Aiuto per dieta massa

***Rossella00*** · 25-01-2014, 09:29:12

R: Aiuto per dieta massa

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Abbozzo di dieta..... stavolta ho calcolato BRM e TDEE seguendo la guida del thread in rilievo, spero di non aver fatto errori...

1° BMR con la formula Katch-McArdle: 1422 (ho messo 13% di bf, dovrei stare l più o meno)
2° BMR formula Mifflin-StJeor: 1508

non so quale devo prendere dei due...

TDEE
1° 2133
2° 2262

se per prendere peso devo mangiare un 20% in più rispetto a questi valori vuol dire che secondo questi calcoli devo introdurre almeno:
1° 2559kcal
2° 2714kcal

E' corretto? nel mio caso (sottopeso) prendo come riferimento il secondo valore?
Dipende. Quante kcal hai assunto ultimamente? Il peso è variato?
Questi sono i miei dati:Età 25
Altezza 171 cm
Peso 56 kg

Ed ecco l'abbozzo di dieta... così a occhio può andare? mi aiutate a completare la parte pomeridiana quando non mi alleno e il pre-wo quando mi alleno? Una volta fatto questo cercherò di conteggiare tutte le calorie...

COLAZIONE ore 8.30
Latte Zymil parz. scremato 250g
Fiocchi di avena integrali 80g
Noci/nocciole/mandorle 20g
Albume cotto 200g/ whey 20g
Fette biscottate integrali 20g
Orzo caffè solubile un cucchiaio

SPUNTINO 1 ore 11.00
Pane di segale 50g
Bresaola/cotto/tacchino 50g
Succo di pompelmo/succo d'arancia 150ml Toglierei.
Mancano grassi.

PRANZO ore 12.30
1 kiwi/mandarino
Riso integrale/pasta integrale/farro/orzo/avena (nessun altro condimento oltre al tonno, se non l'olio che posso dividerlo tra pasta e insalata) 140g Aumenta i carbo post WO, qui diminuirei la dose.
Tonno al naturale ben strizzato 80g/100g pollo/tacchino 80 grammi di tonno equivalgono ad altrettanti di pollo o tacchino.
Insalata mista 1 piatto
Evo 2 cucchiai 20g

Giorni ON:

dalle 15.30 alle 16.30 pre-wo gradirei mangiare qualcosa... cosa posso mangiare?
Almeno un'ora/ora e mezza prima puoi mangiare una fonte di carbo a basso IG come un frutto e una fonte di pro magra.

workout ore 17.00

SPUNTINO 2 (post-wo) ore 18.30-19.00
1 banana Toglierei aumentando le gallette.
Gallette di riso 20g
Whey 20g

Giorni OFF

dalle 15.30 all'ora di cena al posto di fare un grosso spuntino e appesantirmi, visto che sennò mi torna comunque fame, posso fare 2 spuntini? tipo uno verso le 16 e l'altro verso le 18 per poi cenare alle 20... che dite? cosa posso mangiare?
Puoi farli ma secondo me non ti conviene, in quanto dovresti distribuire le pro in più pasti senza sforare i valori del fabbisogno. Falli come preferisci, basta che abbini carbo a basso IG + pro + grassi.
Puoi anche provare a farne uno solo magari utilizzando caseine come fonte di pro (saziano) grassi e carbo.

CENA ore 20.00
1 mela/pera/ananas Toglierei.
Pollo/tacchino/manzo/salmone/pesce spada/polpo 200g Tutti questi cibi hanno valori molto diversi, attenzione.
Contorno di verdure
Pane di segale 20g Aumenterei.
Evo 20g

PRENANNA ore 23.00 Toglierei questo pasto. Il prenanna è del tutto accessorio, conviene farlo solo nel caso in cui non si riesca a raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine e non credo che troverai questa difficoltà, anzi, credo che le pro siano alte.
Yogurt greco Total 0% 150g/Fiocchi di latte Exquisia 200g/ yogurt bianco magro senza zuccheri aggiunti + 10g caseine
Noci/nocciole/mandorle 10g
Occhio che i fiocchi non sono interscambiabili con il fage. Lo yogurt magro normale è una scelta peggiore rispetto alle altre.

Non so se può essere d'aiuto ma ho indicato anche gli orari che sono leggermente flessibili, mezz'ora più, mezz'ora meno.

Integrazione:
Whey ON/Iso 93
Caseine ON
D-3 Now Foods 2000 IU al giorno
BCAA Isatori 3gr pre 2gr during
Omega 3 Now Foods 2 softgels al giorno
Multivitaminico Isatori 2cp al giorno

Ciao Valx! Ho dato qualche consiglio generale ma è necessario che posti i macro totali per andare più nello specifico.

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**Valx** · 25-01-2014, 11:25:31

Grazie mille Rossella! Quante kcal ho mangiato ultimamente di preciso non lo so, comunque piano piano ho mangiato sempre di più fino ad arrivare più o meno a quello che ho scritto qua e sono passato da 54kg a dicembre a 57kg (mi sono appena pesato, a digiuno, addirittura oggi segnava quasi 58...) ma il problema è che ho la panzetta rispetto a prima

e gli addominali si vedono a stento se tiro... questa cosa è inevitabile in massa?
Riposto la bozza con qualche modifica come mi hai indicato

COLAZIONE ore 8.30
Latte Zymil parz. scremato 250g
Fiocchi di avena integrali 80g
Noci/nocciole/mandorle 20g
Albume cotto 200g/ whey 20g
Fette biscottate integrali 20g
Orzo caffè solubile un cucchiaio

SPUNTINO ore 11.00
Pane di segale 50g
Bresaola/cotto/tacchino 50g
Succo di pompelmo/succo d'arancia 150ml Toglierei. non compro succhi di frutta se non in caso di emergenza, in genere spremo i frutti e non aggiungo zucchero, perchè togliere?
Mancano grassi. cosa metto? anche qui 10g di frutta secca? alternative...?

PRANZO ore 12.30
1 kiwi/mandarino
Riso integrale/pasta integrale/farro/orzo/avena (nessun altro condimento oltre al tonno, se non l'olio che posso dividerlo tra pasta e insalata) 120g
Tonno al naturale ben strizzato 80g/ 80g pollo/80g tacchino
Insalata mista 1 piatto
Pane integrale 20g (scarpetta per l'olio

... allora riduco ancora il primo o lascio così?)
Evo 2 cucchiai 20g

Giorni ON

dalle 15.30 alle 16.30 pre-wo gradirei mangiare qualcosa... cosa posso mangiare?
Almeno un'ora/ora e mezza prima puoi mangiare una fonte di carbo a basso IG come un frutto e una fonte di pro magra.

SPUNTINO (pre-wo) ore 15.30
mela o pera?
100g albume/10g whey può andare? non mi viene in mente niente, se non altro affettato, anche qui vorrei variare possibilmente

workout ore 17.00

SPUNTINO (post-wo) ore 18.30-19.00
Gallette di riso 50g
Whey 20g

Giorni OFF

dalle 15.30 all'ora di cena al posto di fare un grosso spuntino e appesantirmi, visto che sennò mi torna comunque fame, posso fare 2 spuntini? tipo uno verso le 16 e l'altro verso le 18 per poi cenare alle 20... che dite? cosa posso mangiare?
Puoi farli ma secondo me non ti conviene, in quanto dovresti distribuire le pro in più pasti senza sforare i valori del fabbisogno. Falli come preferisci, basta che abbini carbo a basso IG + pro + grassi.
Puoi anche provare a farne uno solo magari utilizzando caseine come fonte di pro (saziano) grassi e carbo.

io preferirei fare così perchè mi conosco... mi tornerebbe comunque fame prima di cena e inizierei a spizzicottare in maniera confusionaria e probabilmente arrivando alla cena senza appetito. anche qui sono a corto di idee... vabè ci provo

SPUNTINO ore 16.00
1 banana/2 fette di ananas
20g grana

SPUNTINO ore 18.00
pane segale 30g
bresaola 30g
5g noci

CENA ore 20.00
200g Pollo/tacchino/manzo/ 100g salmone/pesce spada/ 150g polpo all'incirca potrebbe andare così...?
Contorno di verdure
Pane di segale 30g
Evo 20g

PRENANNA ore 23.00 Toglierei questo pasto. Il prenanna è del tutto accessorio, conviene farlo solo nel caso in cui non si riesca a raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine e non credo che troverai questa difficoltà, anzi, credo che le pro siano alte.
ok si fa per quel motivo ma andando a letto a mezzanotte (minimo) verso le 23 mi torna un po' fame... al limite se dal conteggio delle pro vediamo che sono alte posso mangiare dell'altro la sera o è meglio ridurle durante il giorno e tenere questo prenanna?

Fiocchi di latte Exquisa 200g/ yogurt bianco magro senza zuccheri aggiunti + 10g caseine
Noci/nocciole/mandorle 10g

Occhio che i fiocchi non sono interscambiabili con il fage. Lo yogurt magro normale è una scelta peggiore rispetto alle altre. ho tolto lo yogurt greco, lo yogurt bianco magro era per addentare qualcosa, come potrei fare...?

mi scuso se ho fatto un po' di casino......

Integrazione:
Whey ON/Iso 93
Caseine ON
D-3 Now Foods 2000 IU al giorno
BCAA Isatori 3gr pre 2gr during
Omega 3 Now Foods 2 softgels al giorno
Multivitaminico Isatori 2cp al giorno

***Rossella00*** · 25-01-2014, 16:47:21

R: Aiuto per dieta massa

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Grazie mille Rossella!
Figurati!
Quante kcal ho mangiato ultimamente di preciso non lo so, comunque piano piano ho mangiato sempre di più fino ad arrivare più o meno a quello che ho scritto qua e sono passato da 54kg a dicembre a 57kg (mi sono appena pesato, a digiuno, addirittura oggi segnava quasi 58...) ma il problema è che ho la panzetta rispetto a prima

e gli addominali si vedono a stento se tiro... questa cosa è inevitabile in massa?
Un appannamento è inevitabile ma imho hai preso troppo peso in un solo mese. Vedi sotto.
Riposto la bozza con qualche modifica come mi hai indicato

COLAZIONE ore 8.30
Latte Zymil parz. scremato 250g
Fiocchi di avena integrali 80g
Noci/nocciole/mandorle 20g
Albume cotto 200g/ whey 20g
Fette biscottate integrali 20g
Orzo caffè solubile un cucchiaio

SPUNTINO ore 11.00
Pane di segale 50g
Bresaola/cotto/tacchino 50g Anche qui le sostituzioni sono errate, attento ai valori degli alimenti.
Succo di pompelmo/succo d'arancia 150ml Toglierei. non compro succhi di frutta se non in caso di emergenza, in genere spremo i frutti e non aggiungo zucchero, perchè togliere?
Se le fai tu vanno bene, evita i succhi del supermercato però.
Mancano grassi. cosa metto? anche qui 10g di frutta secca? alternative...?

Olio, oppure utilizza gli albumi come fonti di pro e lascia un tuorlo per i grassi (contiene anche pro).

PRANZO ore 12.30
1 kiwi/mandarino
Riso integrale/pasta integrale/farro/orzo/avena (nessun altro condimento oltre al tonno, se non l'olio che posso dividerlo tra pasta e insalata) 120g
Tonno al naturale ben strizzato 80g/ 80g pollo/80g tacchino
Insalata mista 1 piatto
Evo 2 cucchiai 20g

Giorni ON

dalle 15.30 alle 16.30 pre-wo gradirei mangiare qualcosa... cosa posso mangiare?
Almeno un'ora/ora e mezza prima puoi mangiare una fonte di carbo a basso IG come un frutto e una fonte di pro magra.

SPUNTINO (pre-wo) ore 15.30
mela o pera?
100g albume/10g whey può andare? non mi viene in mente niente, se non altro affettato, anche qui vorrei variare possibilmente

workout ore 17.00

SPUNTINO (post-wo) ore 18.30-19.00
Gallette di riso 50g
Whey 20g

Giorni OFF

dalle 15.30 all'ora di cena al posto di fare un grosso spuntino e appesantirmi, visto che sennò mi torna comunque fame, posso fare 2 spuntini? tipo uno verso le 16 e l'altro verso le 18 per poi cenare alle 20... che dite? cosa posso mangiare?
Puoi farli ma secondo me non ti conviene, in quanto dovresti distribuire le pro in più pasti senza sforare i valori del fabbisogno. Falli come preferisci, basta che abbini carbo a basso IG + pro + grassi.
Puoi anche provare a farne uno solo magari utilizzando caseine come fonte di pro (saziano) grassi e carbo.

io preferirei fare così perchè mi conosco... mi tornerebbe comunque fame prima di cena e inizierei a spizzicottare in maniera confusionaria e probabilmente arrivando alla cena senza appetito. anche qui sono a corto di idee... vabè ci provo
Un po' di sacrifici ci vogliono, purtroppo...

SPUNTINO ore 16.00
1 banana/2 fette di ananas
20g grana

SPUNTINO ore 18.00
pane segale 30g
bresaola 30g
5g noci
Proporrei un bel frutto a basso IG e un pezzo di grana un po' più grande. Meglio un unico pasto a questo punto, quanto possono saziarti una banana e un cubetto di grana o 30 grammi di pane con bresaola? Prova

CENA ore 20.00
200g Pollo/tacchino/manzo/ 100g salmone/pesce spada/ 150g polpo all'incirca potrebbe andare così...?
No, sono alimenti troppo diversi: il pollo ti dà 25 grammi di pro su 100 grammi, il salmone 19 grammi di pro e 12 di grassi. In qualsiasi quantità li scambiassi ti apporterebbero diverse quantità di macronutrienti. Per questo in nessun caso puoi sostituire l'uno con stessa o diversa quantità dell'altro.
Contorno di verdure
Pane di segale 30g
Evo 20g

PRENANNA ore 23.00 Toglierei questo pasto. Il prenanna è del tutto accessorio, conviene farlo solo nel caso in cui non si riesca a raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine e non credo che troverai questa difficoltà, anzi, credo che le pro siano alte.
ok si fa per quel motivo ma andare a letto a mezzanotte (minimo) verso le 23 mi torna un po' fame... al limite se dal conteggio delle pro vediamo che sono alte posso mangiare dell'altro la sera o è meglio ridurle durante il giorno e tenere questo prenanna?
Le pro sono sicuramente alte, ma comunque nel prenanna è meglio evitare carboidrati quindi non resterebbe che diminuire le pro durante il giorno.

Fiocchi di latte Exquisa 200g/ yogurt bianco magro senza zuccheri aggiunti + 10g caseine
Noci/nocciole/mandorle 10g

Occhio che i fiocchi non sono interscambiabili con il fage. Lo yogurt magro normale è una scelta peggiore rispetto alle altre. ho tolto lo yogurt greco, lo yogurt bianco magro era per addentare qualcosa, come potrei fare...?
Lascia solo o lo yogurt greco con la frutta secca o i fiocchi di latte senza aggiungere altro.

mi scuso se ho fatto un po' di casino......

Integrazione:
Whey ON/Iso 93
Caseine ON
D-3 Now Foods 2000 IU al giorno
BCAA Isatori 3gr pre 2gr during
Omega 3 Now Foods 2 softgels al giorno
Multivitaminico Isatori 2cp al giorno

Hai preso quindi più di 3 kg in un mese?
Calcola le calorie della tua dieta e le grammature di proteine, carboidrati e grassi e riporta il tutto, se vuoi aiutati con Mxbody o Shocktrain per i calcoli.

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**Valx** · 25-01-2014, 17:43:14

Non so, forse a dicembre ero già a 55kg... di sicuro quando ho aperto il primo thread (14-11-2013) ero 54kg perchè se l'ho scritto vuol dire che mi ero pesato quel giorno, poi per l'altro thread penso di aver fatto un copia e incolla dei miei dati dimenticandomi di aggiornare il peso... quindi sicuramente 14 novembre 54kg - 25 gennaio 57kg... c'è da dire che l'anno scorso a maggio ero 50kg e stavo male, non mi potevo vedere da quanto ero magro (viso scavato ecc..) quindi alla fine anche se mi sto sporcando sono contento perchè non pensavo di riuscire ad ingrassare (ingrossare è meglio

), evidentemente ho sempre pensato di mangiare tanto ma invece non era così... ora mi vedo molto meglio... a parte questa panza che mi copre gli addominali... la prossima settimana posto foto comunque.

Comunque vedo che è difficile fare una dieta con tante variabili senza diventarci scemi con i conteggi delle calorie e macro, tanti alimenti che ho scritto non erano intercambiabili in quanto troppo diversi... allora vorrà dire che mi terrò un giorno, la domenica magari, dove variare un po' dalla solita dieta settimanale con roba tipo pesce, tuorlo, legumi, patate, ecc... facendo una giornata tipo e contanto tutto per vedere di rimanere sulle kcal che mi servono... potrebbe andare bene?

Riposto la dieta con altre modifiche...
-i 20g di pane integrale a pranzo possono andare?
-il prewo e postwo?

COLAZIONE ore 8.30
Latte Zymil parz. scremato 250g
Fiocchi di avena integrali 80g
Noci/nocciole/mandorle 20g
Albume cotto 200g/ whey 20g
Fette biscottate integrali 20g
Orzo caffè solubile un cucchiaio

SPUNTINO ore 11.00
Pane di segale 50g
Bresaola 50g
Spremuta di pompelmo/spremuta d'arancia 150ml
Evo 10g

PRANZO ore 12.30
1 kiwi/mandarino
Riso integrale/pasta integrale/farro/orzo/avena (nessun altro condimento oltre al tonno, se non l'olio che posso dividerlo tra pasta e insalata) 120g
Tonno al naturale ben strizzato 80g/ 80g pollo/80g tacchino
Insalata mista 1 piatto
Pane integrale 20g
Evo 2 cucchiai 20g

Giorni ON

SPUNTINO (pre-wo) ore 15.30
mela/pera
100g albume/10g whey può andare?

workout ore 17.00

SPUNTINO (post-wo) ore 18.30-19.00
Gallette di riso 50g
Whey 20g

Giorni OFF

SPUNTINO ore 16.00
1 banana/2 fette di ananas
20g grana

SPUNTINO ore 18.00
pane segale 30g
bresaola 30g
5g noci

ho mangiato mezz'ora fa (ore 15.45) 0una bella pera e 40g di grana... vediamo tra quanto mi ritorna fame... mi conosco, non ci arriverò mai alle otto di stasera!

CENA ore 20.00
100g Pollo/tacchino/manzo
Contorno di verdure
Pane di segale 30g
Evo 20g

PRENANNA ore 23.00
Fiocchi di latte Exquisa 200g / yogurt greco total 0% fage + Noci,nocciole,mandorle 10g / 10g caseine (ormai ce l'ho e devo usarle, per quando non ho appetito o quando esco la sera e rientro tardi senza voglia di mangiare)

Integrazione:
Whey ON/Iso 93
Caseine ON
D-3 Now Foods 2000 IU al giorno
BCAA Isatori 3gr pre 2gr during
Omega 3 Now Foods 2 softgels al giorno
Multivitaminico Isatori 2cp al giorno

Inizio a fare i calcoli con Mxbody...

***Rossella00*** · 25-01-2014, 18:16:25

R: Aiuto per dieta massa

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Non so, forse a dicembre ero già a 55kg... di sicuro quando ho aperto il primo thread (14-11-2013) ero 54kg perchè se l'ho scritto vuol dire che mi ero pesato quel giorno, poi per l'altro thread penso di aver fatto un copia e incolla dei miei dati dimenticandomi di aggiornare il peso... quindi sicuramente 14 novembre 54kg - 25 gennaio 57kg... c'è da dire che l'anno scorso a maggio ero 50kg e stavo male, non mi potevo vedere da quanto ero magro (viso scavato ecc..) quindi alla fine anche se mi sto sporcando sono contento perchè non pensavo di riuscire ad ingrassare (ingrossare è meglio

), evidentemente ho sempre pensato di mangiare tanto ma invece non era così... ora mi vedo molto meglio... a parte questa panza che mi copre gli addominali... la prossima settimana posto foto comunque.

Comunque vedo che è difficile fare una dieta con tante variabili senza diventarci scemi con i conteggi delle calorie e macro, tanti alimenti che ho scritto non erano intercambiabili in quanto troppo diversi... allora vorrà dire che mi terrò un giorno, la domenica magari, dove variare un po' dalla solita dieta settimanale con roba tipo pesce, tuorlo, legumi, patate, ecc... facendo una giornata tipo e contanto tutto per vedere di rimanere sulle kcal che mi servono... potrebbe andare bene?
Cosa vuoi dire? Guarda che è semplice variare gli alimenti, basta conoscerne un po' i valori. Se nello spuntino assumo generalmente 12 grammi di proteine con 50 grammi di fesa di tacchino e mi va di variare, so che la fesa è una fonte proteica magra e devo sostituirla pertanto con un'altra fonte proteica magra: a questo punto facendo due proporzioni saprò in meno di 5 minuti che 50 grammi di fesa equivalgono a circa 40 grammi di bresaola o 120 di albumi o 50 di tonno al naturale. Questo vale per tutti gli alimenti.
Riposto la dieta con altre modifiche...
-i 20g di pane integrale a pranzo possono andare?
-il prewo e postwo? Il post WO va bene, nel pre WO per frutto a basso IG si intende mela/pera/arancia ecc. quindi entrambe vanno bene.

COLAZIONE ore 8.30
Latte Zymil parz. scremato 250g
Fiocchi di avena integrali 80g
Noci/nocciole/mandorle 20g
Albume cotto 200g/ whey 20g Mi porto avanti, dato che le pro sono sicuramente troppe riduci albumi e whey a 100/10 grammi.
Fette biscottate integrali 20g Le toglierei. Devi concentrare i carbo attorno al WO.
Orzo caffè solubile un cucchiaio

SPUNTINO ore 11.00
Pane di segale 50g
Bresaola 50g
Spremuta di pompelmo/spremuta d'arancia 150ml
Evo 10g

PRANZO ore 12.30
1 kiwi/mandarino
Riso integrale/pasta integrale/farro/orzo/avena (nessun altro condimento oltre al tonno, se non l'olio che posso dividerlo tra pasta e insalata) 120g
Tonno al naturale ben strizzato 80g/ 80g pollo/80g tacchino
Insalata mista 1 piatto
Pane integrale 20g Hai ridotto la pasta per spostare un po' di carbo a cena o nel post WO, che fai aumenti di nuovo il pane?
Evo 2 cucchiai 20g

Giorni ON

SPUNTINO (pre-wo) ore 15.30
mela/pera
100g albume/10g whey può andare?
Va bene.

workout ore 17.00

SPUNTINO (post-wo) ore 18.30-19.00
Gallette di riso 50g
Whey 20g

Giorni OFF

SPUNTINO ore 16.00
1 banana/2 fette di ananas
20g grana

SPUNTINO ore 18.00
pane segale 30g
bresaola 30g
5g noci

ho mangiato mezz'ora fa (ore 15.45) 0una bella pera e 40g di grana... vediamo tra quanto mi ritorna fame... mi conosco, non ci arriverò mai alle otto di stasera!

Secondo me potresti cambiare un po' l'impostazione base della dieta. La colazione e il pranzo sono particolarmente ricchi, la cena e gli spuntini scarsi. Eventualmente una volta sistemati i macro spostiamo qualcosa.

CENA ore 20.00
100g Pollo/tacchino/manzo
Contorno di verdure
Pane di segale 30g
Evo 20g

PRENANNA ore 23.00
Fiocchi di latte Exquisa 200g / yogurt greco total 0% fage + Noci,nocciole,mandorle 10g / 10g caseine (ormai ce l'ho e devo usarle, per quando non ho appetito o quando esco la sera e rientro tardi senza voglia di mangiare)
Se devi usare le caseine togli i fiocchi/lo yogurt e lascia solo quelle, altrimenti sono davvero troppe pro. Appena avrai fatto i calcoli te ne accorgerai.

Integrazione:
Whey ON/Iso 93
Caseine ON
D-3 Now Foods 2000 IU al giorno
BCAA Isatori 3gr pre 2gr during
Omega 3 Now Foods 2 softgels al giorno
Multivitaminico Isatori 2cp al giorno

Inizio a fare i calcoli con Mxbody...

Attendo i calcoli!

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**Valx** · 25-01-2014, 18:56:30

li sto facendo, con Mxbody... ho quasi finito

comunque per il pre nanna intendo: o solo i fiocchi di latte, o yogurt greco + frutta secca, o solo caseine... forse non ci siamo capiti

per il pane a pranzo mi serve per raccogliere l'olio che rimane nel piatto dell'insalata

ps. grazie mille davvero!! è sottinteso

---------- Post added at 17:56:30 ---------- Previous post was at 17:35:49 ----------

ho fatto i calcoli del giorno ON così com'è, mi esce fuori questo:

calorie 2775 OK
proteine 172g 24% >Massimo
carboidrati 326g 46% <Minimo (13% zuccheri >Massimo)
grassi 93,4g 30% (6%saturi) OK
fibre 42,3 >>Massimo
sodio 3,68 >>Massimo

non capisco perchè non posso inserire io i valori nutrizionali degli alimenti ma me li da il programma, spesso sono inesatti.. ad esempio la sera ho dovuto mettere 110gr di fiocchi di latte quando in realtà sono 200 perchè sennò mi dava quasi il doppio di proteine...

le prossime modifiche saranno togliere le fette e abbassare le proteine la mattina giusto? altro? comunque ho fame... rimangio

(ore 17.40)

***Rossella00*** · 25-01-2014, 19:02:10

R: Aiuto per dieta massa

Originariamente Scritto da Valx Visualizza Messaggio

li sto facendo, con Mxbody... ho quasi finito

comunque per il pre nanna intendo: o solo i fiocchi di latte, o yogurt greco + frutta secca, o solo caseine... forse non ci siamo capiti

per il pane a pranzo mi serve per raccogliere l'olio che rimane nel piatto dell'insalata

ps. grazie mille davvero!! è sottinteso

---------- Post added at 17:56:30 ---------- Previous post was at 17:35:49 ----------

ho fatto i calcoli del giorno ON così com'è, mi esce fuori questo:

calorie 2775 OK
proteine 172g 24% >Massimo
carboidrati 326g 46% <Minimo (13% zuccheri >Massimo)
grassi 93,4g 30% (6%saturi) OK
fibre 42,3 >>Massimo
sodio 3,68 >>Massimo
Ora viene il problema: dovresti cercare di mantenerti al massimo sui 2.2 gr/kg di pro e 1 gr/kg di grassi, quindi rispettivamente sui 125 grammi totali di proteine e 55/60 grammi totali di grassi.
non capisco perchè non posso inserire io i valori nutrizionali degli alimenti ma me li da il programma, spesso sono inesatti.. ad esempio la sera ho dovuto mettere 110gr di fiocchi di latte quando in realtà sono 200 perchè sennò mi dava quasi il doppio di proteine...
Il programma contiene i valori che si trovano sul web o comunque preimpostati, però tu puoi inserire nuovi alimenti con relativi valori nutrizionali, c'è la funzione apposita.
le prossime modifiche saranno togliere le fette e abbassare le proteine la mattina giusto? altro? comunque ho fame... rimangio

(ore 17.40)

Inizia ad abbassare le proteine e i grassi cercando di rientrare nei valori scritti nel quote, poi posta la dieta con le modifiche e i macro e kcal totali.

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**Valx** · 25-01-2014, 21:30:06

è un casino far tornare tutto... e nel contempo raggiungere le kcal che mi servono... ho dovuto ridurre tutto ma anche le kcal si sono ridotte, e non bastano...

COLAZIONE ore 8.30
Latte Zymil parz. scremato 200g
Fiocchi di avena integrali 70g
Noci/nocciole/mandorle 20g
Albume cotto 100g/ whey 10g
Fette biscottate integrali 20g
Orzo caffè solubile un cucchiaio

SPUNTINO ore 11.00
Pane integrale 50g
Bresaola 30g
Spremuta di pompelmo/spremuta d'arancia 150ml
Evo 10g

PRANZO ore 12.30
1 kiwi/mandarino
Riso integrale/pasta integrale/farro/orzo/avena (nessun altro condimento oltre al tonno, se non l'olio che posso dividerlo tra pasta e insalata) 120g
Tonno al naturale ben strizzato 80g/ 80g pollo/80g tacchino
Insalata mista 1 piatto (ho messo 30gr)
Pane integrale 20g
Evo 1 cucchiaio 10g

Giorni ON

SPUNTINO (pre-wo) ore 15.30
mela/pera (ho messo 200g e mi da 20g di zuccheri)
100g albume/10g whey può andare
Va bene.

workout ore 17.00

SPUNTINO (post-wo) ore 18.30-19.00
Gallette di riso 50g
Whey 10g sono poche post-wo? non so da dove altro toglierle

Giorni OFF

SPUNTINO ore 16.00
1 banana/2 fette di ananas
20g grana

SPUNTINO ore 18.00
pane segale 30g
bresaola 30g
5g noci

CENA ore 20.00
100g Pollo/tacchino/manzo
Contorno di verdure (ho messo 80g di zucchine, anche questo indicativo)
Pane integrale 50g
Evo 10g

PRENANNA ore 23.00
Fiocchi di latte Exquisa 200g / yogurt greco total 0% fage + Noci,nocciole,mandorle 10g / 10g caseine

Ho fatto solo il giorno ON per ora:

calorie 2442 OK
proteine 144g 23% >Massimo
carboidrati 310g 50% OK (11% 70g zuccheri OK)
grassi 71g 26% (6% 16g saturi) OK
fibre 40,7 >>Massimo
sodio 2,84 OK

tutto questo con i valori degli alimenti che mi da il programma... come ci arrivo a 2800-2900 kcal senza salire troppo con le proteine e le fibre? troppe fibre cosa comportano?

***Rossella00*** · 25-01-2014, 22:25:02

R: Aiuto per dieta massa

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è un casino far tornare tutto... e nel contempo raggiungere le kcal che mi servono... ho dovuto ridurre tutto ma anche le kcal si sono ridotte, e non bastano...
Considerando però che sei salito di peso piuttosto in fretta io le terrei più basse. Magari prova a vedere come va con 2500 kcal e poi ti regoli.

COLAZIONE ore 8.30
Latte Zymil parz. scremato 200g
Fiocchi di avena integrali 70g
Noci/nocciole/mandorle 20g Riduci a 10 grammi.
Albume cotto 100g/ whey 10g
Fette biscottate integrali 20g
Orzo caffè solubile un cucchiaio
Troppi carbo a colazione, non ne hai bisogno, e lo stesso vale per il pranzo. Riducili e spostali post WO e aumentali a cena.

SPUNTINO ore 11.00
Pane integrale 50g
Bresaola 30g
Spremuta di pompelmo/spremuta d'arancia 150ml
Evo 10g Riduci a 5 e alza il pane a 70.

PRANZO ore 12.30
1 kiwi/mandarino
Riso integrale/pasta integrale/farro/orzo/avena (nessun altro condimento oltre al tonno, se non l'olio che posso dividerlo tra pasta e insalata) 120g
Tonno al naturale ben strizzato 80g/ 80g pollo/80g tacchino
Insalata mista 1 piatto (ho messo 30gr) Non conteggiare l'insalata e la verdura in generale, a meno che non ne mangi parecchi etti.
Pane integrale 20g
Evo 1 cucchiaio 10g

Giorni ON

SPUNTINO (pre-wo) ore 15.30
mela/pera (ho messo 200g e mi da 20g di zuccheri)
100g albume/10g whey può andare
Va bene.

workout ore 17.00

SPUNTINO (post-wo) ore 18.30-19.00
Gallette di riso 50g
Whey 10g sono poche post-wo? non so da dove altro toglierle Io avrei la risposta, perchè effettivamente sono poche

Giorni OFF

SPUNTINO ore 16.00
1 banana/2 fette di ananas
20g grana

SPUNTINO ore 18.00
pane segale 30g
bresaola 30g
5g noci

CENA ore 20.00
100g Pollo/tacchino/manzo
Contorno di verdure (ho messo 80g di zucchine, anche questo indicativo)
Pane integrale 50g
Evo 10g

PRENANNA ore 23.00
Fiocchi di latte Exquisa 200g / yogurt greco total 0% fage + Noci,nocciole,mandorle 10g / 10g caseine
Quale hai conteggiato fra questi nella dieta? Le alternative non sono equivalenti...

Ho fatto solo il giorno ON per ora:

calorie 2442 OK
proteine 144g 23% >Massimo
carboidrati 310g 50% OK (11% 70g zuccheri OK)
grassi 71g 26% (6% 16g saturi) OK
fibre 40,7 >>Massimo
sodio 2,84 OK

tutto questo con i valori degli alimenti che mi da il programma... come ci arrivo a 2800-2900 kcal senza salire troppo con le proteine e le fibre? troppe fibre cosa comportano?

Gonfiore, eccessiva motilità intestinale, eventualmente malassorbimento di alcuni elementi specialmente se solubili (avena, legumi).

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**Valx** · 26-01-2014, 15:25:35

COLAZIONE ore 8.30
Latte Zymil parz. scremato 200g
Fiocchi di avena integrali 60g
Noci/nocciole/mandorle 10g
Albume cotto 100g/ whey 10g
Fette biscottate integrali 10g
Orzo caffè solubile un cucchiaio

SPUNTINO ore 11.00
Pane integrale 70g
Bresaola 30g
Spremuta di pompelmo/spremuta d'arancia 150ml
Evo 5g

PRANZO ore 12.30
1 kiwi/mandarino
Riso integrale/pasta integrale/farro/orzo/avena (nessun altro condimento oltre al tonno, se non l'olio che posso dividerlo tra pasta e insalata) 120g
Insalata mista 1 piatto (non conteggiata)
Pane integrale 20g
Evo 1 cucchiaio 10g

Giorni ON

SPUNTINO (pre-wo) ore 15.30
mela/pera
100g albume/10g whey

workout ore 17.00

SPUNTINO (post-wo) ore 18.30-19.00
Gallette di riso 60g
Whey 20g

Giorni OFF

SPUNTINO ore 16.00
1 banana/2 fette di ananas
20g grana

SPUNTINO ore 18.00
pane segale 30g
bresaola 30g
5g noci

CENA ore 20.00
100g Pollo/tacchino/manzo
Contorno di verdure (ho messo 80g di zucchine, anche questo indicativo)
Pane integrale 70g
Evo 10g

PRENANNA ore 23.00
Fiocchi di latte Exquisa 200g / yogurt greco total 0% fage + Noci,nocciole,mandorle 10g / 10g caseine
Quale hai conteggiato fra questi nella dieta? Le alternative non sono equivalenti...
ho conteggiato la cosa più ricca, i fiocchi di latte (su Mxbody ho messo 110g=101 cal 12,9 pro 2,6 carb 3,6 zucch grassi 5,3)

Le proteine le ho abbassate togliendo il tonno dal pranzo, il prenanna devo farlo per forza perchè mi viene davvero fame...

Situazione attuale giorno ON:
calorie 2305kcal <Minimo
proteine 136g 23% >Massimo (penso che ci possa stare un 2,4 x kg)
carboidrati 324g 56% OK (12% 70g zuccheri OK)
grassi 53,4g 21% (5% 13,1g saturi) OK
fibre 40,1 >>Massimo
sodio 3,11 >Massimo

Le kcal seono sempre meno

io vorrei arrivare a 2600 almeno... le proteine penso siano accettabili... per quanto riguarda i carbo, anche post-wo, mangiarsi 6-7 gallette inizia a diventare un po' impegnativo, quindi forse è meglio chi usi un integratore tipo malto destro vitargo...? e per aumentare le kcal senza sforare con i macro solita cosa, integratori...? non c'è altro modo? comunque forse erano le troppe fibre la causa del gonfiore... a motilità vado in bagno tutte le mattine subito dopo la colazione, come un'orologio

haha vabè dai non entro nei dettagli e poi a volte capita che ci rivado una volta durante il giorno... ora a 40 il programma dice massimo in rosso, sono sempre troppe? uff non pensavo fosse così complicato

***Rossella00*** · 26-01-2014, 16:51:02

R: Aiuto per dieta massa

Originariamente Scritto da Valx Visualizza Messaggio

COLAZIONE ore 8.30
Latte Zymil parz. scremato 200g
Fiocchi di avena integrali 60g
Noci/nocciole/mandorle 10g
Albume cotto 100g/ whey 10g
Fette biscottate integrali 10g
Orzo caffè solubile un cucchiaio

SPUNTINO ore 11.00
Pane integrale 70g
Bresaola 30g
Spremuta di pompelmo/spremuta d'arancia 150ml
Evo 5g

PRANZO ore 12.30
1 kiwi/mandarino
Riso integrale/pasta integrale/farro/orzo/avena (nessun altro condimento oltre al tonno, se non l'olio che posso dividerlo tra pasta e insalata) 120g
Insalata mista 1 piatto (non conteggiata) Non solo l'insalata, la verdura in generale e soprattutto quella a foglia.
Pane integrale 20g
Evo 1 cucchiaio 10g

Giorni ON

SPUNTINO (pre-wo) ore 15.30
mela/pera
100g albume/10g whey

workout ore 17.00

SPUNTINO (post-wo) ore 18.30-19.00
Gallette di riso 60g
Whey 20g

Giorni OFF

SPUNTINO ore 16.00
1 banana/2 fette di ananas
20g grana

SPUNTINO ore 18.00
pane segale 30g
bresaola 30g
5g noci

CENA ore 20.00
100g Pollo/tacchino/manzo
Contorno di verdure (ho messo 80g di zucchine, anche questo indicativo)
Pane integrale 70g
Evo 10g

PRENANNA ore 23.00
Fiocchi di latte Exquisa 200g / yogurt greco total 0% fage + Noci,nocciole,mandorle 10g / 10g caseine
Quale hai conteggiato fra questi nella dieta? Le alternative non sono equivalenti...
ho conteggiato la cosa più ricca, i fiocchi di latte (su Mxbody ho messo 110g=101 cal 12,9 pro 2,6 carb 3,6 zucch grassi 5,3)

Le proteine le ho abbassate togliendo il tonno dal pranzo, il prenanna devo farlo per forza perchè mi viene davvero fame...

Così però non hai fonti nobili di proteine nel pranzo, io le avrei lasciate. Ora puoi capire il problema del fare tanti pasti, le proteine si dividono ed è difficile lasciarne in tutti. Secondo me dovresti provare a fare meno pasti e più abbondanti. La fame la si può regolare, è questione di abitudine.
Situazione attuale giorno ON:
calorie 2305kcal <Minimo
proteine 136g 23% >Massimo (penso che ci possa stare un 2,4 x kg)
carboidrati 324g 56% OK (12% 70g zuccheri OK)
grassi 53,4g 21% (5% 13,1g saturi) OK
fibre 40,1 >>Massimo
sodio 3,11 >Massimo

Le kcal seono sempre meno

io vorrei arrivare a 2600 almeno... le proteine penso siano accettabili... per quanto riguarda i carbo, anche post-wo, mangiarsi 6-7 gallette inizia a diventare un po' impegnativo, quindi forse è meglio chi usi un integratore tipo malto destro vitargo...? e per aumentare le kcal senza sforare con i macro solita cosa, integratori...? non c'è altro modo? comunque forse erano le troppe fibre la causa del gonfiore... a motilità vado in bagno tutte le mattine subito dopo la colazione, come un'orologio

haha vabè dai non entro nei dettagli e poi a volte capita che ci rivado una volta durante il giorno... ora a 40 il programma dice massimo in rosso, sono sempre troppe? uff non pensavo fosse così complicato

Sicuramente troppe fibre possono causare gonfiore, magari sostituisci il riso integrale/farro ecc. del pranzo con pasta normale o riso bianco, dovrebbero abbassarsi e l'IG non dovrebbe risentirne troppo dal momento che (se riaggiungi proteine) è un pasto completo. Inoltre limiteresti un pochino le proteine non nobili.
Comunque ti propongo di fare cosi, eliminando il prenanna sarebbe uscita meglio, ma almeno hai una base: magari potresti allenarti un po' prima in modo da avere il pranzo come pre WO.
Colazione:
Fiocchi d'avena 60 gr.
Latte ps. 200 gr.
Albume 100 gr e tuorlo 15 gr (3 albumi e un tuorlo)
Spuntino:
Pane integrale 90 gr.
Fesa di tacchino 40 gr.
Olio 10 gr.
Spremuta d'arancia 200 gr.
Pranzo:
Pasta 120 gr.
Tonno al naturale 50 gr.
Olio 15 gr.
Insalata e verdura a piacere
Post WO:
Gallette 80 gr.
Whey 20 gr.
Cena:
Pollo petto 100 gr.
Pane integrale 80 gr.
Olio 10 gr.
Prananna:
Fiocchi di latte (marca Exquisa) 100 gr.
Totali: 134 pro, 323 cho, 52 fat, 2300 kcal.
Fatta al volo su Shocktrain, i valori dovrebbero essere giusti, più o meno.

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**Valx** · 26-01-2014, 21:36:04

Aiuto per dieta massa

Ok allora rimetto il tonno a pranzo e la pasta normale non integrale anche se spesso leggo che non fa benissimo così come il pane non integrale... Che ne pensi? Comunque mettiamo che finisco di pranzare verso le 13.00, per avere il pranzo come wo devo lasciarlo così o modificarlo? E a che ora dovrei andare in palestra? Comunque grazie per le modifiche che mi hai proposto ma vengono solo 2300 kcal così... :-(
se volessi fare 50g di tonno e 100 di fiocchi di latte dovrei aprire le confezioni, prendere la quantità che m'interessa, e la restante parte conservarla per un giorno nel frigo, posso farlo?

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mi sa che ho fatto un po' di casino... tipo lo spuntino serale 175g di fiocchi di latte contengono sui 22g di proteine, non 13 come scritto sulla confezione... quel 13 si riferisce alle pro per 100g di prodotto... ci sono arrivato solo ora

vabè meglio tardi che mai... devo rivedere tutto

***Rossella00*** · 26-01-2014, 22:50:15

R: Aiuto per dieta massa

Originariamente Scritto da Valx Visualizza Messaggio

Ok allora rimetto il tonno a pranzo e la pasta normale non integrale anche se spesso leggo che non fa benissimo così come il pane non integrale... Che ne pensi?
Non fa né bene né male, certo la versione non integrale degli alimenti è sicuramente più lavorata ma non per questo è necessario demonizzarla. Alla fine stiamo parlando di semplice pasta o pane, contengono solo ingredienti sani, non di tortellini precotti o di focaccia con strutto.
Comunque mettiamo che finisco di pranzare verso le 13.00, per avere il pranzo come wo devo lasciarlo così o modificarlo? E a che ora dovrei andare in palestra?
Puoi lasciarlo abbondante ma allenati almeno 2 ore dopo, anche più se ti dovessi sentire appesantito.
Comunque grazie per le modifiche che mi hai proposto ma vengono solo 2300 kcal così... :-(
Con le calorie che hai mantenuto finora hai preso 3/4 kg un po' troppo in fretta. Vedi con 2300 o anche 2400 come varia il peso e poi ti regoli di conseguenza, io proverei a prendere kg più lentamente.
se volessi fare 50g di tonno e 100 di fiocchi di latte dovrei aprire le confezioni, prendere la quantità che m'interessa, e la restante parte conservarla per un giorno nel frigo, posso farlo?
Le confezioni piccole di tonno sono da 50 grammi quindi non dovrai conservare nulla, i fiocchi puoi benissimo conservarli per un paio di giorni in frigo.

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mi sa che ho fatto un po' di casino... tipo lo spuntino serale 175g di fiocchi di latte contengono sui 22g di proteine, non 13 come scritto sulla confezione... quel 13 si riferisce alle pro per 100g di prodotto... ci sono arrivato solo ora

vabè meglio tardi che mai... devo rivedere tutto

È ovvio, sulla confezione riportano i valori per 100 grammi, se ne mangi di più è normale che le cose cambino...

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