Riapro nuovo thread con maggiori info

[frank-g]

Anzitutto buon anno...riesumiamo questo thread non potendo prima causa forza maggiore...
Sono un ragazzo di 27 anni che prima pesava 86kg per vita sedentaria e disordine alimentare. Per una dieta da fame sono arrivato a pesare 74 ma il mio fisico non è tonico. Ora vado a correre e almeno 2 volte a settimana più addominali a corredo e peso 64 kg per 172cm di altezza. Come potete vedere dalle foto avrò ancora da lavorare per avere gli addominali, sento che un po’ di tonicità la sto mettendo su anche se non so se è grasso duro infatti tutti i giorni metto creme per cellulite e bruciagrasso. Portavo una 56 ed ora una 48. Limito al massimo i dolci(max 1 a settimana o anche meno) non fumo e non bevo. DA un anno corro facendo 3 giri di parco per 2 km a giro e defaticamento.Ho notato cmq miglioramenti ai fianchi ma la pancia è ancora flaccida inoltre vorrei mettere massa magra alle braccia che ora sono sottili.

Vi posto un pò di foto
http://it.tinypic.com/useralbum.php?...RhyAvwtg%3D%3D
Non so se fare una dieta per aumentare la massa già da ora o snellire ancora, ma il fatto è che non voglio perdere altro peso insomma ora sono sui 64 kg.

Ho dato un'occhiata al calcolo del bmr e del tdee posto i valori così mi dite se le formule vanno bene.
Per la formula Mifflin-StJeor:
BMR = (10*64) + (6.25*172) – (5*27)+5=1575
da cui tdee=1.3*1575=2048.
la vita è di 82cm
collo 39cm
I FIANCHI sono 90 o 95 cm
Vorrei avere gli addominali ed eventualmente metter su massa magra.
Secondo voi di quale dieta avrei bisogno faccio corsa all'aperto 1-2 volte a sett.?
dai consigli letti per la mia dieta correggetemi se sbaglio 55%carbo 30%pro e 15%fat ma relativi al mio tdee?
Se è così quindi 1126 carbo 615 pro e 307.2 fat corretto?
Chiedo aiuto

[Cossie]

Devi impostare una ipocalorica. Leggi qui comunque:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Lascia perdere le percentuali. Devi impostare la dieta con le seguenti quantità: 2-2,2g/kg proteine, 0,8-1g/kg di grassi, e il resto carbo sino alla soglia di KCal. Quale soglia? Un 10-15% sotto il TDEE, senza avvicinarti mai al BMR.

[ACID ANGEL]

Ciao frank,
dal link che ho in firma e che ti era stato già consigliato a ottobre, puoi leggere che una dieta ipocalorica va impostata con un totale calorico pari al
TDEE - 15%, nel tuo caso, quindi, le kcal che ti servono per dimagrire sarebbero circa 1750, che mi sembrano pochissime in realtà…
Ora non ho guardato il calcolo, comunque prova a rifarlo anche seguendo l'altra formula che trovi nel thread di cui sopra e fai una media. Poi fai TDEE -15%.
Per quanto riguarda i macro, non basarti sulle percentuali, che potrebbero risultare fuorvianti.

Imposta 2g/kg di proteine (conteggiandole tutte), 1g/kg di grassi e il resto delle calorie carboidrati.
Prepara una proposta di dieta con TUTTE le grammature, condimenti compresi e postacela, avendo cura di riportare i grammi totali dei macro e le kcal totali.
PS. evita i cibi spazzatura che avevi postato a ottobre, così eviti a te stesso la fatica di toglierli dopo averli postati

[frank-g]

Allora, grazie per le risposte quella di ottobre non era proprio una dieta, ma era una raccolta di cose che abitualmente mangio in una giornata tipo.Noto che dimagrire significa mangiare di più ma bene.Purtroppo il concetto di bene non è particolarmente di ffuso. Io ad esempio mangio sulle 900 kcal. Per le formule io non conosco la %bf feci dei calcoli con mypersonaltrainer e risulta di 15. Quindi Dovrei assumere algiorno 128pro 52gr e 1664 carbo per un tdee al 10%. Sono un bel pò i carbo da assumere ...voi dite che le raggiungo?

[Cossie]

Occhio che nelle guide ci sono 2 formule. Puoi calcolare il BMR anche senza BF. 1664 carbo? Ma cosa hai calcolato? Comunque posta BMR e TDEE.

[frank-g]

Non mi sembra di aver scritto castronerie. La mia presunta%bf dovrebbe essere 15 ma proprio perchè non mi fido calcolo il tdee con l'altra formula come fatto prima.
Per la formula Mifflin-StJeor:
BMR = (10*64) + (6.25*172) – (5*27)+5=1575
da cui tdee=1.3*1575=2048.
Ora tdee - 10%=2048-204.8=1843 arrotondato per difetto.
Siccome acid angel ha detto che calcolate pro e fat il resto delle calorie son carbo.Quindi 1843-128-52=1663

[Cossie]

Sbagli l'unità di misura. O misuri tutto in grammi, oppure misuri in Kcal, e poi dividi per 4 o 9 nel caso dei fats.

[frank-g]

Intendi dire che devo portare i kg in g? Quindi 0.064?

[Cossie]

Proteine 130. Grassi 64 -> 1096KCal.

1850KCal - 1096KCal = 754KCal di carbo / 4 = 188g di carbo.

[frank-g]

Quindi bastava fare gr/kg=2 ed usciva 128 ok ti ringrazio!

[frank-g]

Purtroppo non riesco a rispettare i valori cal1844 pro 130 carb 754 fat 64 se non altro non ci sono più merendine!
Colazione
caffè (6,5/7gr) ½ zolla di ZUCCHERRO canna (2,4gr)
uovo strapazzato 60gr Yogurt muller 0,1 (50gr)
cereali cheerios (40gr)

Pranzo
80g pasta sugo
150g pollo impanato Metà limone 45gr 2 cucchiai olio evo 16gr 1 pizzico Sale iodato 0,5gr

Post pranzo
mela (160gr)
spuntino pane(90gr) e prosciutto parma sgrassato(40gr)

Cena
fettina vitello (100gr) olioEVO (2gr) limone ( 40gr) sale (1gr)
pomodorini (8gr)olioEVO (2gr) limone ( 6gr) sale (1gr)
Calorie 1775
Proteine 106 Carb 293 Zucch. 74,6 G.tot 35,1 G.sat 7,14 Fibre 10,3 Sodio 2,74

[Cossie]

Non va... Togli i cereali cheerios, e metti dei normali cornflakes, o delle fette biscottate con miele o marmellata. 50gr di yogurt mi sembra pochissimo. Aggiungi una buona fonte di proteine... A pranzo il polllo non va impanato. Post pranzo sarebbe lo spuntino pomeridiano? Aggiungi della frutta secca... Metti carbo a cena. Comunque non pensare caffé, limone, sale... Crei confusione. Togli, non serve.

[frank-g]

Di mattina con cosa posso sostituire l'uovo? E' buono, ma scoccia nel quotidiano. Metto gli special k come cereali e porto a 100 lo yogurt. Come spuntino mattinata 10gr di mandorle e che dici dei semi di zucca?Purtroppo sono salati e non ne trovo senza; li combino insieme?Per il pomeriggio verso le 5 faccio panino con prosciutto oppure bresaola. Ma perchè il pollo no? non è fritto, lo lascio macerare nel limone poi nel pan grattato e dritto in padella.Dopo che son stati cucinati li condisco.Per i carbo a cena va bene del pane?So di aver scritto tante cose sopra ma mi avevan detto di inserire anche le grammature degli alimenti(tutti)

[Cossie]

Ok, scrivi la dieta per come l'hai aggiornata.

[frank-g]

Colazione
caffè (6,5/7gr) ½ zolla di ZUCCHERRO canna (2,4gr)
uovo strapazzato 60gr Yogurt muller 0,1 (100gr)
cereali special k (40gr)
mandorle (10gr)

Pranzo
100g pasta sugo
150g pollo impanato
45g pane 1fetta
mela (160gr)

spuntino pane(90gr) e prosciutto parma sgrassato(40gr)

Cena
fettina vitello (100gr)
pomodorini
pane

Calorie 2066
Proteine 120 Carb 336 Zucch. 74,4 G.tot 42,5 G.sat 7,93 Fibre 11,8 Sodio 2,92