Aiuto dieta massa

[Niccolò]

Ciao a tutti, sono niccolò, ne ho 18 con un'anno di anzianità. Sono 70 kg x 1.80. Sono uno studente quindi passo maggior parte della giornata seduto
Il mio obbiettivo è massa, ed è ecco qui la mia dieta…sono sicuro che di errori ce ne sono parecchi ma spero, con il vostro aiuto, di correggerla così da rendere il meglio !






Colazione 450 kcal (66 carb di cui 25 zuccheri-17,48 pro-3,6 grassi di qui 1,6 saturi )


Cereali integrali-100 grammi-356 kcal (66 carb di cui 20 zuccheri-11 pro - 2 grassi di cui 0,5 saturi)
Latte-200 ml- 94 kcal (5 zuccheri - 6,48 pro - 1,6 grassi di cui 1 saturi)


NELLA COLAZIONE VORREI ARRIVARE A 30 G DI PROTEINE……consigli?


Spuntino (506 kcal - 26,4 carb di cui 4 zuccheri, 19,6 pro-46,4 grassi di cui 4,57 saturi)


Cracker integrali 106 kcal (16 carb-2 pro-4 grassi di cui 0,81 saturi)
Mandorle 80 g - 500 kcal ( 10,4 carb cui 4 zuccheri-17,6 pro-42,4 grassi di cui 3,76 saturi)


Pranzo


Pasta integrale 100 g - 350 kcal ( carb 65,7 di cui zuccheri 3,5- pro 13 g -grassi 2,5 di cui 0,5 saturi)




Spuntino (367 kcal -49 carb di cui 7,6 zuccheri - 31 pro - 5,47 grassi di cui 1,56 saturi)


Pane integrale 100 g-260kcal (47 carb di cui 5,9 zuccheri - 9 pro- 4,11 grassi di cui 0,9 saturi)
Bresaola 70 g - 107 kcal (2 carb di cui 1,7 zuccheri - 22 pro - 1,36 grassi di cui 0,66 saturi)


Post workout (216 kcal - 22 carb- 29,8 pro - 0,5 grassi)


Albume uovo 270 g-140kcal (2 carb -29pro-0,5 grassi di cui nessuno saturo)
Miele 25 g - 76 kcal (20 carb - 0,8 pro)






Cena (376 kcal-33 carb cui 3,84 zuccheri - pro 36,39 - grassi 10,6 cui 2,8 saturi)


Pollo 100 g - 195 kcal (0 carb - 30 pro - 7,72 grassi di cui 2,17 saturi)
Pane integrale 70 g -181 kcal (33 carb cui 3,84 zuccheri- pro 6,39 - grassi 2,88 di cui 0,63 saturi)






Pre nanna (194 kcal -3 carb - 26 pro - 8,6 grassi di cui 5,8 saturi)


Fiocchi di latte 200g-194 kcal (3 carb-26 pro-8,6 grassi di cui 5,8 saturi)






2459 kcal carb 265 pro 173,27 grassi 77,67 di cui saturi 16,23


Che ne pensate?……grazie in anticipo per l’aiuto

[Filk]

Non hai fatto differenza fra proteine vegetali e animali.

Ai bb servono solo quelle animali,quindi conta solo quelle,al massimo quelle vegetali contale al 25%

[Issue of Style]

Le pro vanno conteggiate tutte, comunque posta BMR e TDEE, se non conosci le formule le trovi nella sezione in rilievo

[Niccolò]

Non hai fatto differenza fra proteine vegetali e animali.

Ai bb servono solo quelle animali,quindi conta solo quelle,al massimo quelle vegetali contale al 25%

Scusa ma questa non l'ho capita…da quel che so io le proteine che mangiamo non vengono usate direttamente ma rielaborate in proteine "umane"…quindi la differenza tra vegetali e animali dovrebbe essere irrilevante.

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Le pro vanno conteggiate tutte, comunque posta BMR e TDEE, se non conosci le formule le trovi nella sezione in rilievo

Il mio BMR è di 1750 kcal invece l'TDEE non ho capito se devo moltiplicare per 1.2 o 1.4…1.2 è per chi è studente e non fa palestra, 1.4 è per chi è studente e fa palestra. Io vado in palestra un giorno ogni due, il bodybuilder è compreso nel 1.2 o devo moltiplicare per 1.4?

[Cossie]

Se sei studente ma fai palestra io opterei per 1.4. Come ha detto IoS le proteine vanno conteggiate tutte.

[Niccolò]

Se sei studente ma fai palestra io opterei per 1.4. Come ha detto IoS le proteine vanno conteggiate tutte.

Azz……io avevo moltiplicato per 1.2 !
Moltiplicando per 1.4 mi viene un TDEE di 2450 kcal e quindi una dieta per massa da 2500 non va più bene…2700 secondo voi va bene?

[Cossie]

Puoi aggiungere un 15/20% dal TDEE. Vedi come va e modifichi di conseguenza...

[Niccolò]

Puoi aggiungere un 15/20% dal TDEE. Vedi come va e modifichi di conseguenza...

La mia idea originaria era di fare qualcosa del tipo…nel giorno on un surplus calorico di circa 400 kcal (2850 quindi) invece nel giorno of di 200 o forse 300 (2650-2750).
Che ne pensi?
Per aggiungere kcal aggiungo un tonno naturale a pranzo (che era senza pro) e un po' di latte al mattino. Dopo riposto la dieta modificata

Sulle proteine del mattino avevo il dubbio della qualità del latte…oppure è una mia paranoia? Il mio dubbio sarebbe sulla velocità di assorbimento delle proteine del latte…dopo le ore del digiuno del sonno non è meglio mangiare proteine veloci? Se si, cosa mi consigli? (apparte l'albume dell'uovo che già la mangio nel PW)

[Issue of Style]

Io ridistribuirei un po' le proteine.Potresti levare il pre nanna, e mettere quelle pro a pranzo e a colazione.

Di proteine non salirei ulteriormente dato che già sei altino, casomai compensa con carboidrati per arrivare alla quota calorica.

[Niccolò]

Io ridistribuirei un po' le proteine.Potresti levare il pre nanna, e mettere quelle pro a pranzo e a colazione.

Di proteine non salirei ulteriormente dato che già sei altino, casomai compensa con carboidrati per arrivare alla quota calorica.

Lo so benissimo che sono altino di kcal ma volevo tenere circa 30 g di proteine a pasto
Ho tolto il prenanna, tuttavia ho aggiunto un secondo spuntino nella mattina in mezzo alla colazione e all'altro spuntino, dato che senno ci sarebbero 5 ore di vuoto. E ho aggiunto una banana a merenda. Ho sentito dire che mangiare una banana prima di pompare ti aiuta
Ecco la dieta versione 2.0



Ore 6
Colazione 450 kcal (66 carb di cui 25 zuccheri-17,48 pro-3,6 grassi di qui 1,6 saturi )


Cereali integrali-100 grammi-356 kcal (66 carb di cui 20 zuccheri-11 pro - 2 grassi di cui 0,5 saturi)
Latte-200 ml- 94 kcal (5 zuccheri - 6,48 pro - 1,6 grassi di cui 1 saturi)


Ore 9
Spuntino (356 kcal - 21,2 carb di cui 2 zuccheri, 8,8 pro-25,2 grassi di cui 2,69 saturi)
Cracker integrali 106 kcal (16 carb-2 pro-4 grassi di cui 0,81 saturi)
Mandorle 40 g - 250 kcal ( 5,2 carb cui 2 zuccheri-6,8 pro-21,2 grassi di cui 1,88 saturi)


Ore 11
Secondo spuntino 530 kcal (carb 66,83 cui 7,68 zuccheri - 32,7 pro - 14 grassi cui 4,6 saturi)
Pane integrale 140 g -360 kcal (66 carb cui 7,68 zuccheri- pro 12,8 - grassi 5,6 di cui 1,2 saturi)
Prosciutto cotto 100 g - 170 kcal (0,83 carb - pro 20 g - grassi 9 cui 3,23 saturi)


Ore 13:30
Pranzo (433 kcal - 66,5 carb cui 3,5 zuccheri - 32 pro - 3,3 grassi cui 0,56 saturi)
Pasta integrale 100 g - 350 kcal ( carb 65,7 di cui zuccheri 3,5- pro 13 g -grassi 2,5 di cui 0,5 saturi)
Tonno naturale 80 g-83 kcal (0,8 carb - pro 19 - 0,8 grassi di cui 0,16 saturi)


Ore 16
Spuntino (472 kcal -76 carb di cui 22,1 zuccheri - 32,3 pro - 5,87 grassi di cui 1,69 saturi)


Pane integrale 100 g-260kcal (47 carb di cui 5,9 zuccheri - 9 pro- 4,11 grassi di cui 0,9 saturi)
Bresaola 70 g - 107 kcal (2 carb di cui 1,7 zuccheri - 22 pro - 1,36 grassi di cui 0,66 saturi)
Banana 105 kcal (27 carb cui 14,5 zuccheri - 1,3 pro - 0,4 grassi cui 0,13 saturi)


Ore 18
Post workout (216 kcal - 22 carb- 29,8 pro - 0,5 grassi)


Albume uovo 270 g-140kcal (2 carb -29pro-0,5 grassi di cui nessuno saturo)
Miele 25 g - 76 kcal (20 carb - 0,8 pro)




Ore 20
Cena (376 kcal-33 carb cui 3,84 zuccheri - pro 36,39 - grassi 10,6 cui 2,8 saturi)


Pollo 100 g - 195 kcal (0 carb - 30 pro - 7,72 grassi di cui 2,17 saturi)
Pane integrale 70 g -181 kcal (33 carb cui 3,84 zuccheri- pro 6,39 - grassi 2,88 di cui 0,63 saturi)


Kcal 2834 carb 318,53 pro 189,4 grassi 60,3

[Issue of Style]

Hai letto male, ho detto che sei alto di proteine, non di kcal

Comunque il cotto è meglio sostituirlo. Il resto direi che può andare.

Volendo puoi fare una colazione più sostanziosa ed eliminare lo spuntino delle 9, ma quello vedi tu in base a come ti torna meglio

[Niccolò]

Volevo scrivere alto di proteine haha dopo una giornata di studio non so manco più cosa scrivo…dura la vita da studente !
Ho messo il cotto perché la bresaola costa un po' tantino e non vorrei mangiarne troppa al giorno…come altro sostitutivo al cotto cosa mi consigli?

[Issue of Style]

Si esatto, troppi affettati non sono consigliati per via del sodio.

Puoi comunque sostituire il cotto/bresaola con fesa di tacchino o tonno.

Altrimenti vari del tutto lo spuntino optando per yogurt greco o fiocchi di latte. Insomma, alterna un pò, che fa anche bene variare.