Obiettivo? Massa ! altezza 172 cm - peso attuale 69 kg

[JR1987]

colazione 7:00 (fat=5 cho=91 pro=13)
zucchero (2 cucchiaini)
kellogs rice crispies 30g
fette biscottate 5/6
latte zymil 200 ml
marmellata

spuntino 9:30/10 (fat= 14 cho=40 pro=24)
noci 10/15 g
1/2 scoot pro polvere
pane integrale 80g

spuntino 11:30/12 (fat=0 cho=30 pro=0)
maltodestrine de19 33g

workout 13:15

pranzo 14:30 (fat=14 cho=83 pro= 50)
pasta al pomodoro 150/180g
sogliola/merluzzo/ecc 200 g (circa)
olio evo 10 g

spuntino 16:15 (fat=0 cho=22 pro=1)
2 mandarini

spuntino 18:30 (fat=11 cho=55 pro=27)
yogurt 125 g
fage 0%
cracker di riso

cena 21:00 (fat=21 cho=100 pro=33)
minestrone + pasta (50g)
parmigiano 10g
pane integrale 80g
prosciutto 80/100g
spinaci 50g

totali macro (fat=65 cho=421 pro=148)
totale kcal 2850 circa

Se ho fatto bene i calcoli: BMR 1650 c.ca TDEE sono sui 2500 circa
Foto condizione attuale :

http://imagizer.imageshack.us/v2/800...0/802/13kz.jpg

Vi dico a cosa avrei pensato di fare io... aumento dei grassi fino a 75/80 g / die attraverso olio mct (10/15 g die)
Non mangio avena poichè non mi piace.

[Rossella00]

Ciao Jr, riportare la dieta in formato testo sarebbe di fatto la soluzione migliore perchè così è difficile apportare correzioni. Se ti è possibile quindi riscrivila, aggiungendo le grammature dei cibi. Non è necessario che riporti i macro di ogni alimento, scrivi solo i totali giornalieri.

[JR1987]

ho provveduto
grazie per i consigli anticipatamente.

premetto che mi è difficile cambiare di molto la dieta che stò seguendo...
ammetto di essere un pelo alto di proteine totali ... non eccessivamente ma un pochino alto... i carbo credo (spero di non sbagliarmi) di apportarne sufficientemente ... magari pecco sui grassi che ne mangio abbastanza pochini ...

ora attendo voi

ciao

[JR1987]

avrei pensato di inserire dell'olio mct di circa 15 grammi giornalmente in maniera tale da aumentare la quota calorica di circa 150 kcal ... cosa ne pensate?

i grassi a 1.2 per chilo potrebbero essere troppi?

[Rossella00]

Io i grassi li terrei bassi se i carbo sono tanti, piuttosto aumenterei questi ultimi concentrandoli nei pasti attorno al wo e in particolare nel post

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[JR1987]

purtroppo i carbo sono "relativamente" tanti ma con questa quantità di macro sono fermo di peso, non aumento di un etto

grazie per il consiglio comunque