presentazione e consigli...

[Andyman]

Ciao a tutti! È da un po che ci seguo sul forum. Siete veramente una bella comunità e date dei consigli preziosi.
I miei dati: uodi, 26 anni, 173cm, 70 kg.
Ora per l'appunto ho bisogno del vostro parere.
Ho calcolato in base ai dati su questo forum il mio TDEE in base al BMR ricavato con la formula: 10xpeso + 6'25xaktezza + 5xanni + 5
Il risultato è 1906'25.
Il tdee in base a questo: 2859'375.

Con questo tenendo conto che vorrei crescere di massa magra, ho aumentato il tdee di un 15%. 3288'28

L'apporto proteico come suggerito sarà di 2g/kg. Quindi 140 GR ovvero 434 kcal.
I lipidi di 0'8g/kg massa magra per un totale di 23'184gr ovvero 215'6 kcal.
I carboidrati... Ecco il grande dubbio. Ho pensato che il resto delle kcal debbano provenire da questi e quindi il calcolo è semplice: 3288'28- kcal prof - kcal lipidi= 2638'67 kcal. Tenendo conto che 1 gr di carboidrati =3'8 kcal mi vengono da assumere 694'4 gr di carboidrati al giorno.
Giusto?? Mi sembrano davvero tanti! Ho fatto casini??
Grazie in anticipo per i vostri suggerimenti.

[Rossella00]

Ciao andy
Hai fatto qualche errore: innanzitutto tieni conto del fatto che le proteine e i carboidrati apportano approssimativamente 4 kcal al grammo, mentre i grassi 9 kcal al grammo.
Detto questo, con 2 gr/kg di pro avrai 140 grammi totali che ti apporteranno 560 kcal, con 0.8 gr/kg di grassi avrai circa 55 grammi totali che ti apporteranno 495 kcal. I carboidrati di conseguenza saranno in quantità sufficiente a darti 2230 kcal circa, cioè circa 560 grammi.
Devi tener conto del fatto che tutti questi calcoli sono indicativi e che 3280 kcal sono tante, magari anche troppe per te, per cui per stabilire la quota calorica che effettivamente ti farebbe prendere peso dovresti prendere in considerazione la tua alimentazione attuale. A quante calorie ti mantieni in una giornata tipo? Potresti fare un esempio di ciò che mangi?
Comunque guardando i tuoi dati mi chiedo se sia effettivamente opportuno intraprendere una fase di massa, avresti una foto?

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[Andyman]

Grazie per la risposta!
Dieta tipo:
Colazione:
Latte intero 350 ml
Cereali 50 gr
Una mela
Proteine in polvere un misurino da 30 gr di cui 24 di prot.
Mezza mattinata banana + proteine (un misurino)
Pranzo: 100 gr riso bollito + tonno 80 gr
Merenda: una arancia + misurino proteine.
Cena: bistecca ai ferri + verdura

Vado in palestra 6 volte/settimana. Il desiderio e di diventare bello grosso.
Ogni volta alleno un gruppo muscolare diverso e faccio cardio tutti i giorni tenendo bassi i battiti (110-120 BPM)
L'allenamento in palestra lo faccio la mattina 1 ora e mezza dopo la colazione. Prima e dopo l'allenamento prendo i bcaa. Dopo l'allenamento anche la creatinina ( un misurino)
La parte cardio dopo la merenda pomeridiana.

[Rossella00]

La dieta è scarsina, il peso rimane stabile?
Comunque mancano le grammature di alcuni alimenti e dei macronutrienti, oltre che le calorie. Potresti calcolarli utilizzando Mxbody o Shocktrain, sono dati necessari affinché una dieta possa essetr corretta. Ricordati di conteggiare anche l'olio, che mi auguro utilizzi, ed eventuali condimenti.
L'allenamento va organizzato in base all'obiettivo, non so quanto cardio tu faccia ma forse inserirlo tutti i giorni è esagerato, soprattutto considerando il fatto che mangi poco. Una foto aiuterebbe a capire meglio la situazione.

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[Andyman]

Grazie!
Penso che hai ragione. Troppo cardio... Il fatto è che da Agosto sono molto dimagrito, avevo 20kg in più... Ovvio, calare è stato facile, tanto cardio, niente cibo spazzatura e di nuovo tanto cardio.
Ora la cosa è ben più difficile. Non so come comportarmi riguardo alla dieta so che al momento e scarsa e va cambiata e per all'allenamento so che devo diminuire il cardio, ma di quanto?? Per dimagrire mi sono fatto 60 minuti al giorno tutti i giorni, sempre mantenendo i BPM bassi (120-130) ma ora... X la massa come mi devo comportare??
X la foto... Lo so, sono negato, ma... Non riesco a caricarla!

[Rossella00]

Dell'allenamento discutine nell'apposita sezione. Per quanto riguarda la foto, caricala su un sito come Imageshack e posta il link, così si valuta il da farsi

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[Andyman]

Scusa se c'ho messo tanto a rispondere ma ho ricontrollato i dati seguendo i consigli ricevuti in merito. ho ottenuto un TDEE di 2402,77 è volendo aumentare la massa muscolare gli ho aggiunto un 15% ottenendo 2763.
Età 26.
Peso 72 kg
Prot. 2g/kg ovvero 140g=560kcal
Grssi 0,8g/kg massa magra quindi 45,6g= 410,4 kcal
Carbo= tdee-kcal pro-kcal grassi=1873 kcal=468g.
Dieta modificata in base a questo: esempio:
Colazione:
Latte parzialmente scremato 250ml
Cereali 50g
Banana
Pro in polvere.

Carbo tot x colazione: 76,9
Prot tot x colazione: 37,7
Grassi tot x colazione: 4,75


Allenamento 2 ore dopo colazione:
Per wo bcaa
Post wo bcaa+prot in polvere+ creatinina+ banana.

Spuntino metà mattina:
Mela.

Carbo x spuntino + banana post wo = 33,5
Prot spuntino + wo= 31,5
Grassi spuntino + wo = 0,45

Pranzo:

Riso bollito 150g
Olio extravergine oliva 20ml

Carbo tot pranzo: 115,5
Prot tot pranzo: 13,5
Grassi tot pranzo: 20,8

Merenda pomeridiana:

Tonno al naturale 56g da sgocciolato
Mela+arancia
Fette biscottate integrali 5 fette
Cereali 50 gr.

Carbo tot merenda: 96,2
Prot tot merenda: 23,8
Grassi tot merenda: 2,9

Cena:

Fettina manzo 150g
Spinaci bolliti + olio extravergine voliva

Per nanna: prot caseine.

Carbonio giornata: 322,1 non sono arrivato ai prestabiliti 468. È grave?
Prot totali giornata: arrivato alla quota stabilita di 140g/kg
Grassi totali: arrivato a quota 45'6 come stabilito

Una mia foto:

https://imageshack.com/i/jwf9ilj

Grazie ancora del vostro prezioso aiuto!!!![COLOR="Silver"]

---------- Post added at 21:06:16 ---------- Previous post was at 16:40:23 ----------

---------- Post added at 22:04:55 ---------- Previous post was at 21:06:16 ----------

Nessun aiuto? :-((

---------- Post added 05-02-2014 at 11:40:32 ---------- Previous post was 04-02-2014 at 22:04:55 ----------

Dai ragazzi! Datemi una mano... Sto in seria difficoltà. Esperti pronunciatevi!

[Rossella00]

R: presentazione e consigli...

Scusa se c'ho messo tanto a rispondere ma ho ricontrollato i dati seguendo i consigli ricevuti in merito. ho ottenuto un TDEE di 2402,77 è volendo aumentare la massa muscolare gli ho aggiunto un 15% ottenendo 2763.
Età 26.
Peso 72 kg
Prot. 2g/kg ovvero 140g=560kcal
Grssi 0,8g/kg massa magra quindi 45,6g= 410,4 kcal
Carbo= tdee-kcal pro-kcal grassi=1873 kcal=468g.
Dieta modificata in base a questo: esempio:
Colazione:
Latte parzialmente scremato 250ml
Cereali 50g
Banana
Pro in polvere.

Carbo tot x colazione: 76,9
Prot tot x colazione: 37,7
Grassi tot x colazione: 4,75


Allenamento 2 ore dopo colazione:
Per wo bcaa
Post wo bcaa+prot in polvere+ creatinina+ banana.

Spuntino metà mattina:
Mela.

Carbo x spuntino + banana post wo = 33,5
Prot spuntino + wo= 31,5
Grassi spuntino + wo = 0,45
Non capisco, mangi la mela nei giorni in cui ti alleni o solo la banana?
Pranzo:

Riso bollito 150g
Olio extravergine oliva 20ml

Carbo tot pranzo: 115,5
Prot tot pranzo: 13,5
Grassi tot pranzo: 20,8

Merenda pomeridiana:

Tonno al naturale 56g da sgocciolato
Mela+arancia
Fette biscottate integrali 5 fette
Cereali 50 gr.

Carbo tot merenda: 96,2
Prot tot merenda: 23,8
Grassi tot merenda: 2,9

Cena:

Fettina manzo 150g
Spinaci bolliti + olio extravergine voliva

Per nanna: prot caseine.

Carbonio giornata: 322,1 non sono arrivato ai prestabiliti 468. È grave?
Meno carbo significa meno calorie. Manca il totale calorico della tua dieta, comunque se non è ipercalorica non prenderai peso, ovvero massa.
Prot totali giornata: arrivato alla quota stabilita di 140g/kg
Grassi totali: arrivato a quota 45'6 come stabilito

Una mia foto:

https://imageshack.com/i/jwf9ilj

Grazie ancora del vostro prezioso aiuto!!!!

Puoi inserire le grammature dei cibi ed essere un po' più preciso nella suddivisione dei pasti?
Si uppa passate le 24 ore dall'ultimo post. Vedere il regolamento...

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[Andyman]

Innanzi tutto mi scuso per aver mancato al regolamento di questo forum... Scusate la mia inesperienza
voglio anche ringraziarti per la tua risposta.
Provo a specificare meglio: obbiettivo aumento massa muscolare.

colazione: ore 6:00 am
latte parzialmente scremato in dose 250gr.
cereali in dose 50gr.
banana: non l'ho pesata.
proteine in polvere in dose 30 gr.

Allenamento: ore 7:30 am
pre allenamento: aa ramificati
post allenamento :
aa ramificati
creatinina
priteine in polvere in dose 30 gr.
banana: non pesata

merenda: ore 10:30
mela: pesata 200gr

pranzo: ore 12:30
riso bollito in dose 150gr
Evo in dose 20ml

merenda pomeridiana: ore 17:00
tonno al naturale in scatola da 80 gr: peso sgocciolato 56gr.
cereali in dose 50gr
fette biscottate integrali (5 fette): 40gr totali

cena: ore 20:00
fettina ai ferri 150gr
broccoli vapore 100gr
evo 10ml

pre nanna: ore 24:00
proteine caseina in dose 23gr.

conteggio macronutrienti:
colazione:
carbo: 76,9 gr.
proteine:42,7gr
grassi: 4,75gr

pre+post wo:
carbo:22,8gr
proteine:31,1gr
grassi:0,35gr

merenda:
carbo:10,7 gr
proteine:0,4gr
grassi:0,1gr.

pranzo:
carbo:114,3gr
proteine:11,5gr
grassi:24,05gr

merenda pomeridiana:
carbo: 70gr.
proteine: 22,1gr.
grassi: 2,5gr.

cena:
carbo:3gr
proteine: 32gr.
grassi:14,5 gr.

pre nanna:
proteine:23gr


TDEE:2402,7 + 15%= 2763kcal
In base a questo la divisione dei macronutrienti dovrebbe essere:
carbo previsti:468gr
proteine previste:140gr.
grassi previsti:45,6gr.

Valori mangiati:

carbo: 297,7gr.
proteine: 162,8gr.
grassi: 46,25gr.

[Hunterboy]

ciao! una curiosità, non ti crea problemi allenarti dopo un'ora e mezza dalla colazione? Vissto che è un pasto sostanzioso..
a pranzo come mai solo riso? sei fuori? una fonte proteica potresti metterla, magari diminuisci qualcosa negli altri pasti o cmq puoi eliminare magari un pasto.

[Manx]

si chiama creatina, non creatinina (che è un'altra cosa)
p.s. allenarti 6 volte alla settimana...non ti aiuterà a diventare piu' grosso...è eccessivo.

[Andyman]

Grazie x le risposte!
Dopo 1 ora e mezza mi trovo benissimo! A quel punto ho già bevuto anche 0,5l di acqua e durante il wo non ci sono problemi.
Si. Ho sbagliato, intendevo creatina...
A pranzo mi trovo fuori casa e quindi il riso mi risulta comodo ho un equivalente tipo il cuscus.Magari però posso buttarci un po' di tonno dentro. Potrebbe essere un'alternativa?
riguardo l'allenamento anch'io mi rendo conto che forse è un pochino eccessivo e credo di diminuirlo a 5 volte a settimana. Proprio oggi l'allenatore mi ha detto che molto allenamento non è uguale a molto grosso.
Di nuovo ringrazio tutti per i vostri consigli.

[Rossella00]

R: presentazione e consigli...

A pranzo mi trovo fuori casa e quindi il riso mi risulta comodo ho un equivalente tipo il cuscus.Magari però posso buttarci un po' di tonno dentro. Potrebbe essere un'alternativa?

Non un'alternativa, ma così avresti un pasto completo, per cui direi che va benissimo.


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[Andyman]

Andata! Nel riso di oggi ci sarà il tonno!
Non ho mai mangiato cosi tanto in vita mia... Ho paura di diventare enorme... Ma vado avanti! Ho letto attentamente i post riguardo l'incremento della muscolatura e questa sembra la strada da seguire.

[Rossella00]

R: presentazione e consigli...

Andata! Nel riso di oggi ci sarà il tonno!
Non ho mai mangiato cosi tanto in vita mia... Ho paura di diventare enorme... Ma vado avanti! Ho letto attentamente i post riguardo l'incremento della muscolatura e questa sembra la strada da seguire.

Certo, l'alimentazione è importantissima, ovviamente senza nulla togliere ad allenamento e riposo.
Occhio alle proteine, dal conteggio che hai fatto dei totali della dieta eri già oltre la quota prestabilita, aggiungendo il tonno la aumenterai ulteriormente. Inoltre vedo più proteine nel giorno in cui ti alleni, dal momento che le assumi post wo con le whey: cercherei di mantenerle invariate tra giorni on e off e comunque più basse.


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