Dieta massa inizio

[Daniele10]

Ciao a tutti sono il ragazzo di questo 3d: http://www.bodyweb.com/threads/39239...ento-per-massa
Scrivo le mie caratteristiche:
Altezza 180cm - peso 68kg - %grasso=? non so come si calcola - polso 17cm - fisico: ginoide(forse, guardate le foto che ho per sicurezza e giudicate)
Calorie obiettivo: 2700Kcal - indice morfologico 10,59 - peso da raggiungere 78kg - bmi 0,97

Ecco qua il meno delle settimane con le relative grammature:

Menù Dieta

	Lunedì	Martedì (corpo libero)	Mercoledì	Giovedì (pesi)	Venerdì	Sabato (Calcio)	Domenica
Colazione (6.30 se scuola – 9.00 se domenica o festivi)	· Latte parz. scr. 1 tazza - 300 ml · Nesquick in polvere 2 cucchiaini 15 gr · Zucchero 2 cucchiaini – 10 gr · 2 fette biscottate grissin bon 16 gr · 1 cucchiaino marmellata lekkerland pesca 10 gr	Uguale lunedì con 1 cucchiaino nutella 15 gr al posto della marmellata	Idem Lunedì	Idem Martedì	Idem Lunedì	Idem Martedì	Idem Lunedì
Merenda (11.00 se scuola lun, mer, gio, sab – 11.30 se scuola mar, ven)	· 2 fette di pane di grano 100 gr · 2 pomodori ciliegini 70 gr · 1 fetta salumi (ungherese, milano, felino, cotto, crudo, speck, bresaola..) tra i 10 e i 30 gr · 1 mela media 200 gr	Uguale ma con 1 arancia media 150 gr al posto della mela	Uguale lun	Uguale mar	Uguale lun	Uguale mar	La salto
Pranzo (ore 14 lun, mer, gio scuola – ore 15 mar e ven scuola – ore 13.30 sab scuola – ore 12.30 dom e festivi)	· Zuppa di Ceci - 1 piatto 50 gr · 2 mozzarelle treccine + 3 ciliegine 300 gr · 2 uova 80 gr (albume)	· Pasta di semola di grano duro – 1 piatto 50 gr – 2 cucchiai di formaggio grana/toscanello 30 gr · 2 fette di vitello/maiale 50 gr · 3 cucchiai Insalata iceberg condita con poco olio e poco aceto	· Risotto funghi e zafferano funghi 40 gr – 3 cucchiai di formaggio grana/toscanello 45 gr · 30 Patatine al forno conad 60 gr · 2 uova 80 gr (albume)	Uguale martedì con 2 fette pollo da 50 gr al posto di quelle di vitello/maiale	· 2 mozzarelle NODINI + 3 ciliegine 300 gr · 2 uova 80 gr (albume) · 2 fette di vitello/maiale 50 gr	1 piatto minestra di pasta e patate da 40 gr 1 pesce suro 176 gr 3 cucchiai Insalata iceberg poco olio e poco aceto	· Pasta di semola di grano duro – 1 piatto 50 gr – 2 cucchiai di formaggio grana/toscanello 30 gr · 30 Patatine al forno conad 60 gr · 2 uova 80 gr (albume)
Spuntino (ore 17 lun, mer, sab scuola – ore 17.30 mar, gio, ven scuola – ore 16 domenica e festivi)	Crackers salati Doriano 1 pacco 29 gr 3 fette formaggio tra galbanino, grana, auricchio e parmigiano 60 gr 1 arancia 150 gr	1 Scatola tonno 80 gr Rio Mare/Palmera/Nostromo 3 fette galbanino, grana, auricchio e parmigiano 60 gr 1 banana da 100 gr (o in alternativa 1 mela da 200 gr)	Croccantelle olive 1 pacco 40 gr 3 fette formaggio tra galbanino, grana, auricchio e parmigiano 60 gr 1 arancia 150 gr	Uguale mar	Uguale lun	Uguale mar	Uguale mer
Cena (tutti giorni ore 20, tranne giovedì e sabato ore 21)	2 fette affettato 1 frutto tra mela-banana-arancia 3 fette formaggio tra galbanino, grana, auricchio e parmigiano 60 gr Succo di frutta 2 bicchieri 400 ml	Idem	Idem	Idem	Idem	Pasto libero (senza esagerare)	Idem
Pre-nanna (ore 11.00 se scuola, 01.00 se festivo)	Yogurt magro bianco 125 gr	Idem	Idem	Idem	Idem	Idem	Idem

Grammature alimenti (riferiti precisamente alle quantità di cui sopra)
Banana - Kcal 89 - pro 1,09g - carbo 22,84g -grassi 0,33g
Crackers - Kcal 132 - pro 3g - carbo 19,9g - grassi 4,3g
Tonno - Kcal 322 - pro 14g - carbo 0g - grassi 30g
Croccantelle olive - Kcal 179 - pro 3,79g - carbo 27,12g - grassi 6,19g
Succo di frutta - Kcal 360 - pro 1,6g - carbo 88g - grassi 0g
Yogurt magro Conad piacersi - Kcal 93 - pro 4,4g - carbo 18,5g - grassi 0,1g
Uova - Kcal 41,6 - pro 8,72g - carbo 0,58g - grassi 0,14g
Nesquik plus - Kcal 94 - pro 1,05g - carbo 19,9g - grassi 0,8g
Latte - Kcal 138 - pro 9,9g - carbo 14,1g - grassi 4,5g
Zucchero - Kcal 38 - pro 0g - carbo 10g - grassi 0g
Arancia - Kcal 70 - pro 1,41g - carbo 17g - grassi 0,18g
Mela - Kcal 104 - pro 0,52g - carbo 27,62g - grassi 0,34g
Fette biscottate - Kcal 60 - pro 1,65g - carbo 11,52g - grassi 0,77g
Affettato - Kcal da 23 a 84 - pro da 3,88 a 6,62 - carbo da 0,06 a 0,24 - grassi da 0,4 a 7,14g
Zuppa di Ceci – Kcal 90 – pro 3,25g – carbo 15 g – grassi 2,18 g
Mozzarelle – Kcal 300 – pro 23g – carbo 0,5g – grassi 23g
Marmellata – Kcal 22 – pro 0,04g – carbo 5,3g – grassi 0g
Nutella – Kcal 81 – pro 0,9g – carbo 8,6g – grassi 4,7g
Pomodori ciliegini – Kcal 12,6 – pro 0,62g – carbo 2,74g – grassi 0,14g
Pane – Kcal 264 – pro 10,87g – carbo 57,3g – grassi 0,63g
Formaggio grattuggiato – Kcal 115 – pro 8,4g – carbo 0g – grassi 9,9g
Pollo – Kcal 92 – pro 16,67g – carbo 0g – grassi 2,34g
Maiale/Vitello – Kcal 60/55 – pro 10,5/10,1g – carbo 0g – grassi 1,71/1,3g
Pasta al pomodoro (passato) – Kcal 41 – pro 1,53g – carbo 8,38g – grassi 0,24g
Insalata – Kcal 100 – pro 0,87g – carbo 4,2g – grassi 10g
Patatine – Kcal 86 – pro 1,8g – carbo 14,4g – grassi 2,4g
Riso – Kcal 144 – pro 3,2g – carbo 30,8g – grassi 0,8g
Minestra – Kcal 70 – pro 2,04g – carbo 10,7g – grassi 2,04g
Pesce – Kcal 176 – pro 30,72g – carbo 0,46g – grassi 4,82g
Formaggio – Kcal 235 – pro 19,8g – carbo 0g – grassi 16,8g

Che ne pensate? sono ben accetti consigli e correzioni..

[Issue of Style]

Ciao Daniele!

Hai postato moltissimi dati ma non BMR, TDEE, ripartizione macro in grammi e kcal della dieta

Inoltre potresti perfavore postare una giornata tipo? scrivila in verticale, con orari e grammature, in modo da facilitarne lettura ed eventuale correzione

Ultima cosa: la tua età?

[frank-g]

http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica
http://www.bodyweb.com/thread...-per-una-dieta
Per calcolo bmr e tdee e togli nesquik e nutella quest'ultima ha troppi grassi vegetali

[AntoWorkout]

La confusione viene

[Daniele10]

allora ho 18 anni - bmr: 1720 - tdee: 2408
la nutella la tolgo e metto sempre marmellata, mentre al nesquick non voglio rinunciare.
Giornata tipo:
ore 6:15 sveglia colazione e bagno - ore 7.15 fermata autobus - ore 8 arrivo a scuola - ore 14 a casa e pranzo - ore 15 sonnellino di 1 ora circa - ore 16 compiti - ore 19 palestra - ore 20 o 21 cena - ore 23 vado a dormire..
Ecco le grammature: http://imgur.com/nQ3tzaC
grazie a tutti per l'attenzione..

[AntoWorkout]

allora ho 18 anni - bmr: 1720 - tdee: 2408
la nutella la tolgo e metto sempre marmellata, mentre al nesquick non voglio rinunciare.
Giornata tipo:
ore 6:15 sveglia colazione e bagno - ore 7.15 fermata autobus - ore 8 arrivo a scuola - ore 14 a casa e pranzo - ore 15 sonnellino di 1 ora circa - ore 16 compiti - ore 19 palestra - ore 20 o 21 cena - ore 23 vado a dormire..
Ecco le grammature: http://imgur.com/nQ3tzaC
grazie a tutti per l'attenzione..

e la fidanzata? ahahah!!!

Issue intendeva la tua giornata tipo di alimentazione, non di quello che fai. posta la tabella della tua giornata tipo di alimentazione completa di grammature e calcolo di ogni singolo pasto.. spero che hai capito

[frank-g]

Dieta massa inizio

Evidentemente ci bada qualcun altro. È fortunato... Le donne rompono XD e ricorda i macro.


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[Daniele10]

Ecco qua http://imgur.com/f0jrb4Z,9Nt7uWk

[AntoWorkout]

Daniele la devi scrivere.. non linkare, verrà più facile a leggerla e agli utenti del forum ad aiutarti.

[Daniele10]

Ecco qua..

colazione - kcal 352 -pro 12,64g - carbo 60,84g - grassi 6,07g
Merenda (lun-mer-ven) - Kcal 430 - pro17g - carbo 87g - grassi 5,2g (mar-gio-sab) - Kcal 396 - pro 17,9g - carbo 77,2g - grassi 5g
Pranzo (lun) Kcal 431,6 - pro 35g - carbo 16g - grassi 25,3g - (mar) Kcal 316 - pro 21,3g - carbo 12,6g - grassi 21,6g - (mer) Kcal 464 - pro 28,57g - carbo 45,8g - grassi 16g
(gio) Kcal 496 - pro 34g - carbo 45,8g - grassi 24,6g - (ven) Kcal 400 - pro 42g - carbo 1g - grassi 24,6g - (sab) Kcal 518 - pro 42g - carbo 15,4g - grassi 26,8g
(dom) Kcal 283 - pro 20g - carbo 23,4g - grassi 12,7g
Spuntino (lun-ven) Kcal 437 - pro 24,2g - carbo 37g - grassi 21,3g (mar-gio-sab) Kcal 652 - pro 34,5g - carbo 24g - grassi 47g (mer-dom) Kcal 484 - pro 25g - carbo 44g - grassi 23,17g
Cena - Kcal 555 - pro 26,6g - carbo 66,15g - grassi 20,55g
Pre-nanna - Kcal 93 - pro 4,4g - carbo 18,5g - grassi 0,1g

[Issue of Style]

Mancano gli alimenti.

Dai che ce la facciamo!

[Daniele10]

Sta scritto tutto nel primo messaggio..

[AntoWorkout]

Sta scritto tutto nel primo messaggio..

Daniele devi scriverla completa di grammature e alimenti.. così gli utenti possono copiare,incollare e modificare facilmente la dieta.. se vuoi essere aiutato

[Daniele10]

Ecco qua la dieta completa.. scusate l'attesa ma ho avuto degli imprevisti..

Dieta Massa Definitiva
18 anni - Altezza 180cm - peso 68kg - %grasso=? non so come si calcola - polso 17cm - indice morfologico 10,59 - peso da raggiungere 75/76kg - bmi 0,97 bmr: 1720 - tdee: 2408


Colazione (Kcal 316 – pro 12,33g – carbo 53,47g – grassi 6,37g)
Latte parz. Scr. 300 ml (Kcal 141 – pro 9,99g – carbo 14,49g – grassi 4,92g)
Nesquick plus 15 gr (Kcal 56 – pro 0,63g – carbo 11,94g – grassi 0,48g)
Zucchero 10 gr (Kcal38 – pro 0g – carbo 10g – grassi 0g)
Fette biscottate 16 gr (Kcal 60 – pro 1,65g – carbo 11,52g – grassi 0,77g)
Marmellata pesca 10 gr (Kcal 21 – pro 0,06g – carbo 5,52g – grassi 0,2g)

Merenda (Kcal 392 – pro 8,21g – carbo 71,9g – grassi 9,3g)
Crackers salati 29 gr (Kcal 132 – pro 3g – carbo 19,9g – grassi 4,3g)
Croccantelle olive 35gr (Kcal 154 – pro 3,9g – carbo 24,6g – grassi 4,6g )
Banana 120gr (Kcal 106 – pro 1,31g – carbo 27,41g – grassi 0,4g)

Pranzo lunedì (Kcal 640 – pro 37,5g – carbo 37,8g – grassi 37,6g)
Zuppa di ceci 50 gr (Kcal 90 – pro 3,25g – carbo 14,7g – grassi 2,16g)
Mozzarelle treccine 175gr (Kcal 451,5 – pro 33,25g – carbo 0,35g – grassi 35g)
Insalata iceberg poco olio e poco aceto 50 gr (Kcal 8 – pro 0,44g – carbo 1,9g – grassi 0,09g)
Arancia 120 gr (Kcal 56 – pro 1,13g – carbo 14,1g – grassi 0,14g)
carota media 75g (Kcal 30 – pro 0,7g – carbo 7,19g – grassi 0,18g)
Pranzo martedì (Kcal 595 – pro 52,94g – carbo 54,9g – grassi 20,4g)
Pasta di semola grano duro 100 gr(Kcal 83 – pro 3,05g – carbo 16,76g – grassi 0,47g)
Grana grattuggiato 30 gr (Kcal 115 – pro 9,9g – carbo 0g – grassi 8,4g)
Fette maiale/vitello in padella 80gr (Kcal 250 – pro 38g– carbo 0/0g – grassi 11g)
Insalata iceberg poco olio e poco aceto 50 gr (Kcal 8 – pro 0,44g – carbo 1,9g – grassi 0,09g)
Arancia 120 gr (Kcal 56 – pro 1,13g – carbo 14,1g – grassi 0,14g)
Mela 160gr (Kcal 83 – pro 0,42g – carbo 22,1g – grassi 0,27g)

Pranzo mercoledì (Kcal 636 – pro 28,55g – carbo 88,9g – grassi 20,32g)
Risotto funghi e zafferano 50gr (Kcal 180– pro 4g – carbo 38,5g – grassi 1g)
Grana grattuggiato 45 gr (Kcal 172 – pro 14,85g – carbo 0g – grassi 12,6g)
Patate al forno conad 40gr(Kcal 57 – pro 1,2g – carbo 9,6g – grassi 1,6g)
Caprese 200gr (Kcal 141 – pro 6,67g – carbo 19,4g – grassi 5,13g)
Arancia 120 gr (Kcal 56 – pro 1,13g – carbo 14,1g – grassi 0,14g)
carota media 75g (Kcal 30 – pro 0,7g – carbo 7,19g – grassi 0,18g)
Pranzo giovedì (Kcal 578 – pro 43,44g – carbo 76g – grassi 12,42g)
Pasta di semola grano duro 100 gr(Kcal 83 – pro 3,05g – carbo 16,76g – grassi 0,47g)
Grana grattuggiato 30 gr (Kcal 115 – pro 9,9g – carbo 0g – grassi 8,4g)
Petto di pollo in padella 80gr (Kcal 147 – pro 26,67g – carbo 0/0g – grassi 2,74g)
Insalata iceberg poco olio e poco aceto 50 gr (Kcal 8 – pro 0,44g – carbo 1,9g – grassi 0,09g)
Arancia 240 gr (Kcal 112 – pro 2,26g – carbo 28,2g – grassi 0,28g)
Mela 160gr (Kcal 83 – pro 0,42g – carbo 22,1g – grassi 0,27g)
carota media 75g (Kcal 30 – pro 0,7g – carbo 7,19g – grassi 0,18g)
Pranzo venerdì (Kcal 655 – pro 59g – carbo 38,3g – grassi 31,5g)
Mozzarelle treccine 100gr (Kcal 258 – pro 19g – carbo 0,2g – grassi 20g)
Fette maiale/vitello in padella 80gr (Kcal 250 – pro 38g– carbo 0/0g – grassi 11g)
Insalata iceberg poco olio e poco aceto 50 gr (Kcal 8 – pro 0,44g – carbo 1,9g – grassi 0,09g)
Mela 160gr (Kcal 83 – pro 0,42g – carbo 22,1g – grassi 0,27g)
Arancia 120 gr (Kcal 56 – pro 1,13g – carbo 14,1g – grassi 0,14g)
Pranzo sabato (Kcal 616 – pro 48,5g – carbo 55,1g – grassi 22,84g)
Minestra pasta e patate 50gr (Kcal 150 – pro 5g – carbo 17g – grassi 7g)
Grana grattuggiato 45 gr (Kcal 172 – pro 14,85g – carbo 0g – grassi 12,6g)
Petto di pollo in padella 80gr (Kcal 147 – pro 26,67g – carbo 0/0g – grassi 2,74g)
Insalata iceberg poco olio e poco aceto 50 gr (Kcal 8 – pro 0,44g – carbo 1,9g – grassi 0,09g)
Mela 160gr (Kcal 83 – pro 0,42g – carbo 22,1g – grassi 0,27g)
Arancia 120 gr (Kcal 56 – pro 1,13g – carbo 14,1g – grassi 0,14g)
Pranzo domenica (Kcal 549 – pro 42,81g – carbo 64,46g – grassi 13,71g)
Pasta di semola grano duro 100 gr(Kcal 83 – pro 3,05g – carbo 16,76g – grassi 0,47g)
Grana grattuggiato 30 gr (Kcal 115 – pro 9,9g – carbo 0g – grassi 8,4g)
Petto di pollo fritto 80gr (Kcal 147 – pro 26,67g – carbo 0/0g – grassi 2,74g)
Patate al forno conad 40gr(Kcal 57 – pro 1,2g – carbo 9,6g – grassi 1,6g)
Insalata iceberg poco olio e poco aceto 50 gr (Kcal 8 – pro 0,44g – carbo 1,9g – grassi 0,09g)
Arancia 120 gr (Kcal 56 – pro 1,13g – carbo 14,1g – grassi 0,14g)
Mela 160gr (Kcal 83 – pro 0,42g – carbo 22,1g – grassi 0,27g)

Spuntino (Kcal 537,25 – pro 35,9g – carbo 65,65g – grassi 16,68g)
Pane di grano duro 100 gr (Kcal 304 – pro 12,6g – carbo 61,1g – grassi 2,8g)
Pomodori ciliegini 70gr (Kcal 12 – pro 0,62g – carbo 2,74g – grassi 0,14g)
Cotto sgrassato 20 gr (Kcal 26,75 – pro 3,4g – carbo 0,38g – grassi 0,7g)/ Crudo Sgrassato 20 gr (Kcal 33,8 – pro 6,1g – carbo 0,06g – grassi 1,02g)
Grana 50 gr (Kcal 192 – pro 17,87g – carbo 1,61g – grassi 12,9g)

Cena lun/mer/ven (Kcal 791,6 – pro 40,8g – carbo 124 – grassi 16,3g)
Cotto sgrassato 20 gr (Kcal 26,75 – pro 3,4g – carbo 0,38g – grassi 0,7g)/ Crudo Sgrassato 20 gr (Kcal 33,8 – pro 6,1g – carbo 0,06g – grassi 1,02g)
Pane di grano duro 50 gr (Kcal 152 – pro 6,3g – carbo 30,6g – grassi 1,4g)
Grana 50 gr (Kcal 192 – pro 17,87g – carbo 1,61g – grassi 12,9g)
2 Albumi cotti (Kcal 41,6 – pro 8,69g – carbo 0,58g – grassi 0,14g)
Succo di frutta 400 ml (Kcal 240 – pro 1,2g – carbo 56,4g – grassi 0,4g)
Banana 120gr (Kcal 106 – pro 1,31g – carbo 27,41g – grassi 0,4g)
carota media 75g (Kcal 30 – pro 0,7g – carbo 7,19g – grassi 0,18g)
Cena mar/gio/dom (Kcal 821 – pro 39,7 – carbo 106,61 – grassi 23,07g)
Scatola Tonno all’olio d’oliva 80gr (Kcal 154 – pro 20,20g – carbo 0g – grassi 8,1g)
Pane di grano duro 50 gr (Kcal 152 – pro 6,3g – carbo 30,6g – grassi 1,4g)
Grana 50 gr (Kcal 192 – pro 17,87g – carbo 1,61g – grassi 12,9g)
Succo di frutta 400 ml (Kcal 240 – pro 1,2g – carbo 56,4g – grassi 0,4g)
Mela 160gr (Kcal 83 – pro 0,42g – carbo 22,1g – grassi 0,27g)
Cena sabato – pasto libero senza esagerare + o – 900kcal (pizza/coca-cola/frutta)

Pre-Nanna (Kcal 128/30 – pro 4/0,7g – carbo 18,4/7,19g – grassi 4,2/0,18g)
Lun/Mer/Ven yogurt 125g (Kcal 128 – pro 4g – carbo 18,4g – grassi 4,2g)
Mar/Gio/Sab/Dom carota media 75g (Kcal 30 – pro 0,7g – carbo 7,19g – grassi 0,18g)

Tot lun (Kcal 2804,85 – pro 140g – carbo 370g – grassi 90g)
Tot mar (Kcal 2691,25 – pro 149,78g – carbo 359,72g – grassi 76g)
Tot mer (Kcal 2800,85 – pro 129,8g – carbo 422,32g – grassi 73,17g)
Tot gio (Kcal 2674,25 – pro 140,28g – carbo 380,82g – grassi 68,02g)
Tot ven (Kcal 2819,85 – pro 160,24g – carbo 371,72g – grassi 84,35g)
Tot sab (Kcal 1890 – pro 105,7g – carbo 253,31g – grassi 55,37g) non tenendo conto della cena
Tot dom (Kcal 2645,25 – pro 139,65g – carbo 369,28g – grassi 69,31g)

Mar/Gio/Dom	Lun/Mer/Ven/Sab
Obiettivo calorico 2650 Kcal	Obiettivo calorico 2800 Kcal
Proteine 142 g/24,3%	Proteine 146 g/23,5%
Carboidrati 370g/63,4%	Carboidrati 395g/63,6%
Grassi 72g/12,3%	Grassi 80g/12,9%

I valori di questa tabella sono il risultato della media dei valori dei vari giorni.

[Issue of Style]

Buongiorno Daniele.

Posta una giornata tipo, non tutta la settimana perfavore.

Se vuoi fai la distinzione fra giorni on ed off, ma non di più.