Dimagrire o mettere massa?

[SonOfAnarchy]

Salve ragazzi, mi sono appena iscritto per chiedervi un consiglio. Ho 23 anni, sono alto 180 e peso 79 kg. Premetto che ho perso più o meno 12kg in 5 mesi, dopodiché mi sono iscritto in palestra. Sono 2 mesi che la frequento, 3 volte a settimana. Il mio dubbio adesso è questo: continuo con uno stile alimentare che mi faccia scendere ancora fino ad arrivare al peso forma (suggerito dai vari calcoli) che si attesta intorno ai 73 kg, oppure modifico la mia dieta creandone una ipercalorica per aumentare massa magra? Le mie condizioni attuali sono le seguenti. Secondo voi necessito di scendere ancora? Grazie in anticipo per le vostre opinioni.

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[Miller]

ciao, benvenuto. Personalmente tenderei più ad una dieta ipocalorica... Posta quella che hai seguito fin qui magari

[SonOfAnarchy]

Ciao Miller, grazie della risposta! In ogni caso ho dimenticato di scrivere che la mia circonf polso è 16.5 cm e che il mio fabbisogno calorico giornaliero, secondo i calcoli postati in un thread del forum, si aggira intorno alle 2126 Kcal.

Per quanto riguarda la dieta che seguo ad oggi, premetto col dire che ho eliminato quasi completamente pasta e pane. Fondamentalmente i carboidrati che assumo derivano da farro e riso integrale, più ovviamente verdura e compagnia bella. Se dovessi dirti approssimativamente una giornata tipo, sarebbe la seguente:

COLAZIONE ORE 8.00
30 gr Whey 23.9pro 1.8cho 1.1fat
100 ml di latte 3.24pro 5.09cho 1.6fat
30 gr di white oats 4.4pro 24cho 3.2fat

SPUNTINO ORE 10.30
1 mela o 2 kiwi 0.18pro 27.3cho 0.2fat

PRANZO ORE 12.30
80 gr di farro o riso integrale 6.04pro 53.6cho 2fat
100 gr di broccoli 1.5pro 3.1cho 0.4fat
150 gr di petto di pollo 33pro 0cho 1.5fat
Un cucchiaio di evo 15fat

PALESTRA ORE 15.30

SPUNTINO POST WO ORE 17.30
30 gr Whey 23.9pro 1.8cho 1.1fat
150 ml di acqua

CENA ORE 20.30
200 gr di petto di pollo o di salmone 44pro 0cho 1.8fat / 36.5pro 0cho 8.64fat
200 grInsalata o verdure miste 1.8pro 4.4cho 0.8fat
Un cucchiaio di evo 15fat

PRE SLEEP
170 gr di yogurt greco 0% fat 17pro 9cho 0fat

[Miller]

puoi scrivere anche i totali dei nutrienti? Personalmente metterei il greco nello spuntino mattutino, evitando proprio il pasto prima di dormire. Aggiungerei anche dei carbo nel postwo

[SonOfAnarchy]

PRO: 2gr*78kg=156gr
156gr*4kcal=624kcal

FAT: 0.9gr*78kg=70.2gr
70.2gr*9kcal=631.8kcal

CHO: FabbGiorn-(kcalPRO+kcalFAT)=870.2kcal
870.2kcal/4kcal=217.55gr

Qualche macronutriente è in eccesso?

[Miller]

non quelli teorici, quelli della tua dieta

[SonOfAnarchy]

Ok ho modificato lo schema. Di conseguenza assumo approssimativamente:
PRO 158.96gr
CHO 130.09gr
FAT 43.7gr

Mi rendo conto che forse manco di un po' di grassi. Per il resto?

---------- Post added at 16:01:28 ---------- Previous post was at 15:59:20 ----------

In totale, quindi, circa 1550kcal.

[Miller]

se vuoi rimanere in ipo i grassi li puoi tenere anche così. Aumenterei però i carbo. Potresti anche pensare di aumentarli solo i giorni di wo e limitarli gli altri, aumentando i grassi

[Gr3zz0]

io aumenterei i grassi ed i carbo di un po.

[SonOfAnarchy]

Perfetto, grazie ad entrambi!
Proverò ad aumentare i carbo solo nei giorni di wo e vedo un po' come va. Per quanto riguarda tale aumento, di quanti grammi più o meno?
In secondo luogo, sempre riguardo ai cho, quale tipo mi consigliate subito dopo il wo? Ho letto che potrebbero andare bene le banane, ma per me sono causa di emicrania, quindi evito.
Passando ai grassi, li potrei aumentare con mandorle o noci ad esempio?

[Miller]

vanno bene delle gallette di riso o mais... ok per noci e mandorle. La quantità decidila tu, le kcal sono bassine...

[Gr3zz0]

sei sicuro di aver calcolato bene le cal ?

[SonOfAnarchy]

Credo di sì, ho fatto così:

PRO 158.96gr*4kcal=635.84kcal
CHO 130.09gr*4kcal=520.36kcal
FAT 43.7gr*9kcal=393.3kcal

Sommando i risultati ottengo 1549.5kcal

E' giusto il procedimento?

[Gr3zz0]

si scusami ho fatto un casino con 3 o 4 3d diversi, i grassi vanno molt anche un po più: 9,5-9,6 da animale 9.2 9.3 da vegetale
puoi salire un po con i grassi secondo me sei basso, aggiungi altri 15-20 dai grassi e metterei anche un 20-30 dai carbo

[SonOfAnarchy]

Intendi grammi no?