Dieta per massa

[SolidSnake0]

Ciao a tutti!
Ho 24 anni, sono 1,84m e peso 67kg. Circonferenza polso: 15,5cm circa.
Ho da poco iniziato palestra e a breve, entro 1-2settimane, il mio personal trainer mi farà iniziare una scheda per massa.
Mi alleno 3 volte a settimana.
Ho già letto varie sezioni di questo forum e quindi anche se sono un novizio, un minimo di base teorica ce l'ho. Ovviamente sempre disponibile a nuovi consigli e miglioramenti, altrimenti non sarei qua!
Vi illustro la mia scheda:

Colazione
2 fette Pan Bauletto (47,2g / carb. 22,8g / pro. 4,01g / grassi 1,84g) 128Kcal
Marmellata (5g / carb. 2,4g / pro. 0,024g / grassi 0,0015g) 9,9Kcal
Whey (15g / carb. 0,87g / pro. 11,8g / grassi 0,57g) 55,8Kcal
BCAA (3,5g)
Creatina (3g + 3g)

Immediato Post WO (11:30 circa)
Succo Ananas (250g / carb. 24g / pro. 0,5g / grassi 0g) 104Kcal
2 fette Pan Bauletto (47,2g / carb. 22,8g / pro. 4,01g / grassi 1,84g) 128Kcal
Marmellata (5g / carb. 2,4g / pro. 0,024g / grassi 0,0015g) 9,9Kcal
BCAA (3,5g)
Whey (35g / carb. 2,04g / pro. 27,6g / grassi 1,33g) 131Kcal
Creatina (3g)

Pranzo
Pasta (160g / carb. 131g / pro. 16,8g / grassi 4,27g) 615Kcal
Tonno (100g / carb. 0g / pro. 21,7g / grassi 17,6g) 232 Kcal
Olio (10g / carb. 0g/ pro. 0g / grassi 10g) 90,9Kcal

Spuntino pomeridiano
2 fette Pan Bauletto (47,2g / carb. 22,8g / pro. 4,01g / grassi 1,84g) 128Kcal
Marmellata (5g / carb. 2,4g / pro. 0,024g / grassi 0,0015g) 9,9Kcal
Banana (125g / carb. 20,9g / pro. 1,55g / grassi 0,338g) 78,4Kcal
Succo Ananas (250g / carb. 24g / pro. 0,5g / grassi 0g) 104Kcal
Yogurt (100g / carb. 11,3g / pro. 5,1g / grassi 4,5g) 109Kcal
Cereali (30g / carb. 21,4g / pro. 2,85g / grassi 2,1g) 120Kcal

Cena
Petto di Pollo (80g / carb. 0g / pro. 17,9g / grassi 0,784g) 72,2Kcal
Insalata (50g / carb. 0,815g / pro. 0,695g / grassi 0,145g) 7,56Kcal
Olio (10g / carb. 0g/ pro. 0g / grassi 10g) 90,9Kcal
Aceto (5g / carb. 2g / pro. 0,05g / grassi 0g) 4Kcal
Pasta (160g / carb. 131g / pro. 16,8g / grassi 4,27g) 615Kcal

Pre nanna
Fiocchi di latte (150g / carb. 1,5g / pro. 19,5g / grassi 4,5g) 125Kcal

Totale (carb. 431g di cui zuccheri 117g / pro. 150g / grassi 56,4g) 2869Kcal

Note:
a) Come avrete capito mi alleno sempre al mattino.
b) Probabilmente quella continua presenza della marmellata farà storcere il naso a molti, ma non saprei come sostituirla. Generalmente a metà mattino preferisco il salato, mentre al pomeriggio il dolce. Considerando che con le proteine sono già oltre non posso neanche sostituirla con dell'affettato. Consigliatemi voi
c) Le proteine sono troppe. Dovrei stare sui 140g circa giornalieri.
d) I grassi sono troppo pochi. Credo che dovrei stare sui 70g circa giornalieri. Giusto?
e) Forse gli zuccheri sono un po' alti rispetto al totale dei carboidrati.
f) Questa è la scheda nei giorni in cui mi alleno. Nei giorni OFF, a parte diminuire la creatina e non prendere le BCAA, cosa tolgo?
g) Non riesco a farci stare le proteine! Tra tutti gli alimenti e le whey (quest'ultime le prendo perchè ho letto che sono particolarmente consigliate appena ci si sveglia e nell'immediato post WO perchè velocemente assimilabili dall'organismo, altrimenti non le prenderei) non posso mangiarmi più di 80g di carne alla sera. Mi sembra poca!
h) Non ho ancora deciso quali whey prendere, però ho indicato lo stesso le ON Double Chocolate. La scelta dovrebbe ricadere su qualcosa del genere.


A voi esperti la parola

[Cossie]

Non ho capito. Ti fai le domande e poi ti dai la risposta da solo? Scherzo eh. Prima di vedere la dieta nel dettaglio calcola BMR e TDEE.

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[SolidSnake0]

Ecco sapevo di aver scordato qualcosa, l'avevo anche controllata più volte...
Comunque:

TDEE: 2300
BMR: 1711,25

Per il resto sì, sono consapevole che bisogna cambiare qualcosa, e indicativamente so COSA, ma non il COME E in generale ho bisogno di consigli/suggerimenti!

[Cossie]

Visto il tuo TDEE, per iniziare la porterei a 2700, o giù di lì. Per il pan pauletto, e vale per tutti i pasti dove l'hai messo, si preferisce di solito pane fresco, anziché confezionato. Non conosco il prodotto però. Puoi anche sostituirlo con delle fette biscottate a colazione. Dunque, ok colazione, pranzo e cena. Ho qualche dubbio per gli spuntini. Potresti sostituire succo di ananas + pan pauletto + marmellata, semplicemente con 2 banane o delle gallette di riso. Passando ai macro, come pro sei al limite per il tuo peso... Non supererei 2,2g/kg, ma sappi che 2g sono già abbastanza. Sei basso di grassi (0,8-1g(kg). La differenza che perdi mettila in carbo.

[SolidSnake0]

Visto il tuo TDEE, per iniziare la porterei a 2700, o giù di lì. Per il pan pauletto, e vale per tutti i pasti dove l'hai messo, si preferisce di solito pane fresco, anziché confezionato. Non conosco il prodotto però. Puoi anche sostituirlo con delle fette biscottate a colazione. Dunque, ok colazione, pranzo e cena. Ho qualche dubbio per gli spuntini. Potresti sostituire succo di ananas + pan pauletto + marmellata, semplicemente con 2 banane o delle gallette di riso. Passando ai macro, come pro sei al limite per il tuo peso... Non supererei 2,2g/kg, ma sappi che 2g sono già abbastanza. Sei basso di grassi (0,8-1g(kg). La differenza che perdi mettila in carbo.

Grazie per la risposta!
Se togliessi il succo d'anans + pan bauletto + marmellata mi si abbasserebbero troppo le kcal totali, era questo il mio dubbio perchè ci avevo anche pensato. Per le proteine avevo già espresso i miei dubbi, ma se mangiare 80g di carne alla sera va bene allora le tengo così. Anzi, vorrei abbassarle di 10g per stare sui 140g giornalieri.
Per quanto riguarda i grassi so di essere un po' a corto, infatti lo specificavo nella nota d). Il punto è: cosa mangio per alzarli?
A riguardo del punto f) sapresti darmi delle indicazioni/consigli?

[Cossie]

Per la paura riguardante le KCal, aggiungendo le 2 banane compenseresti. Per i grassi opta per della frutta secca e olio evo. Nei giorni OFF abbassa soltanto i carbo.

[SolidSnake0]

Per la paura riguardante le KCal, aggiungendo le 2 banane compenseresti. Per i grassi opta per della frutta secca e olio evo. Nei giorni OFF abbassa soltanto i carbo.

Quale frutta secca consigli nello specifico?
Nei giorni OFF quante Kcal dovrei assimilare più o meno?

[Cossie]

Farei 2500 negli OFF. Casomai aumenti... Frutta secca vanno bene arachidi, noci, mandorle, nocciole...

[SolidSnake0]

Farei 2500 negli OFF. Casomai aumenti... Frutta secca vanno bene arachidi, noci, mandorle, nocciole...

Sai se c'è qualcosa di alternativo alla frutta secca? Non mi piace moltissimo e guardando i valori nutrizionali delle arachidi ho visto che hanno anche molte proteine...

[Cossie]

Beh gli arachidi erano una delle alternartive... Beh c'è l'olio evo che puoi aumentare sia a pranzo che cena.