Consigli su una giusta dieta.

[DonnieDarko]

Salve ragazzi, vorrei qualche consiglio sulla mia dieta se è possibile.
Io vorrei mettere su massa.
Ho 24 anni, alto 1,68 e peso 61 kg.
Faccio fatica a mettere su massa.
La circonferenza del mio polso è di 16 cm.
Mi alleno 5 giorni la settimana per un'ora al giorno, faccio un allenamento casalingo seguendo un programma di allenamento, utilizzo prevalentemente pesi e corpo libero.

Ho trovato vari modi per calcolare il BMR ed uno mi da come risultato 1076.6334oo kcal
l’altro BMR = 10*61+ 6.25*168 – 5*25 + 5 che torna 1530

Mentre il TDEE è BMR * f
1530*1.55= 2371,5


Vi presento la mia dieta:

-ore 8:30 Colazione:
1 tazza di late parzialmente scremato(500 ml);
4 fette biscottate integrali (24 gr)
con marmellata senza zuccheri aggiunti (25 gr)
1 banana media (200 gr)

-ore 11:30 Spuntino:
1 yogurt magro bianco(230 gr)

-ore 13:00 Pranzo:
pasta integrale (100 gr);
carne bianca/rossa o pesce(70 gr, sia di carne bianca che rossa.);
verdure (200 gr)
un cucchiaio d'olio a crudo

-ore 17:30 Spuntino pre-wo:
1 mela (140 gr)
con bresaola (25 gr)

-ore 18:30 WO

-ore 19:00 Spuntino post-wo:
alterno 1 bicchiere di latte parzialmente scremato (500 ml) con un cucchiaino di miele (1 gr)
oppure 300 ml d'acqua con un cucchiaio di proteine 100% whey gold standard.(pesano 5 gr ma ho preso spunto dalla quantità consigliata sul prodotto stesso, infatti dice di prendere un cucchiaio intero di proteine.)

-ore 20:00 Cena:
Nei giorni in cui non prendo le proteine in polvere ceno con carne bianca/rossa o pesce (70 gr, sia di carne bianca/rossa o pesce.)
oppure con legumi già cotti (250 gr)
verdure (150 gr)
un cucchiaio d'olio a crudo
Altrimenti nei giorni in cui prendo le proteine post-wo, un’oretta dopo ceno evitando ulteriori proteine e mangio solo verdure (200 gr) con 1 cucchiaio di olio a crudo, bevendo tanta acqua.

[Cossie]

La seconda formula è ok. Scrivi il totale dei macronutrienti.

Aggiungerei dei carbo e dei grassi allo spuntino mattutino. L'olio evo a pranzo e cena lo devi conteggiare... Le whey post-wo le devi conteggiare, sono cibo, ma 5gr mi sembrano poche. Non ho capito quanto ne prendi. Per la cena, carne/pesce non è perfetto sostituto dei legumi. I legumi sono sì una buona fonte di proteine, ma più che altro sono fonte di carbo. Aggiungerei qui una buona fonte di carbo...