Low carb per mettere massa muscolare

[borgarello96]

Ciao a tutti,
sono nuovo di questo forum e colgo l'occasione di scrivere una discussione per la quale vorrei avere chiarimenti e suggerimenti.

Mi chiamo giulio ho 17 anni sono alto 180cm e peso 67 kg. Prima pesavo 83 kg poi con una dieta assassina ho perso molti kili.Successivamente ho cominciato a fare cardio con la cyclette e esercizi con pesi fatti male. Ora mi alleno 3 volte a settimana con i pesi e con un esecuzione perfetta come tecnica e respirazione. Da un po di tempo circa un mese seguo una dieta low carb cosi divisa nei macronutrienti: carbo 20%, pro 30% e fat 50% di circa 2000-2200 kcal. Colgo l'occasione di scrivervi cosa mangio praticamente tutti i giorni:

Colazione:100gr crusca d'avena dukan
150ml latte ps
150gr fiocchi di latte

Spuntino:20gr mandorle

Pranzo:200gr pollo/tacchino
20 carbo provenienti da verdura
20gr olio evo

Spuntino:1 snack dukan
20gr noci/20gr nocciole

Cena:sostanzialmente prendo circa 40 proteine da pesce o carne e 30 gr grassi buoni o da pesce grasso o da olio o da maionese

Spuntino serale: 150gr fiocchi di latte
20gr noci/20gr mandorle

TOTALE GIORNATA: 2000-2200kcal, 80-90carbo(20%),140-150pro(30%),100-110 fat(50%)

Mi alleno a casa con due manubri una panca regolabile e una panca con bilanciere, tecnica perfetta ed e' un allenamento in monofrequenza
La mia scheda e' cosi composta

Lunedi:bicipiti,spalle,polpacci
Martedi:riposo/cardio
Mercolediettorali,dorsali
Giovedi:riposo/cardio
Venerdi:gambe,tricipiti
Weekend:riposo

Dimenticavo come PREWO mangio 1 snack dukan(mi da circa 15 carbo,6pro,4-5fat) e 20gr frutta secca e come POSTWO prendo 20gr whey e due cucchiaini di miele.Bevo acqua durante l'allenamento le pause sono circa 15-20 secondi tra una serie e l'altra e 30sec tra un esercizio e l'altro. Aggiungo che squat e affondi li faccio solo il venerdi in quanto servono per le gambe,stacco non lo faccio perche ancora non ho capito a quale gruppo/gruppi muscolari serve. Comunque la mia domanda principale e':con una dieta low-carb ipercalorica posso mettere su massa muscolare?Molti personal trainer dicono che siamo rimasti come gli antenati ovvero usiamo i grassi come fonte di energia e vorrei avere chiarimenti su questo. Oppure c'è perforza bisogno di assumere tanti carboidrati per mettere massa muscolare? ricordo che non uso pesi eccessivi(8kg a manubrio e bilanciere di 155cm con 14kg di ghisa) e solitamente per ogni esercizio faccio fisso 5 serie e ripetizioni vario da 8 a 12 in base alla difficolta dell esercizio. Ricordo anche che, non so per quale motivo, pur facendo 6 pasti giornalieri, pur allenandomi coi pesi, non ho un metabolismo veloce ma abbastanza normale(leggermente accelerato). Infine cio che veramente mi da fastidio del mio fisico sono i fianchi ma non le classiche maniglie dell amore quanto i fianchi che stanno appena sopra il sedere; in ogni caso vorrei anche mettere massa muscolare perche 67kg e circa 12-15% di BF non penso ci sia molto da definire. Spero abbiate capito il tutto Grazie

[Cossie]

Ciao. Prima di tutto calcola BMR e TDEE:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[borgarello96]

mi sembra un processo troppo complicato comunque a scuola col professore di alimentazione avevo fatto il calcolo della calorie che dovrei assumere per mantenere il peso attuale e si aggirava intorno alle 2800

[Cossie]

Non lo è. Calcolali con quelle formule, perché serve anche il BMR.

[borgarello96]

bmr:1600,12

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bmr:1600,12
tdee:2240,168

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upp perfavore

[Cossie]

Certo che ti servono i carbo comunque. Abbozza la dieta con un surplus sul TDEE di +15/20%. 2-2,2g/kg pro, 0,8-1g/kg di grassi e il resto carbo.

[borgarello96]

secondo il tuo consiglio dovrei prendere 2700kcal, 147 pro(2,2g/kg ), 67gr fat(1gr/kg) e 378 carbo quindi proteine 21%, grassi 22%, carbo 56%. Questa cosa che sto per dire e' solo una mia opinione sicuramente te sei più esperto di me ma 21%grassi non sono pochi?? non si dovrebbe stare sul 30%?? non sarebbe meglio una divisione dei macro tipo questa: carbo 45%, pro 25% e fat 30%???

[brosgym]

2700-2800, sei hp-13 ti servono calorie per segnalare al tuo corpo che puoi mettere massa......e con i carbo bassi non riesci.....

[borgarello96]

sapresti darmi percentuali buone o addirittura ottimali per mettere massa muscolare senza mettere troppo grasso? Grazie

[brosgym]

fai 2g di pro ed 1 di grassi per kg, il resto di carbo

[borgarello96]

quindi come ha detto l'altra persona ovvero per una dieta di 2700kcal dovrei prendere 378 carbo(56%), 147pro(21%) e 67 grassi(22%) ? probabilmente e' giusto cosi però io alzo 8 kili a manubrio e bilanciere di 155cm con 14 kili di ghisa non sono un po troppi 380grammi di carboidrati?? inoltre ho letto che i grassi devono rappresentare anche il 30% dell alimentazione. le proteine direi che vanno bene con il 21% anche se secondo me 25% sarebbe ancora meglio, però mi sembrano pochi i grassi e troppi i carboidrati.. potresti schiarirmi questi dubbi? grazie

[Cossie]

Lascia perdere le percentuali, e segui le quantità/kg consigliate da bros.

[borgarello96]

quindi sono 380 carbo 147 pro e circa 70 grassi. Inanzitutto volevo precisare che il mio metabolismo pur facendo 6 pasti giornalieri e facendo pesi 3 volte a settimana, non so per quale motivo non e' veloce quanto pensassi... Inoltre ho paura di prendere troppi chili di grasso più che di muscolo adottando una dieta con 380 carboidrati e..si pochi grassi. Ho paura veramente di ingrassare di botto e non riuscire poi a "definirmi". Comunque come fonte di carboidrati utilizzo solitamente crusca d'avena,verdura,frutta,latte. Cio pero non basta per raggiungere quell enorme quantitativo. Devo aggiungere riso?pasta?cereali piu energetici come i corn flakes? proteine le prendo solitamente da carne bianca, formaggi poco apparte fiocchi di latte e latte ps, a volte hamburger di soia quindi proteine vegetali,a volte uova e pesce (anche se quest ultimo mi sta nauseando soprattutto salmone e aringhe). Come grassi utilizzo solitamente maionese,olio extravergine d'oliva,frutta secca e a volte burro chiarificato. Il mio dubbio rimane sempre nei carboidrati:secondo me 380gr carboidrati sono veramente TROPPI considerando che ora non sto facendo neanche cardio, che io sappia un eccesso di carboidrati porta all ingrassamento istantaneo, poiche i carboidrati che non riusciamo a bruciare si trasformano in adipe che si deposita

[Cossie]

Sì, aggiungi riso, pasta, pane e cereali. Niente maionese e burro. Inizia con questa alimentazione e niente paura. Se aumenti troppo in fretta basta diminuire i carbo.

[borgarello96]

miii grazie per i consigli quindi non devo avere paura infatti stasera era la giornata dello sgarro e ho mangiato una pizza con fontina,gorgonzola,salsiccia e patatine! mangiata senza paura grazie ancora ho visto che brosgym ha ottenuto master e lauree in alimentazione e bodybuilding e penso che sia esperto in queste cose inoltre a differenza di un altro forum famoso come questo, voi mi avete aperto gli occhi su come fare massa ma soprattutto l'approccio che bisogna avere. Penso che provero questo regime alimentare e mi peserò tutti i lunedi per vedere se ingrasso o pian piano costruisco massa muscolare. Inoltre potro giocare piu che con percentuali semplicemente con le calorie tenendo una dieta equilibrata che alla fine e' la base di tutto! Grazie ancora