Dieta massa inizio

[Daniele10]

Giornata on (Kcal 2804,85 – pro 140g – carbo 370g – grassi 90g)
Colazione (Kcal 316 – pro 12,33g – carbo 53,47g – grassi 6,37g)
Latte parz. Scr. 300 ml (Kcal 141 – pro 9,99g – carbo 14,49g – grassi 4,92g)
Nesquick plus 15 gr (Kcal 56 – pro 0,63g – carbo 11,94g – grassi 0,48g)
Zucchero 10 gr (Kcal38 – pro 0g – carbo 10g – grassi 0g)
Fette biscottate 16 gr (Kcal 60 – pro 1,65g – carbo 11,52g – grassi 0,77g)
Marmellata pesca 10 gr (Kcal 21 – pro 0,06g – carbo 5,52g – grassi 0,2g)

Merenda (Kcal 392 – pro 8,21g – carbo 71,9g – grassi 9,3g)
Crackers salati 29 gr (Kcal 132 – pro 3g – carbo 19,9g – grassi 4,3g)
Croccantelle olive 35gr (Kcal 154 – pro 3,9g – carbo 24,6g – grassi 4,6g )
Banana 120gr (Kcal 106 – pro 1,31g – carbo 27,41g – grassi 0,4g)

Pranzo (Kcal 640 – pro 37,5g – carbo 37,8g – grassi 37,6g)
Zuppa di ceci 50 gr (Kcal 90 – pro 3,25g – carbo 14,7g – grassi 2,16g)
Mozzarelle treccine 175gr (Kcal 451,5 – pro 33,25g – carbo 0,35g – grassi 35g)
Insalata iceberg poco olio e poco aceto 50 gr (Kcal 8 – pro 0,44g – carbo 1,9g – grassi 0,09g)
Arancia 120 gr (Kcal 56 – pro 1,13g – carbo 14,1g – grassi 0,14g)
carota media 75g (Kcal 30 – pro 0,7g – carbo 7,19g – grassi 0,18g)

Spuntino (Kcal 537,25 – pro 35,9g – carbo 65,65g – grassi 16,68g)
Pane di grano duro 100 gr (Kcal 304 – pro 12,6g – carbo 61,1g – grassi 2,8g)
Pomodori ciliegini 70gr (Kcal 12 – pro 0,62g – carbo 2,74g – grassi 0,14g)
Cotto sgrassato 20 gr (Kcal 26,75 – pro 3,4g – carbo 0,38g – grassi 0,7g)/ Crudo Sgrassato 20 gr (Kcal 33,8 – pro 6,1g – carbo 0,06g – grassi 1,02g)
Grana 50 gr (Kcal 192 – pro 17,87g – carbo 1,61g – grassi 12,9g)

Cena (Kcal 791,6 – pro 40,8g – carbo 124 – grassi 16,3g)
Cotto sgrassato 20 gr (Kcal 26,75 – pro 3,4g – carbo 0,38g – grassi 0,7g)/ Crudo Sgrassato 20 gr (Kcal 33,8 – pro 6,1g – carbo 0,06g – grassi 1,02g)
Pane di grano duro 50 gr (Kcal 152 – pro 6,3g – carbo 30,6g – grassi 1,4g)
Grana 50 gr (Kcal 192 – pro 17,87g – carbo 1,61g – grassi 12,9g)
2 Albumi cotti (Kcal 41,6 – pro 8,69g – carbo 0,58g – grassi 0,14g)
Succo di frutta 400 ml (Kcal 240 – pro 1,2g – carbo 56,4g – grassi 0,4g)
Banana 120gr (Kcal 106 – pro 1,31g – carbo 27,41g – grassi 0,4g)
carota media 75g (Kcal 30 – pro 0,7g – carbo 7,19g – grassi 0,18g)

Pre-Nanna yogurt bianco cremoso (Kcal 128 – pro 4g – carbo 18,4g – grassi 4,2g)

Giornata off Tot (Kcal 2674,25 – pro 140,28g – carbo 380,82g – grassi 68,02g)
Colazione (Kcal 316 – pro 12,33g – carbo 53,47g – grassi 6,37g)
Latte parz. Scr. 300 ml (Kcal 141 – pro 9,99g – carbo 14,49g – grassi 4,92g)
Nesquick plus 15 gr (Kcal 56 – pro 0,63g – carbo 11,94g – grassi 0,48g)
Zucchero 10 gr (Kcal38 – pro 0g – carbo 10g – grassi 0g)
Fette biscottate 16 gr (Kcal 60 – pro 1,65g – carbo 11,52g – grassi 0,77g)
Marmellata pesca 10 gr (Kcal 21 – pro 0,06g – carbo 5,52g – grassi 0,2g)

Merenda (Kcal 392 – pro 8,21g – carbo 71,9g – grassi 9,3g)
Crackers salati 29 gr (Kcal 132 – pro 3g – carbo 19,9g – grassi 4,3g)
Croccantelle olive 35gr (Kcal 154 – pro 3,9g – carbo 24,6g – grassi 4,6g )
Banana 120gr (Kcal 106 – pro 1,31g – carbo 27,41g – grassi 0,4g)

Pranzo giovedì (Kcal 578 – pro 43,44g – carbo 76g – grassi 12,42g)
Pasta di semola grano duro 100 gr(Kcal 83 – pro 3,05g – carbo 16,76g – grassi 0,47g)
Grana grattuggiato 30 gr (Kcal 115 – pro 9,9g – carbo 0g – grassi 8,4g)
Petto di pollo in padella 80gr (Kcal 147 – pro 26,67g – carbo 0/0g – grassi 2,74g)
Insalata iceberg poco olio e poco aceto 50 gr (Kcal 8 – pro 0,44g – carbo 1,9g – grassi 0,09g)
Arancia 240 gr (Kcal 112 – pro 2,26g – carbo 28,2g – grassi 0,28g)
Mela 160gr (Kcal 83 – pro 0,42g – carbo 22,1g – grassi 0,27g)
carota media 75g (Kcal 30 – pro 0,7g – carbo 7,19g – grassi 0,18g)

Spuntino (Kcal 537,25 – pro 35,9g – carbo 65,65g – grassi 16,68g)
Pane di grano duro 100 gr (Kcal 304 – pro 12,6g – carbo 61,1g – grassi 2,8g)
Pomodori ciliegini 70gr (Kcal 12 – pro 0,62g – carbo 2,74g – grassi 0,14g)
Cotto sgrassato 20 gr (Kcal 26,75 – pro 3,4g – carbo 0,38g – grassi 0,7g)/ Crudo Sgrassato 20 gr (Kcal 33,8 – pro 6,1g – carbo 0,06g – grassi 1,02g)
Grana 50 gr (Kcal 192 – pro 17,87g – carbo 1,61g – grassi 12,9g)

Cena mar/gio/dom (Kcal 821 – pro 39,7 – carbo 106,61 – grassi 23,07g)
Scatola Tonno all’olio d’oliva 80gr (Kcal 154 – pro 20,20g – carbo 0g – grassi 8,1g)
Pane di grano duro 50 gr (Kcal 152 – pro 6,3g – carbo 30,6g – grassi 1,4g)
Grana 50 gr (Kcal 192 – pro 17,87g – carbo 1,61g – grassi 12,9g)
Succo di frutta 400 ml (Kcal 240 – pro 1,2g – carbo 56,4g – grassi 0,4g)
Mela 160gr (Kcal 83 – pro 0,42g – carbo 22,1g – grassi 0,27g)

Pre-Nanna carota (Kcal 30 – pro 0,7g – carbo 7,19g – grassi 0,18g)

[Issue of Style]

Dunque:

Colazione: troppi zuccheri, o nesquik (sconsiglio) o zucchero. Non entrambi. Meglio ancora se non zuccherato e se vuoi addolcire il latte meglio il miele.
Per rientrare nei carboidrati aumenta le fette biscottate e un po' la marmellata (con meno zuccheri aggiunti possibile)

Spuntino: via creker e croccantelle alle olive, meglio pane comune o integrale o carboidrati comunque più puliti.

Pranzo: via le mozzarelle, inserisce una fonte proteica diversa (carne, pesce, uova)

Spuntino 2: aumenta il crudo sgrassato, leva il cotto, diminuisci il grana. Magari inserisci un frutto.

Cena: proteine meglio da un'unica fonte. Togli succo di frutta e banana.

Prenanna: o lo levi o lo fai con altri alimenti, ma solo se non raggiungi la quota calorica/proteica.

[Daniele10]

Domande:
va bene rendere il primo spuntino uguale al secondo? (con i tuoi accorgimenti)

perché preferire il crudo al cotto?

perché alla cena togliere succo e banana?

[Issue of Style]

1- no, meglio variare, potresti farne uno con pane e affettati e uno con frutta e fonte proteica, oppure yogurt greco e muesli..ecc ecc

2- il cotto è più grasso nella composizione, utilizza pure anche altri affettati, ma magri (crudo, bresaola, tacchino fesa ecc)

3- meglio niente frutta a cena

[Daniele10]

Grazie mille.. Per eventuali problemi, consigli o richieste posto sempre in questa discussione..

[Issue of Style]

Di niente...

comunque cosa importante: nel fare le modifiche assicurati di mantenere (nel limite del possibile) invariate kcal e ripartizione dei macronutrienti.

[Daniele10]

ok, un'ultima cosa che mi è venuta in mente dopo la tua risposta.. ma le ripartizioni dei macronutrienti vanno bene? intendo sia in% che in valore assoluto..

[Issue of Style]

Ora che me lo fai notare hai i grassi leggermente alti nella giornata di allenamento. Tienili sui 70 gr (circa). Le calorie compensale con i carboidrati.

Per il resto va bene

[Daniele10]

ok, grazie..