sgrassare

[DILLO]

Salve a tutti,volevo un consiglio..
Premetto che non vado più in palestra per vari motivi,(la vita cambia con la famiglia e figli) mi ritaglio un ora al giorno per allenarmi in casa e avendo poco spazio non potevo mettere pesi in casa, quindi mi alleno con un programma commerciale Insanity, che secondo me per il mio benessere e le passioni che faccio(calcetto, muntain bike e pescasub) è un valido aiuto per tenermi in forma..
Volevo levarmi qualche kg di grasso che dopo feste e vari sgarri e l’età che avanza si è deposta su di me!!
Non volevo fare una dieta che mi snerverebbe, me e famiglia, ma una sana da tenere dal lunedì al venerdì con sgarro il sabato sera o la domenica senza esagerare.
Questo è il mio regime per andare da 76 kg al 72 entro marzo..
Ps: sono 1,75 e 40anni di età
colazione= yogurt grco +1 cucchiaiao crusca di avena +1 banana + caffè amaro
spuntino= 30gr proteine + 10 mandorle + actimel 100gr
pranzo= 100 gr carne+ verdure +20 gr olio di oliva+ 1caffè amaro
spuntino= 30gr proteine + 10 mandorle (pre workout ore 16)
spuntino= 30 gr protein Recovery con 300 ml acqua (post workout ore 19)
cena= 200 gr carne o pesce + verdure + 20 gr olio oliva
1 multivitaminico
5 gr creatina alcalina prima di allenarmi
3 litri di acqua
So che non è un alimentazione precisa con macro e micro ,e l’allenamento non è paragonabile a quello con i pesi, però non posso fare altrimenti…
Grazie.

[Irasentip]

Ciao senza avere i totali di macro e kcal della dieta e tuoi bmr e tdee è difficile darti una mano, comunque se vuoi sgrassare fai il tuo tdee -15/20%, Pro sui 2g abbondanti per chilo, grassi intorno agli 0,7/1 g per chilo, il resto carboidrati per quanto riguarda la quantità di grassi e carbo sta a te stabilire quale dei due tolleri meglio e quale meno in modo da poter diminuire maggiormente il secondo in favore del primo.

[DILLO]

ok non mi intendo molto,
metabolismo basale 1850 fatta dal preparatore
quindi dovrei stare con 160 gr proteine 75 gr grassi e 75 carbo?
qui ci vuole una laurea...

[Irasentip]

Per le pro Ok, grassi idem, carbo il resto delle Kcal..metabolismo basale sei sicuro 1850? mi sembra troppo alto per essere un metabolismo basale e troppo basso per essere il tdee! fatti i calcoli da solo con le formule nei threads consigliati

[DILLO]

mi date una mano?
calcoliamo insieme
1,75x76kg
12% massa grassa da plicometro(distribuiti male)
40 anni
maschio
spiegatemi la formula sotto,grazie

BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
(La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)
•Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)
2. Calcolo del TDEE dal BMR
Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f (f = 1.5~1.6)

[Irasentip]

Bmr= (0,88*76Kg)*21,6+370= 66,88*21,6+370= 1814Kcal, Ok
Tdee= Bmr*1,5= 2720 Kcal.

Per sgrassare fai bmr - il 10/15/20% (dipende da te)
Quindi 2720 -272/400/544 Kcal

[DILLO]

Grazie del calcolo..
Quindi ricapitolando
Proteine 2gr x kg =160gr x 4=640 kcal
Grassi 1 gr x kg = 75gr x 9= 675 kcal
Totale da proteine e grassi 1315kcal
Il resto carboidrati?
Se il mio fabbisogno complessivo è di 2700kcal-il 20% dovrei stare sui 2100 kcal ovvero 800 kcal da carbo sono 200gr,sono tantini per sgrassare..o mi sono perso qualcosa?

[pap3rino]

Ciao senza avere i totali di macro e kcal della dieta e tuoi bmr e tdee è difficile darti una mano, comunque se vuoi sgrassare fai il tuo tdee -15/20%, Pro sui 2g abbondanti per chilo, grassi intorno agli 0,7/1 g per chilo, il resto carboidrati per quanto riguarda la quantità di grassi e carbo sta a te stabilire quale dei due tolleri meglio e quale meno in modo da poter diminuire maggiormente il secondo in favore del primo.

perchè gli consigli 2 gr abbondanti? per quello che fa lui è più che sufficiente 1,5

200 gr carbo per sgrassare non sono ne tanti ne pochi, dipende da persona a persona.

c'è chi con 200 gr è in massa e chi è in cutting estremo

[DILLO]

se metto 1,5 di proteine sono 112 gr totale calorie 448...più 675 dai grassi,dovrei alzare ancora di più i carbo?
dal lunedì al venerdì non magio ne pasta ne pane per mia scelta..seguo una mezza paleo con aggiunta di yogurt...
datemi una mano...ci faccio capo.

[pap3rino]

se metto 1,5 di proteine sono 112 gr totale calorie 448...più 675 dai grassi,dovrei alzare ancora di più i carbo?
dal lunedì al venerdì non magio ne pasta ne pane per mia scelta..seguo una mezza paleo con aggiunta di yogurt...
datemi una mano...ci faccio capo.

c'è da dire che sarebbe meglio fare 2 diversi programmi. uno on e uno off.
nei giorni on stai più alto di carbo i giorni off stai più alto di grassi.
per le attività da te svolte non c'è bisogno di 2 gr di pro per kilo.

[DILLO]

c'è un problema,non so i giorno on off,ovvero di allenarmi lo so quando arrivo a casa (famiglia,spese ecc e figli)
avevo una dieta del genere ma non posso calcolare se mi allenerò o no...
un esempio anche se esco dal topic é:
lunedì insanity
martedi insanity
mercoledì calcetto
giovedì recovery insanity
venerdì insanity
sabato riposo
domenica mattina pescasub se riesco e meteo
di tutto questo qualche giorno lascerò l'allenamento per fare spese o giocare con i figli...alla fine il lavoro è un altro....

[pap3rino]

c'è un problema,non so i giorno on off,ovvero di allenarmi lo so quando arrivo a casa (famiglia,spese ecc e figli)
avevo una dieta del genere ma non posso calcolare se mi allenerò o no...
un esempio anche se esco dal topic é:
lunedì insanity
martedi insanity
mercoledì calcetto
giovedì recovery insanity
venerdì insanity
sabato riposo
domenica mattina pescasub se riesco e meteo
di tutto questo qualche giorno lascerò l'allenamento per fare spese o giocare con i figli...alla fine il lavoro è un altro....

allora segui una linea guida, http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

scegli una normocalorica come dieta e magari giochi sul post wo con i carbo ecc.
nel senso che tieni una base nella prima parte della giornata e se puoi sapere solo la sera se ti alleni aggiungiamo dopo allenamento carbo a favore di grassi o viceversa

[DILLO]

certo colazione spuntini pranzo tengo sempre la stessa,
se mi alleno aggiungo le proteine recovery e la cena aggiuno patate lesse in più verdura..per i grassi tengo gli stessi..

[Irasentip]

Grazie del calcolo..
Quindi ricapitolando
Proteine 2gr x kg =160gr x 4=640 kcal
Grassi 1 gr x kg = 75gr x 9= 675 kcal
Totale da proteine e grassi 1315kcal
Il resto carboidrati?
Se il mio fabbisogno complessivo è di 2700kcal-il 20% dovrei stare sui 2100 kcal ovvero 800 kcal da carbo sono 200gr,sono tantini per sgrassare..o mi sono perso qualcosa?

Per sgrassare devi stare in deficit calorico, poi la scelta su cosa abbassare/alzare è relativa e molto soggettiva.

perchè gli consigli 2 gr abbondanti? per quello che fa lui è più che sufficiente 1,5

200 gr carbo per sgrassare non sono ne tanti ne pochi, dipende da persona a persona.

c'è chi con 200 gr è in massa e chi è in cutting estremo

Perchè se sta in ipo è meglio stare con le pro "alte" per cercare di preservare il più possibile la massa magra (Hp +1 al 12% di bf credo che massa magra da preservare ne abbia), perchè 2g/2,2g non sono tanti, non uccidono e questo gli permette una gestione diversa degli altri 2 macro anche per perseguire secondariamente una migliore composizione corporea.

[DILLO]

ditemi se ho fatto bene la lezione o se devo aggiungere..

Colazione:
1 banana normale 100 kcal 27 gr carbo,0 grassi ,0 proteine
170 gr yogurt fage 163 kca,7 gr carbo,8 gr grassi,16 gr proteine
7 mandorle,40 kcal 0 carbo,3,5 grassi,1,5 proteine
Crusca di avena 3 cucchiai,120 kcal 18 carbo,2,5 grassi,5 proteine
Totale colazione 435 kcal 15gr grassi,50gr carbo,23gr proteine…

Spuntino:
30 gr proteine kcal 123 ,4 carbo ,4 grassi, 25 proteine
Actimel 100 gr kcal 77, 12 carbo,1,5 grassi,3 proteine
Totale spuntino 200 kcal

Pranzo:
100gr fettina di vitello kcal 110, 0 carbo,3 grassi,20 proteine
Piatto insalata………….
Un cucchiaio evo 120 kcal 13,5 grassi,0 carbo ,0 proteine
Yogurt intero 150 kcal 22 carbo,5 grassi,5 proteine
Totale pranzo 400 kcal

Spuntino
30 gr proteine kcal 123 ,4 carbo ,4 grassi, 25 proteine
7 mandorle,40 kcal 0 carbo,3,5 grassi,1,5 proteine
Totale spuntino 163 kcal

Spuntino post workout se mi alleno
45 gr recovery
Valore energetico 140 Kcal ,Proteine 13 g ,Carboidrati 25 g ,Grassi 0,3 g

Cena
200 gr petto di pollo 220 kcal, 46 proteine, 0 carbo, 3 gr grassi
Un cucchiaio evo 120 kcal 13,5 grassi,0 carbo ,0 proteine
Verdura cotta 100 kcal 11 gr carbo,0 grassi,0 proteine
Totale 440 kcal
Totale del giorno grossomodo è:
1700kcal
160 gr proteine
120 carbo
75 grassi