Primo tentativo di dieta ipocalorica

[Torak75]

Ciao a tutti, vi scrivo perchè necessito di consigli su come settare una dieta ipocalorica.
Per incominciare vi do i miei dati:
Età 38, altezza 190 cm , peso attuale 77 kg, BF 12%, BMR 1806 kcal, TDEE 2818 kcal xtanto il target dovrebbero essere 2200-2300 kcal. Mi alleno mediamente 6 volte alla sett in palestra x 1 ora effettiva (in pausa pranzo) a cui si aggiungono 3 allenamenti di pallavolo amatoriale (leggeri) da 90 minuti (la sera dopo le 21).
La speranza, con la bella stagione, è di inserire due corse di circa 40 minuti nell'arco settimanale. Come integratori (oltre alle Whey che sono incluse nella dieta) prendo kreatina 3 + 3 +3 bcaa 3 + 3 + 3 , 2gr di carnetina 2 cps di multivitamine della iso.
Posto 2 giorni tipo.

So che la dieta è troppo bassa di kcal e che i carbo dovrei portarli + verso il pranzo ma a causa del lavoro il pranzo devo portarmelo da casa (ed averlo preparato la sera prima…) per questo mi servirebbe anche qualche consiglio “pratico” di qlc che ha il mio stesso problema e si prepara i pasti prima.

Giorno A
Colazione
Caffe' Bar in Tazza (30g)
Latte di Vacca Intero (100g)
Fette Biscottate Integrali (33g)
Protein Whey PRO MUSCLE (30g)

Prot:31,2gr
carb: 31.6
fat: 7g

kcal:286

Pranzo (che in realtà è il post wo in quanto non ho il tempo di pranzare)
Protein Whey PRO MUSCLE (30g)
Noci Jumbo (40g con guscio)
Ricotta di Vacca (100g)

Prot:41.2 gr
carb: 7.94 gr
fat: 37.2 gr

kcal: 531

Cena
Vitello (250g)
Pasta di Semola (100g)
Salsa di Pomodoro, senza sale (100g)
Lattuga (200g)
Aceto Balsamico (30g)

Prot: 70,3
carb: 95,1
fat: 3,6

kcal: 737

Spuntino serale
Mulino Bianco - Tarallucci (28g)

Prot:1,91gr
carb: 20gr
fat: 4,9

kcal:131

Per un totale di:
Prot:145gr
carb: 154gr
fat: 51,7

1685 kcal

GIORNO B
Colazione
Caffe' Bar in Tazza (30g)
Latte di Vacca Intero (125g)
Fette Biscottate Integrali (33g)
Protein Whey PRO MUSCLE (30g)

Prot: 32gr
carb: 33gr
fat: 8

kcal:302

Pranzo (che in realtà è il post wo in quanto non ho il tempo di pranzare)
Protein Whey PRO MUSCLE (30g)
Conad Noci Jumbo (40g)
Ricotta di Vacca (100g)

Prot: 41
carb: 8
fat: 37

kcal:531

Cena
Riso, cotto (79,8g)
Tonno in scatola, al naturale, generico (179,76g)
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati (Phaseolus vulgaris) (80g)
Cipolle crude (Allium cepa) (60g)
Grana Padano (20g)
Lattuga (200g)
Aceto Balsamico (30g)

Prot: 63gr
carb: 43gr
fat: 9

kcal:131

Spuntino serale
Mulino Bianco - Tarallucci (28g)

Prot:1,91gr
carb: 20gr
fat: 4,9
kcal:131

Per un totale di:
Prot:138gr
carb: 104gr
fat: 558

1500 kcal

[Issue of Style]

Ciao!

Non hai la possibilità di portarti del riso freddo, o delle gallette di riso?

I fat sono leggermente da alzare (inserisci dell'evo a cena).

Via assolutamente i tarallucci

[Torak75]

Ciao!

Non hai la possibilità di portarti del riso freddo, o delle gallette di riso?

I fat sono leggermente da alzare (inserisci dell'evo a cena).

Via assolutamente i tarallucci

Si sicuramente riso e gallette di riso posso portarmeli, riso in bianco?

Immaginavo che i tarallucci dovessero saltare...

[Issue of Style]

Riso in bianco, con verdurine, con un filo d'olio, con pomodorini tagliati...le possibilità sono molte.

Ovviamente fai attenzione a rientrare nelle kcal necessarie.

[Torak75]

Riso in bianco, con verdurine, con un filo d'olio, con pomodorini tagliati...le possibilità sono molte.

Ovviamente fai attenzione a rientrare nelle kcal necessarie.

Per le kcal nn ci sono problemi le due giornate sono di 1500-1600 al giorno e devo arrivare a 2200. Ma nn sono troppi carboidrati?

La suddivisione tra pro carb e fat può andare? Anche come tempistiche? Scusa se chiedo ma non ho mai compilato una dieta :-)

[Issue of Style]

I carbo a mio avviso non sono molti, ok che sei in ipo, ma a 2200 kcal altrimenti non ci arrivi.

Comunque come ti ho scritto sopra i grassi sono da alzare, portali a 1gr per kg. Le proteine volendo puoi alzarle un pò e il resto lo compensi con i carboidrati.

Per l'integrazione posta pure nella sezione dedicata.

[Torak75]

I carbo a mio avviso non sono molti, ok che sei in ipo, ma a 2200 kcal altrimenti non ci arrivi.

Comunque come ti ho scritto sopra i grassi sono da alzare, portali a 1gr per kg. Le proteine volendo puoi alzarle un pò e il resto lo compensi con i carboidrati.

Per l'integrazione posta pure nella sezione dedicata.

Adesso vedo di integrare