Salve,
ho 18 anni e sono ormai 4/5 che pratico uno sport di combattimento, sono parecchio alto 1,92m e fino a l'anno scorso pesavo solo 70 kg, quest'anno però ho deciso di iniziare palestra e sono arrivato a ben 77/78 chili stabili, il tutto seguendo una dieta presa molto a grandi linee, ovviamente ipercalorica.
Ora però vorrei provare a stilare una dieta massa più dettagliata e mi sono aiutato con la tabella che si trova nel sito, prima di tutto ho calcolato:
Il BMR 1887
E il Tdee 3020 al quale ho aggiunto un +10/20% e sono arrivato a 3400kcal
La suddivisione in pasti è facile, il difficile è trovare alimenti che soddisfino il tutto.
Mi alleno 3 volte a settimana dalle 6 alle 7 con i pesi e dalle 7 alle 8 e 30 faccio sport di combattimento, so che l'attività aerobica andrebbe ridotta al minimo in massa e che dopo i 50 minuti i livelli di Gh raggiungono il massimo livello e si dovrebbe interrompere l'attività ma purtroppo questo mi riesce difficile.
Ora da un po' mi alleno una quarta volta a settimana a corpo libero il sabato pomeriggio.
Detto questo passiamo alla dieta:
Dieta Kcal 3400ca
188pro 396carbo fat 120=3416kcal
Colazione
300ml latte intero 195 kcal 10.5fat 15carbo 10pro
30gr destrosio ( non riesco a far salire gli zuccheri senza eccede con le proteine, ditemi se aumentare i fat o mettere altro)
30g whey 25,7g pro 1carbo
60 g all brain Grassig3 Cgarb g 44Pro 7,86 fibre 16.2
Multivitaminico
Spuntino
pizzetta prosciutto e formaggio pro 15g fat 11 carbo 50
Pranzo
150g Pasta Pro21 Carbo 110 fat2 che può essere al pomodoro (f 1g carbo 9g) o al tonno (pro8g fat3) o pesto (fat 8 carbo 1 pro 2) al sugo di carne (fat 4 pro 8)
oppure
150 gr pane integrale 225Kcal - carbo 75gr - grassi 3 pro 15
Per secondo carne :
Pollo 100g (23 pro 1fat) o Fesa di tacchino100g
(19g pro 1 fat) o Bresaola di tacchino100g (32g pro 4 fat) o Hamburger di tacchino (25 pro 12 fat) o Hamburger manzo (pro 18 fat 15) o Bistecca 100g (21g pro 6 fat) o Spinacine100g (16 pro 10carbo 15 fat) o Crocchette di pollo100g(carbo 14 pro 15 fat 20) o tonno 100g (29 pro 8 fat) o Bresaola 100g( pro 31 fat 2 carbo 2) o Pesce salmone150g o pesce ( 30 pro 8 fat) o Uova 100g (Grassi, g, 9.51. Carboidrati, g, 0.72. Proteine, g, 12.56.)
Verdura insalata varia
Olio EVO 30 gr( fat 29)
Spuntino merenda
100 gr pane integrale 225Kcal - carbo 48gr - grassi 2 pro 9
100gr petto di pollo, fesa di tacchino (19 pro 1 fat) oppure Prosciutto crudo 100g(22g pro 5fat)
15gr burro o olio evo
Pre Wo 10g pro
Cena
130g Pasta Pro20 Carbo 96 fat1 che può essere al pomodoro (f 1g carbo 9g) o al tonno (pro8g fat3) o pesto (fat 8 carbo 1 pro 2) al sugo di carne (fat 4 pro 8)
oppure
Riso 120gr carbo 96 pro 9
oppure
150 gr pane integrale 225Kcal - carbo 75gr - grassi 3pro 14
Per secondo carne :
Pollo 100g (23 pro 1fat) o Fesa di tacchino100g
(19g pro 1 fat) o Bresaola di tacchino100g (32g pro 4 fat) o Hamburger di tacchino (25 pro 12 fat) o Hamburger manzo (pro 18 fat 15) o Bistecca 100g (21g pro 6 fat) o Spinacine100g (16 pro 10carbo 15 fat) o Crocchette di pollo100g(carbo 14 pro 15 fat 20) o tonno 100g (29 pro 8 fat) o Bresaola 100g( pro 31 fat 2 carbo 2) o Pesce salmone150g o pesce ( 30 pro 8 fat) o Uova 100g (Grassi, g, 9.51. Carboidrati, g, 0.72. Proteine, g, 12.56.)
Prenanna
Proteine whey 10 grammi + frutta secca o Caseine 15grammi
Per il pranzo e la cena considerate 40 gr di pro e 10 di grassi, a seconda del cibo che mangerò farò variare piccole cose nell'arco della giornata, esempio se mangio salmone avrò più pro e grassi che leverò quindi in altri pasti e così via, creare tanti tipi di pasti da poi far ruotare mi leverebbe troppo tempo, ma sopratutto diventerebbe forse stressante, quindi preferisco avere un range nel quale spostarmi e poter far variare il tutto.
Mi sono impegnato siate clementi
ho 18 anni e sono ormai 4/5 che pratico uno sport di combattimento, sono parecchio alto 1,92m e fino a l'anno scorso pesavo solo 70 kg, quest'anno però ho deciso di iniziare palestra e sono arrivato a ben 77/78 chili stabili, il tutto seguendo una dieta presa molto a grandi linee, ovviamente ipercalorica.
Ora però vorrei provare a stilare una dieta massa più dettagliata e mi sono aiutato con la tabella che si trova nel sito, prima di tutto ho calcolato:
Il BMR 1887
E il Tdee 3020 al quale ho aggiunto un +10/20% e sono arrivato a 3400kcal
La suddivisione in pasti è facile, il difficile è trovare alimenti che soddisfino il tutto.
Mi alleno 3 volte a settimana dalle 6 alle 7 con i pesi e dalle 7 alle 8 e 30 faccio sport di combattimento, so che l'attività aerobica andrebbe ridotta al minimo in massa e che dopo i 50 minuti i livelli di Gh raggiungono il massimo livello e si dovrebbe interrompere l'attività ma purtroppo questo mi riesce difficile.
Ora da un po' mi alleno una quarta volta a settimana a corpo libero il sabato pomeriggio.
Detto questo passiamo alla dieta:
Dieta Kcal 3400ca
188pro 396carbo fat 120=3416kcal
Colazione
300ml latte intero 195 kcal 10.5fat 15carbo 10pro
30gr destrosio ( non riesco a far salire gli zuccheri senza eccede con le proteine, ditemi se aumentare i fat o mettere altro)
30g whey 25,7g pro 1carbo
60 g all brain Grassig3 Cgarb g 44Pro 7,86 fibre 16.2
Multivitaminico
Spuntino
pizzetta prosciutto e formaggio pro 15g fat 11 carbo 50
Pranzo
150g Pasta Pro21 Carbo 110 fat2 che può essere al pomodoro (f 1g carbo 9g) o al tonno (pro8g fat3) o pesto (fat 8 carbo 1 pro 2) al sugo di carne (fat 4 pro 8)
oppure
150 gr pane integrale 225Kcal - carbo 75gr - grassi 3 pro 15
Per secondo carne :
Pollo 100g (23 pro 1fat) o Fesa di tacchino100g
(19g pro 1 fat) o Bresaola di tacchino100g (32g pro 4 fat) o Hamburger di tacchino (25 pro 12 fat) o Hamburger manzo (pro 18 fat 15) o Bistecca 100g (21g pro 6 fat) o Spinacine100g (16 pro 10carbo 15 fat) o Crocchette di pollo100g(carbo 14 pro 15 fat 20) o tonno 100g (29 pro 8 fat) o Bresaola 100g( pro 31 fat 2 carbo 2) o Pesce salmone150g o pesce ( 30 pro 8 fat) o Uova 100g (Grassi, g, 9.51. Carboidrati, g, 0.72. Proteine, g, 12.56.)
Verdura insalata varia
Olio EVO 30 gr( fat 29)
Spuntino merenda
100 gr pane integrale 225Kcal - carbo 48gr - grassi 2 pro 9
100gr petto di pollo, fesa di tacchino (19 pro 1 fat) oppure Prosciutto crudo 100g(22g pro 5fat)
15gr burro o olio evo
Pre Wo 10g pro
Cena
130g Pasta Pro20 Carbo 96 fat1 che può essere al pomodoro (f 1g carbo 9g) o al tonno (pro8g fat3) o pesto (fat 8 carbo 1 pro 2) al sugo di carne (fat 4 pro 8)
oppure
Riso 120gr carbo 96 pro 9
oppure
150 gr pane integrale 225Kcal - carbo 75gr - grassi 3pro 14
Per secondo carne :
Pollo 100g (23 pro 1fat) o Fesa di tacchino100g
(19g pro 1 fat) o Bresaola di tacchino100g (32g pro 4 fat) o Hamburger di tacchino (25 pro 12 fat) o Hamburger manzo (pro 18 fat 15) o Bistecca 100g (21g pro 6 fat) o Spinacine100g (16 pro 10carbo 15 fat) o Crocchette di pollo100g(carbo 14 pro 15 fat 20) o tonno 100g (29 pro 8 fat) o Bresaola 100g( pro 31 fat 2 carbo 2) o Pesce salmone150g o pesce ( 30 pro 8 fat) o Uova 100g (Grassi, g, 9.51. Carboidrati, g, 0.72. Proteine, g, 12.56.)
Prenanna
Proteine whey 10 grammi + frutta secca o Caseine 15grammi
Per il pranzo e la cena considerate 40 gr di pro e 10 di grassi, a seconda del cibo che mangerò farò variare piccole cose nell'arco della giornata, esempio se mangio salmone avrò più pro e grassi che leverò quindi in altri pasti e così via, creare tanti tipi di pasti da poi far ruotare mi leverebbe troppo tempo, ma sopratutto diventerebbe forse stressante, quindi preferisco avere un range nel quale spostarmi e poter far variare il tutto.
Mi sono impegnato siate clementi
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