Dieta massa - Bel problema

[Vulkanus]

Salve a tutti, vi espongo subito il mio problema.
Vi do alcune informazioni sicuramente utili
Eta: 22 anni
Altezza: 172cm
Polso: 14cm - a mio parere rientro tra gli ectomorfi
Peso attuale: 54
Il mio problema, è che da troppo tempo oscillo tra i 54 e 55kg non riuscendo a metter kg su.
A volte mi peso un giorno e sono a 54 il giorno dopo sto a quasi 55

Da quando ho iniziato a far BB con relativa alimentazione ho preso 11 kg, ebbene si, all'inizio pesavo solo 43kg.
Il mio metabolismo basale è di 2250.
Per ingrassare mi aiuto con un app chiamata Myfitness, l'app in questione suggerisce un apporto kcal di 2660 suddiviso in 342gr carb, 120gr prot, 89gr grassi.

Colazione:
1 caps Multicentrum uomo
300ml latte (Carb. 14,4g / Prot. 9,9g / Grassi 4,6g ) 138kcal
50gr xtreme mass gainer (Carb. 38g / Prot. 7,5g / Grassi 0g ) 189kcal

Spuntino post-wo:
56gr tonno privo d'olio (Carb. 0g / Prot. 12g / Grassi 0g ) 53kcal
250ml acqua + 50gr xtreme mass gainer (Carb. 38g / Prot. 7,5g / Grassi 0g ) 189kcal

Pranzo:
180gr pasta al sugo (Carb. 131,4g / Prot. 23,4g / Grassi 3,6g ) 652kcal
120gr petto di pollo (Carb. 0g / Prot. 27,6g / Grassi 1g ) 120kcal
30ml olio di oliva (Carb. 0g / Prot. 0g / Grassi 27,5g ) 247kcal
150gr mela (Carb. 15g / Prot. 0g / Grassi 0g ) 60kcal

Spuntino pomeridiano:
200gr mela (Carb. 19,5g / Prot. 0g / Grassi 0g ) 78kcal

Cena:
100gr pasta (Carb. 73g / Prot. 13g / Grassi 2g ) 362kcal
100gr petto di pollo (Carb. 0g / Prot. 23g / Grassi 0,8g ) 100kcal
30ml olio di oliva (Carb. 0g / Prot. 0g / Grassi 27,5g ) 247kcal
Yogurt parmalat fibresse 150gr (Carb. 12g / Prot. 5g / Grassi 2g ) 90kcal

Pre-nanna:
150ml latte (Carb. 7,2g / Prot. 4,9g / Grassi 2,3g ) 69kcal
2 fette pan bauletto (Carb. 22,8g / Prot. 4,01g / Grassi 1,84g) 128kcal

Tot: Carb. 352g, Pro. 134g, Grassi 74g, 2644Kcal

Finisco dicendo che l'allenamento viene cambiato ogni 5 settimane, di acqua ne bevo abbastanza.
Inoltre spesso mi si presenta un bel problema, a cena nonostante lo stomaco brontoli, e come se non sentissi il bisogno di mangiare, come se fossi già carico
cosi spesso ho estrema difficolta a mandar giu un semplice piatto di pasta, mentre per la carne non presento questa difficolta.

[elan]

a che ora è la colazione,wo,spuntino e pranzo?è fondamentale per la scelta cibi e timing

la dieta nn è male,elimina quel pre nanna che non c entra nulla

la colazione puoi farla con i cibi solidi al posto del gainer dai

[Vulkanus]

Colazione alle 7:45

La palestra la inizio alle 9:30 e finisco verso le 10:30

Spuntino post-wo 10:30
Pranzo 13:30
Spuntino pom. 17:00
Cena 20:30
Pre-nanna 23:30

Toglierò i 300ml di latte, aggiungerò 30gr whey e 4-5 fette biscottate.

Mentre il pre-nanna latte + whey?

[elan]

Il mio metabolismo basale è di 2250

credo nn sia corretto il BMR.prova a calcolarlo cosi e considra sempre che sn solo stime,se nn aumenti di peso aumenta le calorie

• BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

scegli il coefficiente.alle calorie che ti escono aggiungi un 10/20%

Colazione:
1 caps Multicentrum uomo
300ml latte (Carb. 14,4g / Prot. 9,9g / Grassi 4,6g ) 138kcal fai colazione con cibi solidi.cho+pro(+grassi)
50gr xtreme mass gainer (Carb. 38g / Prot. 7,5g / Grassi 0g ) 189kcal leva

Spuntino post-wo:
56gr tonno privo d'olio (Carb. 0g / Prot. 12g / Grassi 0g ) 53kcal
250ml acqua + 50gr xtreme mass gainer (Carb. 38g / Prot. 7,5g / Grassi 0g ) 189kcal raddoppia.questo gainer nn è male,praticamente zero grassi

Pranzo:
180gr pasta al sugo (Carb. 131,4g / Prot. 23,4g / Grassi 3,6g ) 652kcal
120gr petto di pollo (Carb. 0g / Prot. 27,6g / Grassi 1g ) 120kcal
30ml olio di oliva (Carb. 0g / Prot. 0g / Grassi 27,5g ) 247kcal 20gr
150gr mela (Carb. 15g / Prot. 0g / Grassi 0g ) 60kcal leva

Spuntino pomeridiano:
200gr mela (Carb. 19,5g / Prot. 0g / Grassi 0g ) 78kcal aggiungi proteine

Cena:
100gr pasta (Carb. 73g / Prot. 13g / Grassi 2g ) 362kcal
100gr petto di pollo (Carb. 0g / Prot. 23g / Grassi 0,8g ) 100kcal aumenta
30ml olio di oliva (Carb. 0g / Prot. 0g / Grassi 27,5g ) 247kcal 20gr
Yogurt parmalat fibresse 150gr (Carb. 12g / Prot. 5g / Grassi 2g ) 90kcal

Pre-nanna:
150ml latte (Carb. 7,2g / Prot. 4,9g / Grassi 2,3g ) 69kcal leva tutto e non sostituire
2 fette pan bauletto (Carb. 22,8g / Prot. 4,01g / Grassi 1,84g) 128kcal

con gli aggiustamenti dovresti stare a 2.2gr/kg di pro e 1gr/kg grassi.il resto cho,ma sarebbe meglio rifare i calcoli completi

in futuro lascia perdere i gainer,sn prodotti poco versatili.se servono pro compra le whey,le fonti di carbo sn facilmente reperibili con il cibo

[Vulkanus]

Per prima cosa grazie mille per le dritte elanma , ho rieseguito il calcolo, in effetti il coefficiente lo avevo calcolato male, nel senso che invece di 1,5 ero a 1,2.
Con tutti i calcoli eseguiti nuovamente il fabbisogno è di 2718.

Stavo pensando di eliminare completamente il gainer.
Potrei in effetti modificare la colazione cosi:
250ml acqua + 30gr whey (circa 28g prot.)
4 fette pan bauletto con marmellata (40g carb.)

Il problema per quanto mi riguarda potrebbe sorgere se decido di eliminare completamente il gainer. A questo punto non so con cosa potrei ricaricare il corpo -oltre 30g di whey- ,mi riferisco ai carboidrati veloci che il gainer offre.
In qualche altro thread mi hanno consigliato di costruirmelo da solo il gainer, con maltodestrine e whey, ma sono anche aperto alla possibilità di prendere i carb. del post-wo da una fonte solida, devo solo capire da cosa :|


Nello spuntino pomeridiano aggiungerei 50g di tonno sgocciolato

A cena aumenterei il petto di pollo da 100 a 120gr

Mentre perdonami, ma per il pre-nanna se non ho capito bene mi hai detto di levare tutto e non sostituire, nel senso che non devo proprio magna?

[elan]

2718 è il tuo tdee nei giorni ON quindi?se si,devi calcolare un 10-20% in piu di quelle calorie se vuoi stare in ipercalorica.chiaramente parliamo di numeri come riferimento

a colazione puoi fare whey,latte e una fonte di carbo(avena ti piace?).leva il panbauletto

ottimo mix maltodex+whey postwo

pre nanna niente,tuttalpiu pro lente se non rientri nei macro(e mi pare che stai a posto),altrimenti digiuno

riscrivi tutto con i calcoli e vediamo come va

[Vulkanus]

Ho rifatto bene i calcoli

MB = (10*54kg) + (6,25*172) - (5*22) + 5 = 1510

Tid = 1510 * 0,10 = 151

Coeff. attività = 10% di 1510 = 151

Fabbisogno calorico con pratica di BB = (1510 * 1,5) + 151 + 151 = 2567kcal

10% di 2567 = 256 + 2567 = 2823kcal


Dannazione se facevo fatica con le 2690 non oso immaginare a 2800 con quanta fatica riuscirò ad arrivarci, sigh maledizione al mio stato d'ectomorfismo!!!
Ho l'impressione che non potrò assolutamente fare a meno del pre-nanna, dovrò rivedere l'intera dieta:

Colazione 7e45:
200ml latte ( carb. 9,6g / pro. 6,6 / grassi 3,1g ) 92kcal
22g whey ( carb. 0,7g / pro. 21g / grassi 0,6g ) 91kcal
50gr avena ( carb. 38,8g / pro. 4,2g / grassi 0,6g ) 184kcal

Palestra 9e30

Spuntino post-wo 10e30:
32gr whey ( carb. 1g / pro. 30g / grassi 0g ) 130kcal
50gr carbo gain ( carb. 47g / pro. 0g / grassi 0g ) 190kcal

Pranzo 13e30:
180gr pasta ( carb. 131,4g / pro. 23,4g / grassi 3,6g ) 652kcal
100gr petto di pollo ( carb. 0g / pro. 23g / grassi 0,8g ) 100kcal
30ml olio d'oliva ( carb. 0g / pro. 0g / grassi 27,5g ) 247kcal

Spuntino pomeridiano 17e00:
150gr mela ( carb. 15g / pro. 0g / grassi 0g ) 60kcal
50gr tonno ( carb. 0g / pro. 12g / grassi 0g ) 53kcal

Cena 20e30:
100gr pasta ( carb. 73g / pro. 13g / grassi 2g ) 362kcal
100gr petto di pollo ( carb. 0g / pro. 23g / grassi 0,8g ) 100kcal
30ml olio d'oliva ( carb. 0g / pro. 0g / grassi 27,5g ) 247kcal

Ho notato che con le proteine sto abbastanza in alto, ho ritenuto opportuno portare il petto di pollo a pranzo e cena da 120g a 100g, correggetemi se sbaglio!
A questo punto raggiungo 2508kcal ne mancano ben 300, con le proteine rientro pure abbastanza, stessa cosa con i grassi.
Ma con i carboidrati sto a 317g, mentre stimo ne dovrei prendere almeno 342g !
A questo punto il pre-nanna diventa obbligatorio e decisivo

[elan]

A questo punto raggiungo 2508kcal ne mancano ben 300, con le proteine rientro pure abbastanza, stessa cosa con i grassi

i macro come sono adesso?

il pre nanna nn serve,aggiungi cho da qualche parte.300 calorie in piu sn 75gr di carbo.aumenta l avena a colazione,fai 1gr/kg di cho postwo e aumenta i carbo nello spuntino(magari fai pane integrale+tonno che dovrebbe essere piu gustoso di mela+tonno )

[Vulkanus]

Aahahhah e in effetti non c'hai tutti i torti riguardo mela e tonno


Comunque, se modifico la colazione , e nello spuntino pomeridiano tolgo la mela, -ahime non ci crederai mai, ma nel mio piccolo paese non fanno il pane integrale- e aggiungo il pane "normale"
diventa:
200ml latte ( carb. 9,6g / pro. 6,6 / grassi 3,1g ) 92kcal
22g whey ( carb. 0,7g / pro. 21g / grassi 0,6g ) 91kcal
75gr avena ( carb. 58,8g / pro. 6,3g / grassi 1g ) 276kcal

100gr pane ( carb. 50g / pro. 9g / grassi 3) 271kcal
50gr tonno ( carb. 0g / pro. 12g / grassi 0g) 53kcal

In questo modo i macro-nutrienti sono suddivisi cosi:
Carb: 371g
Grassi: 69g
Proteine (contando le tot, non solo quelle derivate da animali) : 167g

Tot Kcal 2811

E mi sa che abbiamo risolto cosi , domani non vedo l'ora di implementare la nuova dieta, a cui sicuramente dovrò metterci un pò per abituarmi, specie nella colazione dato che ho lo stomaco un pò deboluccio di mattina appena alzato !

[elan]

pesi 55kg,le pro sn davvero alte(max 2,5gr/kg oltre nn ne vedo l utilità)

nei limiti del possibile evita le farine 00.per il resto mi pare ok considerato che hai da "mettere".aumenta le calorie se nn sei soddisfatto chiaramente,se alzi i carbo riduci i grassi

ciao

[Vulkanus]

Torno a scrivere perché ho un problema!
A cena spesso la pasta non riesco a mandarla giu, ne mangio circa 210gr a pranzo, ed è come se a cena mi facesse letteralmente schifo (tant'è che a volte mangiandola a forza mi sale anche il conato) , perciò speravo di sapere da quali altri fonti potessi prendere quei 70gr di carb (oltre al riso si intende)

Minestra? Patate lesse? Andrebberò bene?

[FrankLee]

Secondo me sei troppo alto con le PRO, dovresti abbassarli e aumentare i CHO, specialmente se sei ectomorfo, è l'unico modo se vuoi aumentare di peso...
Le patate lesse sono una buona alternativa, ma ce una grande differenza fra le kcal di 100gr di patate con 100gr di pasta.... Potresti sempre aumentare i CHO negli altri pasti, spuntini e colazione...

[Vulkanus]

Bhe con i carb. a fine giornata sto sui 380, ma se penso che il mio target calorico è 2860, di cui 1400kcal dai carb divisi per 4 sono circa 350g, prendendone 380 credo di esser già su!
Che poi a volte non so perchè ma riesco a far addirittura 400g di carb.

Il problema è la cena, la pasta diventa inspiegabilmente immangiabile , la minestra con brodo di pollo non può sostituirla? Tanto ne mangerei sempre 100gr e mi darebberò le stesse kcal e gli stessi nutrienti, cioè quei dannati 73g di carb.

Cercavo alternative appunto per questo, la pasta è insopportabile a cena, senza contare che cambiare di sicuro non mi fa male!