Consiglio dieta massa muscolare...

[realcalvix]

Salve a tutti, volevo un consiglio su una dieta che sto seguendo da una settimana...la dieta che vi posterò e di circa 3000kcal...ma prima mi presento....sono alto 1,78 il mio peso attuale e di 67 kg e ho 35 anni....Mi alleno 3 volte alla settimana il mio metabolismo basale e di 1650...per aumentare di 2kg al mese dovrei seguire una dieta di 3000kcal suddivisa in : 1700kcal di carbo 55% = 427 gm 466 kcal di pro. 15% = 116 gm 932 kcal di grassi 30 % = 103 gm... il tutto calcolato da un sito che adesso non ricordo il nome...la dieta che vorrei seguire per arrivare a 3000 kcal e la seguente : ESEMPIO DIETA 3000Kcal

ü GIORNISENZA WORK OUT


[IMG]file:///C:/Users/HP655W~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG] COLAZIONE: 2 uova medie sode = 136 kcal + 11 grdi pro.
50 gr di affettato magro = 123 kcal + 9 gr dipro.
50 gr dipane = 150 kcal
250 ml di succo di frutta o un frutto = 100/150kcal
[IMG]file:///C:/Users/HP655W~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG] SPUNTINO: 50 gr di pane = 150kcal
50 gr di affettato magroo tonno = 123 kcal + 9 gr di pro.
250 mldi succo di frutta o un frutto = 100/150kcal
[IMG]file:///C:/Users/HP655W~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG] PRANZO : 100/120gr di pasta + condimento = 300 kcal
+ 10 grdi parmigiano = 39 kcal + 3,5 gr di pro.
150/ 200 gr di carne o pesce = 160 kcal +25/30 gr di pro.
insalata o verdure =10/15 kcal
+ 10 gr di olio d’oliva = 90 kcal
50 gr di pane = 150 kcal
200 gr di frutta = 100 kcal
[IMG]file:///C:/Users/HP655W~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG] SPUNTINO : 50gr di pane = 150 kcal
50 gr di affettato o tonno = 123 kcal + 9 grdi pro.
250 gr di succo di frutta o un frutto =100/150 kcal
[IMG]file:///C:/Users/HP655W~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG] CENA : 100 gr di pane = 300 kcal
150/200 gr di carne o pesce = 160 kcal +25/30 gr di pro.
Insalata o verdure =10/15 kcal
+ 10 gr di olio = 90 kcal
200 gr di frutta = 100 kcal
[IMG]file:///C:/Users/HP655W~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG] PRENANNA : 200 gr di fiocchidi latte = 97 kcal + 26 gr di pro.
30 gr di noci = 185 kcal + 7 gr di pro
TOTALE VALORE NOTRIZIONALE =3196 Kcal
TOTALEPROTEINE = 124/134 gr

ü GIORNI CONWORK OUT



[IMG]file:///C:/Users/HP655W~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG] COLAZIONE: 3fette biscottate con marmellata = 100 kcal

150gr di yogurt magro = 60 kcal + 6 gr di pro.
1 banana = 90 kcal
40 gr di mass Gainer + 250 ml di latte = 230kcal + 17 gr di pro.

[IMG]file:///C:/Users/HP655W~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG] POSTWO : 3fette biscottate con marmellata = 100 kcal
1 banana = 90 kcal
33 gr di whey + 250 ml si succo di frutta= 280 kcal + 25 gr di pro.

ü NELLE ORE SUCCESSIVE ALL’ALLENAMENTO, SEGUIRE COMESOPRA.

---------- Post added at 23:51:55 ---------- Previous post was at 23:47:14 ----------

ragazzi spero si capisca...scusate, ma e il secondo topic che apro per questo forum...e sto cercando di capire un po' come funziona.....intanto grazie.... un particolare che avevo dimenticato...mi alleno la mattina dopo circa un ora dalla colazione.....grazie ancora..il lunedi/mercoledì/venerdì...

[Cossie]

Dove l'hai letta la cosa del 2kg al mese? L'aumento dipende da molte variabili. Non avere fretta... Macro un pò sballati. Un pò basso di proteine, e alto di grassi. TDEE?

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuni

[realcalvix]

si...per i 2 kg al mese li ho calcolati io...troppi?

---------- Post added at 10:59:25 ---------- Previous post was at 00:12:00 ----------

ok...quindi sarebbe cosa giusta salire di 1 kg al mese..compreso di grassi..ovvio!...allora ricalcolo il tutto da questo sito :http://www.medpress.it/utility/dcalorie.php ripetiamo metabolismo basale 1635.90 TDEE = 2535.65 KCAL...PER AUMENTARE, TEORICAMENTE DI 1 KG AL MESE ...DOVREI SEGUIRE UNA DIETA DI 2810.65 KCAL SUDDIVISA IN :
CARBOIDRATI 55% 1545. 85kcal =386.46 gm / PROTEINE 15% 421.60 kcal =105.40 gm / GRASSI 30% 843.19 kcal = 93.68 gm...ADESSO?

[Cossie]

Di quanto aumenti al mese lo decide il tuo corpo. Non c'è bisogno che tu lo decida... Per il resto lascia stare le ripartizioni in percentuale. Conta 2-2,2g/kg di proteine, 0,8-1g/kg di grassi, e il resto carbo. Prova con 2800/2900KCal. Riscrivi la dieta con ordine, visto che sopra l'ho vista un pò disordinata, e con le ripartizioni corrette.

[realcalvix]

Ok...ci provo...grazie ancora!!

---------- Post added at 16:09:51 ---------- Previous post was at 12:09:15 ----------

Allora...ho provato a risistemarla ..ed eccola qua :ESEMPIO DIETA DA 2800/2900 Kcal :


· *COLAZIONE = 2uova medie sode ( carb. 1,12 gr / pro. 12,52 gr / grassi 15,84 gr)154 Kcal
50 gr di prosciutto di tacchino ( carb. 1,02gr / pro. 9 gr / grassi 2, 42 gr) 63 Kcal
70 gr di pane di frumento ( carb. 34,75 gr / pro. 6,35 gr / grassi 2,5 gr )182 kcal
250 ml succo difrutta ( carb. 39,4 gr / pro. 0,62 gr / 0.02 gr)150 kcal

TOT.( carb.75,89 gr / pro . 28,5 gr / grassi 20,71gr ) 549 kcal

· *SPUNTINO = 70 grdi pane di frumento ( carb. 34,75 gr / pro. 6,35gr / grassi 2,5 gr ) 182 kcal
50 gr di tonno ( carb. 0. / pro. 14,56 gr / grassi 4,10 gr) 99 kcal
150 gr di yogurtmagro (carb. 11,02 gr / pro. 8,59 gr / grassi 1,08 gr ) 84 kcal
250ml succo di frutta ( carb. 39,4 gr / pro. 0,62gr / 0.02 gr) 150 kcal

Tot .(carb. 84,7 gr/ pro. 29,9 gr /grassi 7,13 gr ) 515 Kcal

· PRANZO = 100 gr di pasta al pomodoro ( carb. 14,22gr / pro. 2,22 gr / grassi 0,44 gr )370 kcal
10 gr di parmigiano (carb. 0 / pro. 3,3 gr / grassi / 2,8 gr ) 39,3 Kcal
150 gr di petto dipollo (carb.0 gr / pro . 35 gr / grassi 1,2 gr ) 150kcal
55 gr insalata mista (carb. 1,76 gr / pro. 0,84 gr /grassi0,13 gr ) 9 kcal
5 gr diolio d’oliva ( cab. 0 / pro. 0 / grassi 5 gr )44,2 kcal
200 gr frutta mela (carb 27,6 gr / pro. 0 / grassi 0,34 gr ) 100 kcal

Tot . (carb. 43,58 gr / pro. 41,36 gr / 10 gr grassi ) 712 kcal

· SPUNTINO 70 grdi pane di frumento( carb. 34,75 gr / pro. 6,35gr / grassi 2,5 gr ) 182 kcal
50 gr di tonno( carb. 0. / pro. 14,56 gr / grassi 4,10 gr) 99 kcal
150 gr di yogurt(carb. 11,02 gr / pro. 8,59 gr / grassi 1, 08 gr )84 kcal
250 mlsucco di frutta ( carb. 39,4 gr / pro. 0,62 gr /0.02 gr) 150 kcal

Tot .(carb. 84,7 gr/ pro. 29,9 gr /grassi 7,13 gr ) 515 Kcal


· CENA = 100 gr di bresaola ( carb. 2,76 gr / pro. 31 gr / grassi 1,94 gr )153 kcal
10 gr di parmigiano (carb. 0 / pro. 3,3 gr / grassi / 2,8 gr ) 39,3 Kcal
100 gr di pane ( carb. 49 gr/ pro. 8,7 gr / grassi 3,9 gr ) 260 kcal
10 gr rucola kcal2,5
5 gr di olio d’oliva( cab. 0 / pro. 0 / grassi 5 gr )44,2 kcal
200gr frutta (carb 27,6 gr / pro. 0 / grassi 0,34gr ) 100 kcal

Tot. ( carb79,36 / pro. 43 gr / grassi 13,68 gr )596 kcal


COMPLESSIVAMENTE ( CARB. 368, 09 gr /PRO. 172, 8 gr /grassi 57,8 gr ) 2887kcal

* Nei giorni di allenamento vorrei sostituire la colazione e lo spuntino, cosi:
· COLAZIONE: 3 fette biscottate con marmellata= 100 kcal

150 gr diyogurt magro = 84 kcal + 8,5 gr di pro.
1 banana = 90 kcal
40 gr di mass Gainer + 250 ml di latte = 230 kcal + 17 gr di pro.
Dopo un’ora dalla colazione…mi alleno

· POST WO : 3 fette biscottate con marmellata = 100kcal
1 banana = 90 kcal
33 gr di whey + 250 ml si succo di frutta = 280 kcal + 25 gr di pro.

[Cossie]

Di grassi sei al minimo proprio. Io li alzerei un altro pò, facendo 10gr di olio evo sia pranzo che cena, per esempio. Di proteine sei pure troppo alto... 2,2g/kg massimo.

[realcalvix]

per le proteine stavo pensando di sostituire il tonno con del affettato magro ...e togliere le uova al mattino...per i grassi, come dici tu aggiungerei altro olio e arrivo da 5 a 10 gr per condimento...cosa ne dici..poi magari te la riposto la dieta e vediamo...

[Cossie]

Ok, però se togli le uova abbassi sì le proteine, ma anche i grassi... quindi li dovrai recuperare altrove.

[realcalvix]

Allora, ammetto che è molto complicato...perché mentre abbassi o togli un alimento per bilanciare...poi non ti trovi con altri parametri...per cui ho dovuto optare nel aggiungere il pre nanna con delle noci o comunque frutta secca...poi ho tolto il tonno e l'ho sostituito con dell'affettato magro, le uova, tolte...poi magari vedrò come posso variare per non mangiare sempre le stesse cose (come potrei fare? ) per cui questa dovrebbe essere più bilanciata...come la vedi?ESEMPIO DIETA DA 2800/2900 Kcal :


*COLAZIONE = 50gr di prosciutto di tacchino ( carb. 1,02 gr / pro. 9 gr / grassi 2, 42 gr) 63 Kcal
70 gr di pane difrumento ( carb. 34,75 gr / pro. 6,35 gr /grassi 2,5 gr ) 182 kcal
250 ml succo difrutta ( carb. 39,4 gr / pro. 0,62 gr / 0.02 gr)150 kcal

TOT.( carb.75,89 gr / pro . 15,97 gr / grassi 4,92gr ) 395kcal

· *SPUNTINO = 70 grdi pane di frumento ( carb. 34,75 gr / pro. 6,35gr / grassi 2,5 gr ) 182 kcal
50 gr di prosciutto di tacchino ( carb. 1,02gr / pro. 9 gr / grassi 2, 42 gr) 63 Kcal
250ml succo di frutta ( carb. 39,4 gr / pro. 0,62gr / 0.02 gr) 150 kcal

Tot . (carb. 84,7 gr/ pro. 24,5 gr /grassi 6 gr ) 479Kcal

· PRANZO = 100 gr di pasta al pomodoro ( carb. 14,22gr / pro. 2,22 gr / grassi 0,44 gr )370 kcal
10 gr di parmigiano (carb. 0 / pro. 3,3 gr / grassi / 2,8 gr ) 39,3 Kcal
150 gr di petto dipollo (carb.0 gr / pro . 35 gr / grassi 1,2 gr ) 150kcal
55 gr insalata mista (carb. 1,76 gr / pro. 0,84 gr /grassi0,13 gr ) 9 kcal
10 gr diolio evo ( cab. 0 / pro. 0 / grassi 10 gr )88,4 kcal
200 gr frutta mela (carb 27,6 gr / pro. 0 / grassi 0,34 gr ) 100 kcal

Tot . (carb. 43,58 gr / pro. 41,36 gr / 15 gr grassi ) 756 kcal

· SPUNTINO 70 grdi pane di frumento( carb. 34,75 gr / pro. 6,35gr / grassi 2,5 gr ) 182 kcal
250 mlsucco di frutta ( carb. 39,4 gr / pro. 0,62 gr /0.02 gr) 150 kcal
50 gr di prosciuttocrudo (carb. 0 / pro. 9 gr / grassi 9) 123Kcal
Tot .(carb. 73,7 gr/ pro. 21,1 gr /grassi 7,13 gr ) 455 Kcal


· CENA = 100 gr di bresaola ( carb. 2,76 gr / pro. 31 gr / grassi 1,94 gr )153 kcal
( 0 150 gr di pollo)
100 gr di pane ( carb. 49 gr/ pro. 8,7 gr / grassi 3,9 gr ) 260 kcal
10 gr rucola kcal2,5
10 grdi olio d’oliva( cab. 0 / pro. 0 / grassi 10 gr) 88,2 kcal
200gr frutta (carb 27,6 gr / pro. 0 / grassi 0,34gr ) 100 kcal

Tot. ( carb79,36 / pro. 39,7 gr / grassi 18,98 gr )600 kcal

Pre nanna = 20 gr di noci =(carb. 1,9 gr/ pro. 5 gr/ grassi 11 gr) = 123kcal

COMPLESSIVAMENTE ( CARB. 358, 09 gr /PRO. 146, 7 gr /grassi 62,8 gr ) 2807kcal

* Nei giorni di allenamentovorrei sostituire la colazione e lo spuntino, cosi:
· COLAZIONE: 3 fette biscottate con marmellata= 100 kcal

150 gr di yogurtmagro = 84 kcal + 8,5 gr di pro.
1 banana = 90 kcal
40 gr di mass Gainer + 250 ml di latte = 230 kcal + 17 gr di pro.
Dopo un’ora dallacolazione…mi alleno

· POST WO : 3 fette biscottate con marmellata = 100kcal
1 banana = 90 kcal
33 gr di whey + 250 ml si succo di frutta = 280 kcal + 25 gr di pro.


---------- Post added at 20:39:26 ---------- Previous post was at 20:29:57 ----------

volendo potrei abbassare i gr di pane negli spuntini e colazione da 70 gr a 50 gr e aggiungere 50 gr di pane a pranzo, che non c'è.....poi potrei aggiungere un frutto alla pre nanna per aumentare le kcal da 2800 a 2900....come la vedi tu.... Cossie

[Cossie]

Qualche appunto. Limita il succo di frutta, e preferisci fonti di carbo complessi. Troppi zuccheri... Se vuoi al posto della fesa, la mattina puoi mettere degli albumi, ma è solo per variare. L'insalata e le verdure in generale non c'è bisogno di pesarle... Mangiale e basta. Poi la mela del pranzo togliela, e metti una fonte di carbo complessi (pasta o riso), stessa cosa a cena. In generale comunque vedo troppo succo di frutta. Riduci e inserisci dove ti ho detto buone quantità di riso o pasta. Togli il prociutto crudo. Preferisci fonti magre. Per le fette con marmellata hai contato i macro, no?

[realcalvix]

scusa cossie..ma al pranzo e cena gia' ci sono dei carbo complessi ...non ho ben capito se li devo aumentare togliendo la mela? stessa cosa per il succo di frutta lo tolgo e aumento il pane? adesso proverò a sistemare anche il post wo. e colazione prima dell'allenamento....GRAZIE ANCORA X L'AIUTO...

[Cossie]

Sì, aumenta pasta/pane/riso togliendo le mele. Cioé magari ne metti 2/3 a colazione, ma togli il succo di frutta e aumenti i carbo complessi durante il resto della giornata. Nel pre-wo la mela è ok.

[realcalvix]

---------- Post added at 23:25:57 ---------- Previous post was at 23:23:13 ----------

allora ho aumentato i carbo complessi negli spuntini e a colazione...ho aggiunto anche la pasta a cena altrimenti arrivavo a circa2600 kcal ( di pane penso che basti 100 gr a pasto ).. e per prima wo cioe a colazione e post wo ho messo un frutto + integratore in polvere...cosi alterno variando un po'...poi magari se questa va bene....potrei farne una simile per cambiare un po' alimentazione rimanendo sempre con i valori che mi hai consigliato...cmq..intanto vediamo questa se va bene.. :ESEMPIO DIETA DA 2800/2900 Kcal :


*COLAZIONE = 50gr di AFFETTATO MAGRO( carb. 1,02 gr / pro. 9 gr/ grassi 2, 42 gr) 63 Kcal
100 gr di pane difrumento ( carb. 49 gr/ pro. 8,7 gr / grassi 3,9gr ) 260 kcal

200 gr frutta (carb 27,6 gr / pro. 0 / grassi 0,34 gr )100 kcal

TOT.( carb.77,6 gr / pro . 17,7 gr / grassi 6,2 gr )423kcal

· *SPUNTINO = 100gr di pane di frumento ( carb. 49 gr/ pro. 8,7gr / grassi 3,9 gr ) 260 kcal
50 gr AFFETTATO MAGRO( carb. 1,02 gr / pro. 9 gr / grassi 2, 42 gr) 63 Kcal
Tot . (carb. 50 gr/ pro. 17,5 gr /grassi 6 gr ) 323Kcal

· PRANZO = 100/120gr di pasta al pomodoro ( carb. 14,22 gr / pro. 2,22 gr / grassi 0,44 gr ) 370 kcal
10 gr di parmigiano (carb. 0 / pro. 3,3 gr / grassi / 2,8 gr ) 39,3 Kcal
150 gr di petto dipollo (carb.0 gr / pro . 35 gr / grassi 1,2 gr ) 150kcal
+insalata mista
10 gr diolio evo ( cab. 0 / pro. 0 / grassi 10 gr )88,4 kcal
100 gr di pane difrumento ( carb. 49 gr/ pro. 8,7 gr / grassi 3,9gr ) 260 kcal
Tot . ( carb.49 gr / pro. 49,36 gr / 18 gr grassi ) 907,7 kcal

· SPUNTINO 100gr di pane di frumento( carb. 49 gr/ pro. 8,7 gr/ grassi 3,9 gr ) 260 kcal

50 gr AFFETTATO MAGRO( carb. 0 / pro. 9 gr / grassi 2,4) 63 Kcal
Tot .(carb. 49 gr/ pro. 17 gr /grassi 12,9 gr ) 323 Kcal


CENA : 100 gr di pasta al pomodoro ( carb. 14,22 gr / pro. 2,22 gr / grassi 0,44 gr ) 370
100 gr di bresaola ( carb. 2,76 gr / pro. 31 gr / grassi 1,94 gr )153 kcal
( 0 150 gr di pollo)
100 gr di pane ( carb. 49 gr/ pro. 8,7 gr / grassi 3,9 gr ) 260 kcal
10 gr rucola kcal2,5
10 grdi olio d’oliva( cab. 0 / pro. 0 / grassi 10 gr) 88,2 kcal
Tot. ( carb 66 / pro. 41 gr /grassi 16,28 gr ) 871 kcal

Pre nanna = 15 gr di noci =(carb. 1,9 gr/ pro. 3 gr/ grassi 9 gr) = 92kcal

COMPLESSIVAMENTE ( CARB. 295 gr /PRO. 141, 7 gr /grassi 68 gr ) 2939kcal

* Nei giorni di allenamentovorrei sostituire la colazione e lo spuntino, cosi:
· COLAZIONE:

.
1 banana = 90 kcal
40 gr di mass Gainer + 250 ml di latte = 230 kcal + 17 gr di pro.
Dopo un’ora dallacolazione…mi alleno

· POST WO :
33gr di whey + 250 ml si succo di frutta = 280 kcal + 25 gr di pro. 1 banana = 90 kcal

[Cossie]

Ancora qualche appunto. Aggiungi grassi negli spuntini, tipo con della frutta secca. A cena togli il pane e aumenta la pasta, o a pranzo o a cena. Inutile avere più fonti di carbo nello stesso pasto, a mio parere... Nel post wo sono ideali proteine + fonte carbo ad alto IG, quindi aggiungi 1-2 banane, togliendo il succo di frutta.

Comunque sbagli i calcoli. Questa dieta arriva a stento a 2400KCal... Non sono 2900KCal.

[realcalvix]

ma aggiungendo frutta secca negli spuntini non mi rallenta l'assorbimento delle proteine?...poi nel post wo il succo e nello shaker con le pro in polvere..... e la banana e a parte!! POi per pranzo e a cena ho lasciato il pane perché non mi piace mangiare il secondo con la verdura senza pane..potrei lasciarlo ..magari lo porto a 50 gr e una fette di pane...alla fine...per le kcal le ho controllate bene...ci siamo...cmq le ricontrollo non si sa mai...

---------- Post added 19-01-2014 at 00:15:13 ---------- Previous post was 18-01-2014 at 23:50:06 ----------

confermo cossie di calorie siamo su i 2939kcal cosi com'è...poi magari se aumento la pasta da 100 a 150 gr e abbasso il pane (pranzo e cena ) da 100 gr a 50 gr qualcosa cambiera'...però le calorie ci sono e come...