche calorie

[roberto90]

il fabbisogno calorico giornaliero è di 2300 kcal circa...anche secondo me è un pò scarso, nel senso che ci sono troppe poche calorie ma non so cos altro aggiungere...se potete aiutarmi!
vi ringrazio in anticipo!

[Manx]

basta aumentare le dosi manca una fonte proteica (non necessariamente in polvere!) nel giorno off a colazione....devi indicare anche l'olio e ci vogliono tutte le grammature precise, e i vari macro. Devi seguire questi principi nel compilare una dieta:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[roberto90]

allora nei giorni on assumo sempre 2300 kcal di cui: 219 gr.di proteine, 33 gr.di lipidi e 341 gr.di carbo..
nei giorni off assumo invece: 151 gr.di proteine, 44 gr.di lipidi e 313 gr.di carboidrati.

manx cmq nei giorni off ho 5 albumi come fonte proteica
l'olio ne assumo circa 25 gr.al giorno

[Manx]

intendevo on, ho sbagliato a scrivere. Riformula la tabella in toto secondo le indicazioni linkate...

[roberto90]

i giorni on mangio:
colazione: 300ml.tè verdè, 5 fette biscottate con la marmellata, 40gr.di whey(fonte proteica), 1 cpr di omega 3
spuntino: 3 gallette di riso con 60 gr.di pollo, 9 mandorle, 1 mela
pranzo: 130gr.di pasta(o riso), 150 di pollo o carne rossa
spuntino: 100gr.di tonno sgocciolato, 1 galletta di riso, 1 banana
cena: 150gr.di pollo(o carne rossa) o 300gr.di pesce, verdura, 100gr.di riso
come integrazione prendo: bcaa e 40gr.di whey nel postwo + 40gr.di vitargo nel postwo

allora nei giorni on assumo sempre 2300 kcal di cui: 219 + 80(whey) gr.di proteine, 33 gr.di lipidi e 341 gr.di carboidrati


i giorni off mangio:
colazione: 300ml.latte parz.scremato, 5 fette biscottate con la marmellata, 4-5 albumi, 1 cpr di omega 3
spuntino: 3 gallette di riso con 60 gr.di pollo, 9 mandorle, 1 mela
pranzo: 130gr.di pasta e fagioli o lenticchie o ceci (o riso), 150 di pollo o carne rossa
spuntino: 100gr.di tonno sgocciolato, 1 galletta di riso, 1 banana
cena: 150gr.di pollo(o carne rossa) o 300gr.di pesce, verdura, 100gr.di riso

nei giorni off assumo invece: 151 gr.di proteine, 44 gr.di lipidi e 313 gr.di carboidrati.
l'olio di oliva: 25 gr.al giorno circa!

forse anche nei giorni on devo sostituire il tè verde con il latte cosi arrivo a 2500 kcal circa!

vi ringrazio in anticipo per i consigli

[Issue of Style]

Sei molto basso in grassi (presumendo che tu li abbia conteggiati tutti) e alto in proteine.

Le pro sono 300 gr quindi? o 219 comprese le whey?

[roberto90]

nei giorni on le proteine sono 300 (comprese le whey) mentre nei giorni off sono 151 perchè non prendo le whey...però prendo anche una capsula di omega 3 tutte le mattine e non è conteggiata nei lipidi giornalieri!

[Manx]

nei giorni on le proteine sono 300 (comprese le whey) mentre nei giorni off sono 151 perchè non prendo le whey...però prendo anche una capsula di omega 3 tutte le mattine e non è conteggiata nei lipidi giornalieri!

E' una differenza mostruosa!! Tieni le proteine costanti...sia on che off...e 300gr di pro per la tua stazza sono una enormità...rimani intorno ai 2,2gr per kg...

[roberto90]

quindi mi consigli solo di abbassare le proteine e di tenerle costanti nei giorni on e off...i carbo e i grassi vanno bene? quindi 2400-2500 kcal possono andar bene per mettere messa muscolare?

[Issue of Style]

Se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è 2300 io assumerei almeno 2600-2700 kcal.

Comunque si, proteine assolutamente da abbassare e grassi da alzare.

[roberto90]

quindi la mattina a colazione mi conviene prendere sempre il latte cosi arriviamo almeno a 2400 kcal..perchè io nei giorni on bevevo il tè verde...e poi cos'altro devo aumentare per alzare i grassi....parlo proprio di alimenti...grazie in anticipo

[Issue of Style]

Grassi: olio evo, frutta secca (mandorle, noci, arachidi ecc..), volendo del grana/parmigiano.

[roberto90]

allora aumento le mandorle nello spuntino e in che pasto prendo del grana??