Fisico di partenza e DIETA da programmare

[FastEagle]

ciao ragazzi,

volevo chiedere un consiglio su che tipo di dieta fare dato il mio fisico di partenza. Mi alleno da inizio gennaio tre volte alla settimana e faccio cardio 20/30 minuti il venerdì. Il mio obiettivo sarebbe aumentare la massa muscolare e possibilmente mettendo il meno grasso possibile.

I miei dati sono questi:

anni 28
altezza 188cm
peso 86Kg
BMR dovrebbe essere 1750Kcal

[Cossie]

Dovrebbe o è? Parlo del BMR... Aggiungi il TDEE e abbozza una dieta, con relativi macronutrienti.

[FastEagle]

Dovrebbe o è? Parlo del BMR... Aggiungi il TDEE e abbozza una dieta, con relativi macronutrienti.

Dovrebbe perchè è un dato misurato da un esame bioelettrico fatto da un dottore medico. Il dubbio è che avendolo fatto tre anni fa l'esame il BMR possa essere cambiato.
Comunque sulla base di 1750Kcal il mio TDEE è 2400Kcal

Dato che ho iniziato l'anno cercando di diminuire il grasso corporeo la mi attuale dieta è questa

COLAZIONE
150ml latte
40Gr corn flakes

PRANZO
100Gr tonno
200Gr pomodori
10Gr olio
80Gr pane

CENA
200Gr petto di pollo
200Gr spinaci
10Gr olio

Kcal totali circa 1100

PRO 90
CARBO 110
GRASSI 25

So bene che è povera come dieta ma la mia intenzione e di perdere il prima possibile il grasso rimasto per poi mettermi a fare massa muscolare con una dieta adeguata

[Cossie]

Allora leggi qui e ricalcola i tuoi dati:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Sei troppo basso con le KCal. Vai con una normocalorica aggiungendo del cardio all'allenamento. Segui questi ripatizioni 2-2,2g/kg di proteine, 0,8-1g/kg di grassi e il resto carbo fino al tuo TDEE.

[FastEagle]

Secondo i nuovi calcoli il mio BMR è 1800Kcal ed il TDEE è 2550

Ho abbozzato questa dieta, un pò al di sotto del TDEE. Dato che non ho molto tempo per fare del cardio

COLAZIONE
60g Corn flakes
60g proteine whey
100g Albume
200g Banane
200g Yogurt da latte parzialmente scremato


SPUNTINO MATTINA
200g Banane


PRANZO
100g Tonno
200g pomodori
20g Olio di oliva
120g pasta di grano duro


SPUNTINO POMERIGGIO
30g proteine whey
150g yogurt greco magro


CENA
150g Petto di pollo
200g Insalata lattuga
20g Olio di oliva




CHO: 45%
FAT: 21%
PRO: 34%
Energia: 2250kcal
Carboidrati: 272.4g
Grassi: 54.3g
Proteine: 191.5g


Che ve ne pare? considerate che deve essere una dieta transitoria in modo da avere un fisico più asciutto per dedicarmi alla massa

[Cossie]

Se a colazione metti gli albumi, non ha molto senso aggiungere pure lei whey. Il discorso vale anche per lo yogurt. Allo spuntino ancora banane? Varia... Aggiungi una fonte di grassi e proteine. Per lo spuntino vale lo stesso discorso della colazione... Potresti lasciare solo le whey, e aggiungere carbo e grassi. A cena aggiungi carbo.

[FastEagle]

Se a colazione metti gli albumi, non ha molto senso aggiungere pure lei whey. Il discorso vale anche per lo yogurt. Allo spuntino ancora banane? Varia... Aggiungi una fonte di grassi e proteine. Per lo spuntino vale lo stesso discorso della colazione... Potresti lasciare solo le whey, e aggiungere carbo e grassi. A cena aggiungi carbo.

Per gli spuntini quali fonti proteiche e grassi mi consigli?
Dalla foto quale può essere la mia percentuale di BF?

[Cossie]

Fonti magre... Fesa di tacchino, bresaola di vitello o tacchino, ecc... Per i grassi frutta secca, olio evo... Per la BF, boh... 12, non bassa comunque. Attendi altri pareri per la BF.

[FastEagle]

Fonti magre... Fesa di tacchino, bresaola di vitello o tacchino, ecc... Per i grassi frutta secca, olio evo... Per la BF, boh... 12, non bassa comunque. Attendi altri pareri per la BF.

Ho seguito il tuo consiglio e nella sezione apposita mi hanno detto che la mia %BF dovrebbe essere 15/16

Mi hanno messo poi la pulce nell'orecchio riguardo la dieta per la massa. Ecco la frase in questione

"sarebbe meglio ciclizzare, questa storia della massa fatta con le grosse ipercaloriche conduce a poco e niente, comunque non è questo il luogo adatto per parlarne. Assolutamente al di sopra del 15%..."


CHE VUOL DIRE CICLIZZARE? fare tot giorni di dieta per massa e subito dopo tot giorni di definizione?

[Cossie]

Ehm, ma non mi pare che qui avessimo parlato di ipercalorica. Io ti avevo consigliato una normocalorica e di inserire del cardio alle sedute.

[FastEagle]

si, infatti sto seguendo una normo calorica adesso. Chiedevo per curiosità in modo da capire come muovermi meglio quando dovrò fare massa

[Cossie]

Quando avrai una BF notevolmente più bassa basta alzare i carbo per impostare una iper. Le quantità di proteine e grassi max ormai dovresti sapere.