salve, facciamo le cose sul serio

[alessiobrutale]

salve vorrei che controllaste la mia dieta, ho seguito molti post ed ho calcolato il mio metabolismo basale (1553,8) facendo alcuni calcoli ho calcolato che il mio fabbisogno giornaliero di quando faccio bodybuilding dovrebbe essere di 2194,56 quindi mi sono fatto questa dieta:
COLAZIONE
4-5 fette biscottate 148 kcal
marmellata 40KCAL
yogurt greco 170gr 120kcal
2 noci 52kcal
avvolte mangio un frutto come una mela
SPUNTINO
50GR di pane 138 kcal
60GR prosciutto crudo bresaola o comunque affettati magri 134kcal
PRANZO
100GR di pasta 364 kcal
80gr tonno 80kcal
olio evo 90kcal
SPUNTINO
50gr pane 137kcal
60gr prosciutto 134kcal
mela 52kcal
o
yogurt greco 120kcal
2 noci 52kcal
mela 52kcal
miele o marmellata per gustarmi un pò di più lo yogurt
CENA
110GR pasta 400kcal
150gr petto di pollo ecc 150kcal
olio evo 90kcal
SPUNTINO
fiocchi di latte(avvolte non riesco a mangiarli e prendo 250ml di latte)103kcal
1 noce 26kcal TOTALE 2170kcal
sono alto 170cm peso 55kg
Cosa altro potrei aggiungere cosi dovrebbe essere una dieta normocalorica giusto?
Credo di aver messo tutto vi prego aiutatemi sono mesi che sto provando a farmi una dieta adatta a me
Grazie tante in anticipo

[luna80]

manca la tua età

puoi aggiungere anche il tuo tdee e il totale dei macro al giorno pf?

[Cossie]

Togli il prosciutto dagli spuntini e lascia gli affettati magri. Per il pomeriggio, non puoi sostituire mela con lo yogurt greco. La prima è una fonte di carbo, mentre il secondo una fonte di proteine. Aggiungi grassi.

La dieta sembra buona ad occhio, ma devi aggiungere il totale dei macro per vedere se questi sono bilanciati. Di sicuro devi alzare i carbo, perché come hai detto questa è appena una normocalorica.

[alessiobrutale]

ok grazie appena avrò un po di tempo farò tutto

[luna80]

veramente sarebbe indispensabile sapere anche l'età...

[alessiobrutale]

COLAZIONE
4-5 fette biscottate 148 kcal per 4 fette (31g) - Calorie: 121kcal | Gras: 1,80g | Carb: 21,00g
marmellata 40KCAL
yogurt greco 170gr 120kcal per 100gr 9gr di proteine 3,8 carboidrati 5gr grassi
2 noci 52kcal

Energia	218 kJ 52 kcal
Proteine	1,22 g
Carboidrati	1,1 g
Zuccheri	0,21 g
Grassi	5,22 g
Grassi Saturi	0,49 g
Grassi Monoinsaturi	0,715 g
Grassi Polinsaturi	3,774 g

avvolte mangio un frutto come una mela (intendevo in più scusate ) 15,3 carboidrati 0,4proteine 0,1 grassi
SPUNTINO
50GR di pane 138 kcal

Proteine	3,82 g
Carboidrati	25,3 g
Zuccheri	2,16 g
Grassi	1,64 g
Grassi Saturi	0,358 g
Grassi Monoinsaturi	0,34 g
Grassi Polinsaturi	0,678 g

60GR prosciutto crudo bresaola o comunque affettati magri 134kcal proteine 11,8gr grassi 11,11 carboidrati 0,04

PRANZO

100GR di pasta 364 kcal Calorie 371
Grassi 1.51 g.
Carboidrati 74.67 g
Proteine 13.04 g.
Fibre 3.2 g
Acqua 9.9 g
80gr tonno 80kcal proteine 18,66 grassi3,92
olio evo 90kcal
SPUNTINO
50gr pane 137kcal

Proteine	3,82 g
Carboidrati	25,3 g
Zuccheri	2,16 g
Grassi	1,64 g
Grassi Saturi	0,358 g
Grassi Monoinsaturi	0,34 g
Grassi Polinsaturi	0,678

60gr prosciutto 134kcal proteine 11,8gr grassi 11,11 carboidrati 0,04
mela 52kcal 15,3 carboidrati 0,4proteine 0,1 grassi
o
yogurt greco 120kcal per 100gr 9gr di proteine 3,8 carboidrati 5gr grassi
2 noci 52kcal

Energia	218 kJ 52 kcal
Proteine	1,22 g
Carboidrati	1,1 g
Zuccheri	0,21 g
Grassi	5,22 g
Grassi Saturi	0,49 g
Grassi Monoinsaturi	0,715 g
Grassi Polinsaturi	3,774 g

mela 52kcal 15,3 carboidrati 0,4proteine 0,1 grassi
miele o marmellata per gustarmi un pò di più lo yogurt
CENA
110GR pasta 400kcal 14,3 proteine 82 carboidrati 1,66 grassi
150gr petto di pollo ecc 150kcal 30gr proteine grassi 1,2 0 carboidrati
olio evo 90kcal
SPUNTINO
fiocchi di latte(avvolte non riesco a mangiarli e prendo 250ml di latte)103kcal per 100gr

Proteine	11,83	g
Carboidrati	3,66	g
zuccheri	3,67	g
Grassi	2,45	g

1 noce 26kcal grassi 2,61 carboidrati 0,55 proteine 0,61
TOTALE 2170kcal
sono alto 170cm peso 55kg
la mia percentuale di grasso dovrebbe aggirarsi sul 12-15 % perchè mi si vedono gli addominali ah quasi dimenticavo nel riso e nella pasta metto sempre del parmigiano

[frank-g]

http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica
http://www.bodyweb.com/thread...-per-una-dieta
leggi bene qui

[alessiobrutale]

bmr 1537,5 per 1,2=1845

[Issue of Style]

veramente sarebbe indispensabile sapere anche l'età...

La puoi scrivere perfavore?

Poi si può procedere alla correzione dell'alimentazione. (se gentilmente riscrivi anche la dieta senza tabelle per facilitare il tutto sarebbe perfetto)

[alessiobrutale]

bmr 1542,5 per 1,5=2313,75=tdee
scusate l'ignoranza ma a questo dovrei aggiungere la termogenesi?
comunque io oltre al bodybuilding non faccio altro quindi vita sedentaria
ah scusa 17 ma perchè cosi importante sapere la mia età

[Issue of Style]

E' un dato che per regolamento va indicato.

Comunque la dieta sembra buona, unica cosa se il tuo tdee è 2300 e la dieta è da 2100 circa devi alzare un pò le calorie.

Vuoi una normocalorica giusto?

[alessiobrutale]

nono scusate voglio una dieta per massa se per favore potete correggerla aggiungendo qualcosa non mi piacciono le uova o pesce di qualsiasi genere al mattino

[Issue of Style]

Ok allora devi aumentare le kcal del 15% circa rispetto al tuo TDEE.

Posta la ripartizione dei macronutrienti totali (in grammi).

I fiocchi di latte non sono equivalenti al latte, occhio

[alessiobrutale]

ok allora per le proteine conto anche quelle del pane pasta ecc?
comunque in totale è
proteine=146,85
carboidrati=256,43
grassi=76.195
sto impazzendo con tutti questi numeri

[Issue of Style]

Sisi, le proteine contale tutte.