Salve a tutti..Volevo dei consigli per quanto riguarda la mia alimentazione! Il mio obiettivo è mettere su massa muscolare senza prendere troppo adipe.
Vi posto i miei dati e la mia alimentazione! (premetto che nn faccio 5-6 pasti perchè secondo la mia esperienza,a me personalmente rallenta la digestione e mi causa problemi "intestinali" ahah!) Perciò faccio tre pasti abbondanti(Colazione,pranzo e cena).Mi alleno 3 volte alla settimana,lun,mer,e ven.. 55 minuti,due gruppi muscolari per volta + addominali e lombari a fine allenamento.. Premetto che a settembre pesavo 56.4 kg e ora sono quasi 60..
Fabbisogno calorico giornaliereo ON: 2594 kcal + 15% (per fare massa)=2900 kcal ( non le introduco tutte,ma arrivo sempre a 2800)
Fabb. calorico giornaliero OFF: 2134 kcal + 10%= 2344 kcal
Altezza:166 cm
Peso:59.7 kg
Alimentazione: mi alleno la mattina
Colazione On: 4 fette biscottate integrali con marmellata biologica senza zuccheri aggiunti,1 yogurt fage,una pera o una mela,30 gr circa di cereali special k nei cereali con due cucchiaini di miele. kcal 468 carb: 84 gr grassi: 3 gr Pro: 24 gr
Colazione Off: 1 yogurt fage con miele e 30 gr di cereali sopracitati,1 banana, 4 fette biscottate con ricotta e miele,10 gr di nocciole o mandorle o noci.(metto un pò di burro nelle fett biscottate circa 10 gr,poco veramente)
kcal: 587 carb:90 pro: 30 gr fat: 19 gr
Pranzo On: 150 gr pasta con condimento di carne o pomodoro o verdure; 150 gr di carne magra rossa o bianca,20 gr di olio evo,un mandarino e 6-7 gr di frutta secca Kcal:1140 carb: 135 pro:70 grassi: 36 gr
Pranzo off: 120 gr di pasta con condimenti sopracitati; 100 gr di carne o affettato o salmone affumicato o mozzarella light,conditi con olio evo 20 gr circa,un pò di frutta secca 5 gr. Kcal: 800 carb:92 pro:37 fat: 30 (che salgono un pò quando c'è la mozzarella light di circa 8 gr in più)
Cena On: 120 gr di riso con olio evo circa 15 gr,verdure 150 gr di carne o pesce,un pò di frutta secca 8-9 gr Kcal:780 carb: 96 pro 35 fat: 22
Cena off: 80 gr di riso con olio evo 15 gr,verdure 120 gr di carne o pesce o affettato,frutta secca. kcal:630 carb:72: fat:23
Nei giorni ON subito dopo workout verso mezzogiorno assumo 25 gr di pro whey con 40-50 gr di carbo( due banane o succo d'arancia biologico) e pranzo dopo un'ora kcal 288
Vi dico che in 3 in due mesi e mezzo quasi tre, il peso è salito come premesso sopra,però vorrei capire e sto andando bene e se c'è da fare qualche modifica per evitare adipe inutile o comunque minimizzare l'accumulo... Grazie in anticipo!!
---------- Post added at 20:41:08 ---------- Previous post was at 20:33:43 ----------
Dimenticavo.. IBM 21.7 e la bodyfat dovrebbe essre intorno al 14/15 %.. sono tonico però ho un pò di gonfiore,e in realtà non riesco a capire se sia grasso o gonfiore addominali...mi serviva un aiutino anche per questa questione...perchè nel complesso sono magro e si vedono le forme dei muscoli,però odio sto accumulo di non so cosa nel basso ventre..help grazie
Vi posto i miei dati e la mia alimentazione! (premetto che nn faccio 5-6 pasti perchè secondo la mia esperienza,a me personalmente rallenta la digestione e mi causa problemi "intestinali" ahah!) Perciò faccio tre pasti abbondanti(Colazione,pranzo e cena).Mi alleno 3 volte alla settimana,lun,mer,e ven.. 55 minuti,due gruppi muscolari per volta + addominali e lombari a fine allenamento.. Premetto che a settembre pesavo 56.4 kg e ora sono quasi 60..
Fabbisogno calorico giornaliereo ON: 2594 kcal + 15% (per fare massa)=2900 kcal ( non le introduco tutte,ma arrivo sempre a 2800)
Fabb. calorico giornaliero OFF: 2134 kcal + 10%= 2344 kcal
Altezza:166 cm
Peso:59.7 kg
Alimentazione: mi alleno la mattina
Colazione On: 4 fette biscottate integrali con marmellata biologica senza zuccheri aggiunti,1 yogurt fage,una pera o una mela,30 gr circa di cereali special k nei cereali con due cucchiaini di miele. kcal 468 carb: 84 gr grassi: 3 gr Pro: 24 gr
Colazione Off: 1 yogurt fage con miele e 30 gr di cereali sopracitati,1 banana, 4 fette biscottate con ricotta e miele,10 gr di nocciole o mandorle o noci.(metto un pò di burro nelle fett biscottate circa 10 gr,poco veramente)
kcal: 587 carb:90 pro: 30 gr fat: 19 gr
Pranzo On: 150 gr pasta con condimento di carne o pomodoro o verdure; 150 gr di carne magra rossa o bianca,20 gr di olio evo,un mandarino e 6-7 gr di frutta secca Kcal:1140 carb: 135 pro:70 grassi: 36 gr
Pranzo off: 120 gr di pasta con condimenti sopracitati; 100 gr di carne o affettato o salmone affumicato o mozzarella light,conditi con olio evo 20 gr circa,un pò di frutta secca 5 gr. Kcal: 800 carb:92 pro:37 fat: 30 (che salgono un pò quando c'è la mozzarella light di circa 8 gr in più)
Cena On: 120 gr di riso con olio evo circa 15 gr,verdure 150 gr di carne o pesce,un pò di frutta secca 8-9 gr Kcal:780 carb: 96 pro 35 fat: 22
Cena off: 80 gr di riso con olio evo 15 gr,verdure 120 gr di carne o pesce o affettato,frutta secca. kcal:630 carb:72: fat:23
Nei giorni ON subito dopo workout verso mezzogiorno assumo 25 gr di pro whey con 40-50 gr di carbo( due banane o succo d'arancia biologico) e pranzo dopo un'ora kcal 288
Vi dico che in 3 in due mesi e mezzo quasi tre, il peso è salito come premesso sopra,però vorrei capire e sto andando bene e se c'è da fare qualche modifica per evitare adipe inutile o comunque minimizzare l'accumulo... Grazie in anticipo!!
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Dimenticavo.. IBM 21.7 e la bodyfat dovrebbe essre intorno al 14/15 %.. sono tonico però ho un pò di gonfiore,e in realtà non riesco a capire se sia grasso o gonfiore addominali...mi serviva un aiutino anche per questa questione...perchè nel complesso sono magro e si vedono le forme dei muscoli,però odio sto accumulo di non so cosa nel basso ventre..help grazie
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