Ciao a tutti, mi sono iscritto a questo forum un pò di tempo fa, ma sono praticamente un novizo
Ormai sono un paio d´anni che mi alleno a casa, con tutta la serietà e l´impegno che posso metterci, ma non sempre questi sono sufficienti, visto che l´ignoranza, o meglio dai la non conoscenza, fa commettere molti errori, sia per quell che riguarda l´allenamento, sia per l´alimentazione.
Mi alleno a casa perchè lo trovo più comodo e anche meno dispendioso finanziariamente; magari molti storceranno il naso, ma finora ho fatto così….ciò non vuol dire che in futuro non possa cambiare
. Ciononostante con una panca, due bilanceri, manubri, un pò di ghisa e la barra per le trazioni penso di avere un´attrezzatura più che sufficiente.
Vista la sezione in cui sto scrivendo ora mi preme avere dei consigli e perchè no, anche delle critiche riguardo la dieta da seguire in un periodo di massa. Come uno stupido (e ignorante) quando ho cominciato anni fa, ero partito da proteine a go go, grassi con il contagocce e carbo comunque bassi.
Capiti gli errori piano piano ho cambiato, però mi sono accorto che sono ancora troppo alto in proteine, così vorrei modificarla un pò e fare una dieta più aderente alle linee guida che ho letto qui come altrove. In questo modo, tra l´altro, potrei forse anche eliminare le proteine in polvere, che non vorrei mi causassero un eccesso di ritenzione idrica (prima di iniziare ad assumerle un minimo di vena sull´addome la vedevo e facendo la prova della pressione delle dita, rimane il segno….non me lo sono inventato io, ma leggendo in internet ho visto che possono provocare questo problema).
Ho 38 anni, sono alto 1,70 e il peso oscilla tra i 70 e i 72 kg
Con le formule che ho trovato in un altro TD su questo forum, con 70 kg mi risulta un BMR pari a 1577 kcal e un TDEE di 2366. Ho utilizzato un coefficiente di 1,5 in considerazione del lavoro sedentario che svolgo e dell´attività fisica spalmata su 6 giorni la settimana. 3 allenamenti con i pesi e 3 volte in settimana vado a correre per una 40ina di minuti. E qui ho paura che subirò altre critiche. Rispondo subito dicendo che mi rilassa molto e mi consente poi di studiare con la mente sgombra e maggior profitto (mi sono svegliato tardi per iscrivermi all´università
).
La prima domanda quindi è se il coefficiente che ho utilizzato può andare bene
Volendo seguire una dieta per aumentare la massa, al TDEE ho aggiunto un 10% come surplus e quindi dovrei impostare una dieta da 2600 kcal.
Io ho partorito una cosa del genere distinguendo tra giorni ON e OFF
ON
Colazione
latte 250 ml
avena 50 gr
albumi 4 (ca. 130 gr.)
frutta secca (mandorle+semi di girasole+semi sesamo) 20 gr.
Uvetta 10 gr.
Miele 5 gr.
TOT 522 kcal – PRO 32 – GR 18 – CARBO 58
Spuntino
Yogurt Greco 0%
Pistacchi 10 gr.
Un frutto (mela) 200 gr.
TOT 224 kcal – PRO 19 – GR 4 – CARBO 28
Pranzo
Riso 75 gr.
Pollo 100 gr.
Olio 15 gr.
Verdura (carote sempre per cui conteggiate 100 gr.)
TOT 565 kcla – PRO 29 – GR 17 – CARBO 75
Spuntino che diventa pre WO (circa 1 ora prima)
¼ di frittata albumi (500 gr. e pollo 150 gr. (oppure tonno o prosciutto cotto magro)
Frutto (vedi spuntino metà mattina) 200 gr.
Noci 15 gr.
TOT. 262 kcal – PRO 23 – GR 8 – CARBO 23
Post WO (dopo 5-10 min)
BCAA (subito)
¼ frittata albumi
Banana (media 150 gr.)
TOT. 223 kcal – PRO 23 – GR 1 (?) – CARBO 32
Cena (tra 30 e 45 min dopo)
Pasta 125 gr.
Olio 5 gr.
Grana 15 gr.
Verdura (vedi pranzo)
TOT 605 kcal – PRO 20 – GR 9 – CARBO 111
TOTALE 2380 kcal – 143 PRO – 57 GR – 327 CARBO
Mancano circa 200 kcal. Visto che le proteine sono già sintorno ai 2 gr/kg (il totale riguarda quelle animali e quelle vegetali indistintamente), pensavo di aumentare il riso a pranzo fino a 100 e aumentare I carbo nel post WO. Oppure è meglio agire sui grassi? Magari aumentare anche il pollo a pranzo fino a 150 gr.?
Adesso spiego anche il ¼ di frittata: non ho voglia di pesare gli albumi e lasciare la confezione aperta in frigo e quindi faccio tutto il brick da 500 gr. Poi me lo divido a spicchi e ne ho per 2 volte)
Visto che mi porto da mangiare al lavoro, per il pranzo un altra opzione sarebbero dei muffin così composti (ovviamente non sempre)
Uovo 1
Farina 100 gr.
Olio 5 gr.
Latte 80 gr.
Carne o tonno o prosciutto magro 50 gr
TOT. 586 kcla – PRO 33 – GR 14 – CARBO 82
Per un totale di giornata di 2410 kcal – 147 – 54 – 334. Cambia poco
GIORNI OFF
Colazione
È la colazione del giorno dopo l´allenamento coi pesi…adesso susciterò l´ilarità di molti, ma credetemi, a me piace un sacco
Legumi secchi (lenticchie, fagioli o ceci) 75 gr.
Cereale (faro o riso) 75 gr.
Olio 15 gr.
Latte ps 200 ml
TOT 693 kcal – PRO 28 – GR 17 – CARBO 107
Spuntino
Come giorni on
TOT 224 kcal – PRO 19 – GR 4 – CARBO 28
Pranzo
Carne (pollo/tacc/manzo o maiale magri) 100 gr.
Riso 75 gr.
Olio 15 gr.
Verdura (vedi prima)
TOT 516 kcal – PRO 26 – GR 16 – CARBO 67
Spuntino
Albumi 6 (ca 200gr.)
Frutto (vedi prima)
Noci 15 gr.
TOT 260 kcal PRO 22 – GR 8 – CARBO 25
Cena
Come pranzo
Pre nanna
Fiocchi di latte 200 gr.
TOT 166 kcal – PRO 26 – GR. 6 – CARBO 2
TOTALE 2463 kcal – 147 – 67 – 318
Anche qui mancano circa 150 kcal. Cosa aumentare? Io pensavo di portare il pollo dei pasti a 150 gr., e/o mettere 3 albumi a colazione (100 gr.), ma così aumenterei solo le proteine.
A proposito di proteine, nel conteggio ci sono anche quelle derivanti da frutta secca e riso/pasta/cereali. Ai fini della grammatura vanno conteggiate tutte uguali (quelle dei cereali con i legumi direi di si perchè si "compensano") oppure in maniera diversa. Su questo tema ho letto pareri discordi.
Sperando che molti non si siano addormentati o annoiati a leggere questo papiro (ho voluto dare tutte le informazioni) confido in suggerimenti, correzioni, proposte ecc ecc.....basta che non mi bastoniate troppo
---------- Post added 18-01-2014 at 08:44:28 ---------- Previous post was 17-01-2014 at 15:21:51 ----------
Nessuno che voglia dare un suo parere?
Vorrei fare le cose fatte bene, per questo avrei bisogno di pareri, consigli e critiche, soprattutto da parte di gente esperta e preparata, come ho visto essercene molta in questo forum
Ormai sono un paio d´anni che mi alleno a casa, con tutta la serietà e l´impegno che posso metterci, ma non sempre questi sono sufficienti, visto che l´ignoranza, o meglio dai la non conoscenza, fa commettere molti errori, sia per quell che riguarda l´allenamento, sia per l´alimentazione.
Mi alleno a casa perchè lo trovo più comodo e anche meno dispendioso finanziariamente; magari molti storceranno il naso, ma finora ho fatto così….ciò non vuol dire che in futuro non possa cambiare
. Ciononostante con una panca, due bilanceri, manubri, un pò di ghisa e la barra per le trazioni penso di avere un´attrezzatura più che sufficiente.Vista la sezione in cui sto scrivendo ora mi preme avere dei consigli e perchè no, anche delle critiche riguardo la dieta da seguire in un periodo di massa. Come uno stupido (e ignorante) quando ho cominciato anni fa, ero partito da proteine a go go, grassi con il contagocce e carbo comunque bassi.
Capiti gli errori piano piano ho cambiato, però mi sono accorto che sono ancora troppo alto in proteine, così vorrei modificarla un pò e fare una dieta più aderente alle linee guida che ho letto qui come altrove. In questo modo, tra l´altro, potrei forse anche eliminare le proteine in polvere, che non vorrei mi causassero un eccesso di ritenzione idrica (prima di iniziare ad assumerle un minimo di vena sull´addome la vedevo e facendo la prova della pressione delle dita, rimane il segno….non me lo sono inventato io, ma leggendo in internet ho visto che possono provocare questo problema).Ho 38 anni, sono alto 1,70 e il peso oscilla tra i 70 e i 72 kg
Con le formule che ho trovato in un altro TD su questo forum, con 70 kg mi risulta un BMR pari a 1577 kcal e un TDEE di 2366. Ho utilizzato un coefficiente di 1,5 in considerazione del lavoro sedentario che svolgo e dell´attività fisica spalmata su 6 giorni la settimana. 3 allenamenti con i pesi e 3 volte in settimana vado a correre per una 40ina di minuti. E qui ho paura che subirò altre critiche. Rispondo subito dicendo che mi rilassa molto e mi consente poi di studiare con la mente sgombra e maggior profitto (mi sono svegliato tardi per iscrivermi all´università
).La prima domanda quindi è se il coefficiente che ho utilizzato può andare bene
Volendo seguire una dieta per aumentare la massa, al TDEE ho aggiunto un 10% come surplus e quindi dovrei impostare una dieta da 2600 kcal.
Io ho partorito una cosa del genere distinguendo tra giorni ON e OFF
ON
Colazione
latte 250 ml
avena 50 gr
albumi 4 (ca. 130 gr.)
frutta secca (mandorle+semi di girasole+semi sesamo) 20 gr.
Uvetta 10 gr.
Miele 5 gr.
TOT 522 kcal – PRO 32 – GR 18 – CARBO 58
Spuntino
Yogurt Greco 0%
Pistacchi 10 gr.
Un frutto (mela) 200 gr.
TOT 224 kcal – PRO 19 – GR 4 – CARBO 28
Pranzo
Riso 75 gr.
Pollo 100 gr.
Olio 15 gr.
Verdura (carote sempre per cui conteggiate 100 gr.)
TOT 565 kcla – PRO 29 – GR 17 – CARBO 75
Spuntino che diventa pre WO (circa 1 ora prima)
¼ di frittata albumi (500 gr. e pollo 150 gr. (oppure tonno o prosciutto cotto magro)
Frutto (vedi spuntino metà mattina) 200 gr.
Noci 15 gr.
TOT. 262 kcal – PRO 23 – GR 8 – CARBO 23
Post WO (dopo 5-10 min)
BCAA (subito)
¼ frittata albumi
Banana (media 150 gr.)
TOT. 223 kcal – PRO 23 – GR 1 (?) – CARBO 32
Cena (tra 30 e 45 min dopo)
Pasta 125 gr.
Olio 5 gr.
Grana 15 gr.
Verdura (vedi pranzo)
TOT 605 kcal – PRO 20 – GR 9 – CARBO 111
TOTALE 2380 kcal – 143 PRO – 57 GR – 327 CARBO
Mancano circa 200 kcal. Visto che le proteine sono già sintorno ai 2 gr/kg (il totale riguarda quelle animali e quelle vegetali indistintamente), pensavo di aumentare il riso a pranzo fino a 100 e aumentare I carbo nel post WO. Oppure è meglio agire sui grassi? Magari aumentare anche il pollo a pranzo fino a 150 gr.?
Adesso spiego anche il ¼ di frittata: non ho voglia di pesare gli albumi e lasciare la confezione aperta in frigo e quindi faccio tutto il brick da 500 gr. Poi me lo divido a spicchi e ne ho per 2 volte)
Visto che mi porto da mangiare al lavoro, per il pranzo un altra opzione sarebbero dei muffin così composti (ovviamente non sempre)
Uovo 1
Farina 100 gr.
Olio 5 gr.
Latte 80 gr.
Carne o tonno o prosciutto magro 50 gr
TOT. 586 kcla – PRO 33 – GR 14 – CARBO 82
Per un totale di giornata di 2410 kcal – 147 – 54 – 334. Cambia poco
GIORNI OFF
Colazione
È la colazione del giorno dopo l´allenamento coi pesi…adesso susciterò l´ilarità di molti, ma credetemi, a me piace un sacco
Legumi secchi (lenticchie, fagioli o ceci) 75 gr.
Cereale (faro o riso) 75 gr.
Olio 15 gr.
Latte ps 200 ml
TOT 693 kcal – PRO 28 – GR 17 – CARBO 107
Spuntino
Come giorni on
TOT 224 kcal – PRO 19 – GR 4 – CARBO 28
Pranzo
Carne (pollo/tacc/manzo o maiale magri) 100 gr.
Riso 75 gr.
Olio 15 gr.
Verdura (vedi prima)
TOT 516 kcal – PRO 26 – GR 16 – CARBO 67
Spuntino
Albumi 6 (ca 200gr.)
Frutto (vedi prima)
Noci 15 gr.
TOT 260 kcal PRO 22 – GR 8 – CARBO 25
Cena
Come pranzo
Pre nanna
Fiocchi di latte 200 gr.
TOT 166 kcal – PRO 26 – GR. 6 – CARBO 2
TOTALE 2463 kcal – 147 – 67 – 318
Anche qui mancano circa 150 kcal. Cosa aumentare? Io pensavo di portare il pollo dei pasti a 150 gr., e/o mettere 3 albumi a colazione (100 gr.), ma così aumenterei solo le proteine.
A proposito di proteine, nel conteggio ci sono anche quelle derivanti da frutta secca e riso/pasta/cereali. Ai fini della grammatura vanno conteggiate tutte uguali (quelle dei cereali con i legumi direi di si perchè si "compensano") oppure in maniera diversa. Su questo tema ho letto pareri discordi.
Sperando che molti non si siano addormentati o annoiati a leggere questo papiro (ho voluto dare tutte le informazioni) confido in suggerimenti, correzioni, proposte ecc ecc.....basta che non mi bastoniate troppo
---------- Post added 18-01-2014 at 08:44:28 ---------- Previous post was 17-01-2014 at 15:21:51 ----------
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Vorrei fare le cose fatte bene, per questo avrei bisogno di pareri, consigli e critiche, soprattutto da parte di gente esperta e preparata, come ho visto essercene molta in questo forum
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