consiglio per dieta massa ( giorno di palestra)

[Fede96]

Ciao a tutti volevo sapero come secondo voi posso migliorare questa dieta che userò nei giorni in cui vado in palestra, peso 55kg ho 17 anni e sono alto 173cm ( voglio aumentare la massa, anche a costo di aggiungere un po di grasso di troppo)
Questo è il gainer che usoxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Colazione:
2 misurini ( 100 g) di mass tech gainer in 300 ml di latte
fette biscottate e marmellata (30-40 grammi)

Spuntino:
pizza pomodoro ( 100g)
fiocchi di latte (100g)
mandorle (20g)

Pranzo:
pasta (100g) con pomodoro e mozzarella ( da 100g)
1 mela

Dopo palestra:
2 misurini ( 100 g) di mass tech gainer in 300 ml di acqua

Cena:
uovo sodo
formaggio ( 50 g)
petto di pollo alla piastra ( 100g)
pane e fesa di tacchino (100g)
50g pistacchi

Prima di dormire:
Fiocchi di latte 100g

[Cossie]

Ciao. Ti occorre calcolare BMR e TDEE.

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Fede96]

Bmr 1556
tdee 2645

[Cossie]

Ah, e il totale KCal e ripartizione macro della dieta postata. Se vuoi mettere massa, la dieta deve essere di un 15/20% superiore come monte KCal rispetto al TDEE.

[Fede96]

Sono circa 3000 calorie di cui 640 proteine ( 160g )1500 carbo ( 375g ) e 850 grassi ( 90g )

[Cossie]

I macro sono un pò sballati. Fai 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi e il resto carbo.

A parte ciò, la dieta è da rivedere. Togli pizza, e la mozzarella variala. Che formaggio utilizzi?

[Fede96]

Non saprei come posso sostituire pizza e mozzarella? Il formaggio prendo il parmigiano
quindi se peso 55 kg sono 110 g di proteine 55 di grassi e arrivo a circa 1000 calorie.. 2000 per arrivare a 3000 non sono troppi 2000 calorie si carboidrati? Sarebbero 500 g al giorno
ho messo molti grassi perche faccio molta fatica a prendere peso facendo oltre che 3 volte a settimana sala pesi anche calcio agonistico

[Cossie]

La pizza la puoi sostituire con pasta, riso o pane. Al posto della mozzarella meglio fonti proteiche magre, come carne bianca, affettati magri o albumi. Insomma fai un search e queste risposte le trovi. Per adesso inizia con 2700KCal, tanto a quel peso aumenti come niente.

[Fede96]

vabbene grazie mille dell'aiuto comunque io ora prendo circa 2700 kcal al giorno e il peso non si di una virgola..

[Cossie]

Ripartisci i macro per come ti ho detto e migliora le fonti.

[Fede96]

nel primo spuntino ho messo un pacchetto di crackers 1 mela qualche mandorla e fiocchi di latte, a pranzo riso e zucchine fesa di tacchino con 50 grammi di pane e 50 g di mandorle

[Manx]

io aumenterei i carbo piuttosto che i grassi. Credo che Cossie sia d'accordo con me

[Cossie]

Yes Manx. E consiglio di togliere i crackers. Allo spuntino puoi mettere delle fette integrali + yogurt magro/greco oppure pane più affettati.

[Fede96]

Allora la divido in 1800 calorie in carboidrati (450g) 600 calorie in proteine (150g) e 600 calorie in grassi (65g)

colazione proteine e carboidrati
spuntino proteine carboidrati e grassi
pranzo proteine carboidrati e grassi
dopo lavoro proteine carboidrati e grassi
cena proteine e grassi
spuntino proteine e pochi grassi

[Cossie]

Metti carbo anche a cena. Poi posta la dieta modificata con totale KCal e macro.