Dieta massa

[over94]

Ciao ragazzi allora iniziamo:


età:19
altezza:173 cm
peso:74

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso

BMR : (10*74)+(6.25*173)-(5*19)+5 =1726


TDEE=2416

la dieta è per massa ma dovrei prima sgrassare o parto direttamente con la dieta?


mi è sorto un dubbio 2485 kcal è per tutti i giorni o solo quando mi alleno?

di quanto dovrei aumentare per una dieta per massa?

chiarito le idee e posto la dieta

questa è ciò ke ho mangiato in un giorno:


latte zymil scremato (400g)
biscotti abbracci (75g)


pranzo
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cime di rapa (50g)
pasta orecchiette (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane Comune (50g)
fesa di tacchino (50g)


spuntino
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Yogurt di Latte Intero Alla Frutta (125g)
Banana (200g)


cena
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Uovo di Gallina Intero (60g)
Patate (150g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Wurstel (90g)
Piselli Surgelati (100g)
Pane Comune (150g)


cal. 2444 pro 93,8 carb.350 fat 350

[Cossie]

Massa? Devi impostare una ipocalorica. Prima di mettere massa devi sgrassare... Scendi di un 15/20% sotto il TDEE.

Per la dieta, togli i biscotti e metti della frutta o delle fette biscottate con miele o marmellata. Togli i wurstel... Poi comunque avrai sbagliato a scrivere i macro. Scrivili bene, e fai 2g/kg di proteine, 0,8-1g/kg di grassi e il resto carbo.

[over94]

Cossie non era una dieta era quello che ho mangiato l altro giorno allora ho fatto meno il 20% e dovrebbe essere 1988 per la colazione stavo pensando albumi , fiocchi d avena e una banana per fare una specie di pancake può andare?

[Cossie]

Fai 2100, se no ti avvicini troppo al BMR. Può andare il pancake, ma la dieta va valutata per intero e con il totale macro.

[over94]

ok cossie preparo la dieta e la scrivo grazie

---------- Post added at 13:15:20 ---------- Previous post was at 13:08:29 ----------

per i macro li ho suddivisi cosi:

kcal 2100

carb. 40% 210g

pro 30% 158g

grassi 30% 70g

può andare?

[Cossie]

Ottimo.

[pap3rino]

inizia a mangiare pulito, no wurstel no biscotti e company.

leggiti questa discussione e poi prova a compilare una dieta
http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

[over94]

Prima Colazione ore 10:00	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Uovo - Un Albume D'uovo, 4 albume	77	1	0	16	246	1
Frutta - Banana, 80 g	53	18	0	1	1	10
Generic - Fiocchi D'avena, 50 g	455	70	9	18	3	2
Aggiungi alimento Strumenti veloci	585	89	9	35	250	13
Spuntino
Aggiungi alimento Strumenti veloci
Pranzo 13:15
Nostromo - Tonno Al Naturale, 80 g	82	0	1	19	472	0
Generic - Parmigiano Reggiano, 20 g	77	0	6	7	120	0
Noci - Sgusciate, 10 g	69	1	7	1	0	0
Riso - Riso Bianco Cotto, 80 g	295	63	1	6	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	523	64	15	33	592	0
Spuntino 16:00
Generic - Pane Rosetta, 50 gram - Bread Roll	134	58	2	9	317	8
Generic - Bresaola, 100 g	151	3	3	32	1.597	3
Aggiungi alimento Strumenti veloci	285	61	5	41	1.914	11
Cena 20:15
Insalata - Insalata Mista, 100 g	17	3	0	1	0	0
Noci - Sgusciate, 10 g	69	1	7	1	0	0
Olio - Extravergine D'oliva, 1 cucchiaio	89	0	10	0	0	0
Generic - Pane Comune, 30 g	81	15	1	3	175	0
Generic - Petto Di Pollo, 120 g	120	0	1	28	40	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	376	19	19	33	215	0
Spuntino 23:30
Danone Activia - Yogurt Bianco Con Bifidus Actiregularis, 1 vasetto	88	6	4	5	0	6
Generic - Fiocchi D'avena, 30 g	273	42	5	11	2	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	361	48	9	16	2	7
Totali	2.130	281	57	158	2.973	31
Il tuo obiettivo giornaliero	2.100	210	70	158	2.300	81
Rimanente	-30	-71	13	0	-673	50
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

consigli?

[Cossie]

Aggiungerei della frutta secca allo spuntino. Il pre nanna lo farei con una fonte proteica + grassi. Fai o grana o fiocchi di latte, o una fonte proteica magra + frutta secca. Vedi tu. I carbo che togli al pre-nanna li recuperi altrove aumentando qualche quantità.

[pap3rino]

sarebbe meglio che lo scrivessi nel testo in modo che ti si possa correggere.

gli alimenti ora vanno bene.

[over94]

Aggiungerei della frutta secca allo spuntino. Il pre nanna lo farei con una fonte proteica + grassi. Fai o grana o fiocchi di latte, o una fonte proteica magra + frutta secca. Vedi tu. I carbo che togli al pre-nanna li recuperi altrove aumentando qualche quantità.

Quindi noci a pranzo,spuntino e cena? per grana intendi il parmigiano? Ho aggiunto un cucchiaino di crema di arachidi a colazione marca skippy ho letto che non è buonissima perchè contiene grassi semi-idrogenati ma è un cucchiaino per dare sapore

per quando mi alleno come mi organizzo visto che non ho un orario preciso?

---------- Post added at 20:45:56 ---------- Previous post was at 20:44:44 ----------

sarebbe meglio che lo scrivessi nel testo in modo che ti si possa correggere.

gli alimenti ora vanno bene.

grazie per il consiglio

[Cossie]

Pranzo e cena se c'è l'olio evo non c'è bisogno della frutta secca. Mettila allo spuntino. Sì, anche parmigiano... I grassi idrogenati li devi evitare come la peste. Per l'orario preciso cerca di dartelo, dato che dovresti abbinare un pre e post-wo con alimenti precisi.

[over94]

Pranzo e cena se c'è l'olio evo non c'è bisogno della frutta secca. Mettila allo spuntino. Sì, anche parmigiano... I grassi idrogenati li devi evitare come la peste. Per l'orario preciso cerca di dartelo, dato che dovresti abbinare un pre e post-wo con alimenti precisi.

mi allenerò tra lo spuntino e la cena per le 17:30 anche se pensavo di allenarmi di mattina,per il post wo è meglio farlo combaciare con la cena?

[nicbrah]

non è meglio, dipende da te, dai tuoi orari e dalle tue abitudini

[over94]

non è meglio, dipende da te, dai tuoi orari e dalle tue abitudini

hai ragione,se finisco di allenarmi per le 6e30 credo che avrò fame quindi sarebbe il caso di aggiungere un post wo,stavo leggendo la guida e dice che ai fini del recupero bisogna creare un picco insulinico evitando grassi. una banana quindi andrebbe bene?