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**zeroschwerkraft** · 16-01-2014, 23:25:42

Ciao,
Ti consiglio di calcolare prima di tutto il tuo BMR e TDEE (leggi qui)
In base al TDEE saprai quante kcal e ripartizione nutrienti al giorno che devi assumere e poi puoi crearti una dieta con l'aiuto di software per esempio come MxBody, dove potrai comporre le tue giornate di alimentazione e sapere esattamente quanti carboidrati , proteine e grassi assumeresti con i cibi che inserisci.

Quindi ora calcola quei parametri che ti ho indicato, e poi prova a ripostare la dieta che hai scritto sopra con le grammature precise (inseriscila su MxBody se vuoi, così vedi già quante kcal assumi ad ora)
Poi qui gli esperti ti sapranno dare suggerimenti per correggerla e migliorarla.

Ora come ora a giudicare da quanto leggo, sembra che tu hai già una dieta discreta di partenza per fare massa, ma di più non posso dire anche perchè pure io sono nuovo e sto cominciando ad addentrarmi in questo mondo.

**peppinho10** · 17-01-2014, 11:19:57

ciao, ti ringrazio per la risposta, non mi è chiaro qualche punto.
il TDEE corrisponde a quante kcal devo assumere per crescere? ora calcolo quelle che assumo col programma che mi hai consigliato e ti faccio sapere

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ciao, ti ringrazio per la risposta, non mi è chiaro qualche punto.
Se puoi contattami in privato perchè vorrei anche capire meglio il funzionamento del programma, ti ringrazio!

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il programma dice che il mio fabbisogno calorico è di 2600, ma calcolando le kcal di una giornata tipo della settimana, ne assumo sotto le 2000, mentre dovrei assumerne più di 2600 per crescere giusto??

**zeroschwerkraft** · 17-01-2014, 11:33:25

Il TDEE rappresenta le calorie consumate al giorno, vedi se creando una giornata tipo su MxBody, ti avvicini al TDEE che ti sei calcolato. Comunque il TDEE te lo calcola pure MxBody, guarda immagine sotto, ho inserito i tuoi dati (anno nascita, peso , e altezza), considerando che fai attività intensa, hai un TDEE di 3100 all'ìncirca. Sei attualmente in pesoforma.

Dovresti fare forse una dieta per una definizione piuttosto che per massa, perchè sembra hai già massa a sufficienza, quindi dieta normocalorica o ipocalorica, il TDEE sarà da lasciare invariato, oppure diminuito un pò tra il 5-10%. Non vorrei sbagliarmi ma credo sia una delle due opzioni, magari se passa qualcuno più esperto ti darà informazioni più precise.

Per creare giornate tipo per calcolare le kcal, vai su Diario -> Componi -> Giornate Tipo -> Nuovo , li avrai una schermata abbastanza semplice per inserire alimenti e grammature per ogni pasto e poi avrai tutte le info per farti un idea di partenza.

Prima di fare la nuova dieta, bisogna essere sicuri del tipo, nel tuo caso ipocalorica o normocalorica, non credo serva una ipercalorica per massa.

**peppinho10** · 17-01-2014, 11:49:55

zero ti ringrazio ulteriolmente per il tuo tempo speso a chiarirmi le idee, (sono del 94 non 95 hahaha ), ho ancora qualche dubbio però:
-eseguendo una dieta normo o ipocalorica, non rischio di rallentare la crescita e il pompaggio del muscolo? visto che comunque ho iniziato da poco a fare sul serio e il mio obbiettivo è diventare abbastanza grosso anche con un po di grasso in piu, almeno per il momento.
-ho calcolato la mia giornata tipo e assumo intorno alle 2000kcal al fronte delle 3000 di cui necessito, come posso incrementare? ti posto qui la mia giornata tipo?

grazie ancora

**zeroschwerkraft** · 17-01-2014, 12:51:07

Di niente, ma non prendere per oro colato ciò che ti sto suggerendo

, sono nuovo anche io e potrei sbagliare qualcosa, ho ancora pochissima conoscenza attualmente!
Comunque:
Se vuoi crescere leggermente suppongo allora bisogna escludere la ipocalorica e forse fare una normocalorica in cui assumi il giusto quantitativo di nutrienti di cui hai bisogno, quindi senza diminuire il TDEE ne alzarlo troppo, perchè sei in pesoforma e non hai da dimagrire, ne ingrassare, in teoria. Quanta percentuale di grasso (BF) hai?

Se tu di norma assumi 2000kcal, e dovresti fare attività medio-intensa i muscoli, non bastano per il tuo TDEE, quindi devi incrementare un pò queste 2000kcal, portandole dipende dall'intensità di allenamento , tra 2500 e 3000. Dipende anche quando ti alleni , i giorni di allenamento assumi più kcal, nei giorni di riposo puoi anche diminuire un pò in teoria ma non troppo, quindi magari 2500 nei giorni OFF, e magari 3000 negli ON.
Non sono sicurissimo di questi valori, ma a giudicare da quel poco che ho imparato ultimamente, sono una base di partenza da considerare.

Per come incrementare, leggi quel link di sopra c'è spiegato come calcolare, devi suddividere i nutrienti , cercando di mantenere certe percentuali di proteine, grassi , e il resto tutto in carboidrati. I tipi di alimenti sono sempre suggeriti in quella pagina linkata.

Inoltre fattori esterni all'alimentazione, come alcool, fumo per esempio non sono certo favorevoli alla crescita muscolare, se mangi bene ma bevi alcool o fumi tutti i giorni , non avrai grossi miglioramenti nel breve termine.

**Issue of Style** · 17-01-2014, 13:16:38

Ciao peppinho. Zero ti ha illustrato MxBody, un programma molto utile, e ti consiglio di utilizzarlo.

Tuttavia devi fornire il BMR e il TDEE. Questo devi farlo tu, perchè il tdee dipende molto dal tipo di attività che svolgi durante la giornata.

Se vuoi mettere massa, come ti hanno già detto, devi fare una dieta ipercalorica: deve apportare quindi una quota calorica superiore al tdee (dati indicativi, ma che comunque servono come linea guida).

In base alle calorie necessarie modifica la dieta e ripostala comprensiva di grammature e ripartizione macronutrienti. Dopodiché provvederemo a correggerla.

**peppinho10** · 17-01-2014, 14:48:52

provvederò a modificare per bene la dieta e ripostarla, ma potete dirmi in linee generali come fare ad aumentare le kcal? mangio comunque tanto e non riesco ad arrivare all'apporto che dovrei assumere, c'è qualche alimento che possa aiutarmi ad apportare il quantitativo calorico che manca?

**Issue of Style** · 17-01-2014, 15:07:37

Grassi 1gr per kg, proteine 2gr per kg e il resto carboidrati fino alla quota calorica desiderata.

Sono valori indicativi, quindi anche se non è preciso il conto fa lo stesso.

**peppinho10** · 17-01-2014, 20:21:22

ragazzi ho appena stilato la dieta, normocalorica, ripeto i miei dati:
1.74x73kg

COLAZIONE:
200 ml di latte
6 fette biscottate
5 mandorle

SPUNTINO 10.30:
70/80 gr di pane
100gr di crudo/cotto/bresaola/fesa di tacchino

PRANZO:
120gr di pasta
50 gr di legumi/verdure/pomodoro
frutta
5 mandorle

SPUNTINO POST W.O 18.00
50/60 gr pane
100gr di crudo/bresaola/cotto/fesa di tacchino/tonno

CENA
200 gr di carne/pollo/pesce
frutta e verdura
50gr di pane
5 mandorle

PRE-NANNA
100gr di fiocchi di latte

---------- Post added at 20:21:22 ---------- Previous post was at 20:12:32 ----------

aggiungo il mio TDEE di 3000kcal
questa dieta presenta circa:
2800 kcal
140/150g proteine
342g carbo
80/90g grassi totali

**Issue of Style** · 18-01-2014, 12:31:26

Originariamente Scritto da peppinho10 Visualizza Messaggio

ragazzi ho appena stilato la dieta, normocalorica, ripeto i miei dati:
1.74x73kg

COLAZIONE:
200 ml di latte
6 fette biscottate
5 mandorle
inserisci anche delle proteine

SPUNTINO 10.30:
70/80 gr di pane
100gr di crudo/cotto/bresaola/fesa di tacchino il cotto levalo, il resto ok

PRANZO:
120gr di pasta
50 gr di legumi/verdure/pomodoro legumi e verdure non sono equivalenti
frutta
5 mandorle olio evo al posto di mandorle

SPUNTINO POST W.O 18.00
50/60 gr pane gallette di riso
100gr di crudo/bresaola/cotto/fesa di tacchino/tonno stesso discorso dello spuntino di mattina, diminuisci un pò dato che altrimenti sali troppo di proteine

non mangiare affettati in entrambi gli spuntini

CENA
200 gr di carne/pollo/pesce
frutta e verdura
50gr di pane
5 mandorle

PRE-NANNA
100gr di fiocchi di latte

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aggiungo il mio TDEE di 3000kcal
questa dieta presenta circa:
2800 kcal
140/150g proteine
342g carbo
80/90g grassi totali

Nel fare i cambiamenti presta attenzione a rimanere sulle stesse kcal e macro (grossomodo)

**peppinho10** · 18-01-2014, 12:52:50

ti ringrazio, mi dai qualche consiglio per inserire pro al mattino? che alimento mi consigli?

---------- Post added at 12:52:50 ---------- Previous post was at 12:51:46 ----------

e un altra cosa, gli affettati sicuramente li mangio nello spuntino mattutino siccome non sono a casa, ma il pomeriggio oltre al tonno cos'altro mi consigli per variare un po ma mantenere le stesse percentuali?

**Issue of Style** · 18-01-2014, 14:50:07

Allora al mattino potresti usare: yogurt greco, albumi, whey...

Al posto di bresaola o crudo: fiocchi di latte, petto di tacchino a fette, tonno...

**Zodd** · 18-01-2014, 15:15:47

X gli spuntini come alimenti puoi anche utilizzare yogurt greco, yogurt bianco, o frutta a basso ig (x esempio mela) come fonte di carbo nello spuntino prima del wo.

nel post wo invece oltre alle gallette puoi usare frutta ad alto ig come la banana.

**peppinho10** · 19-01-2014, 12:02:12

Originariamente Scritto da Issue of Style Visualizza Messaggio

Allora al mattino potresti usare: yogurt greco, albumi, whey...

Al posto di bresaola o crudo: fiocchi di latte, petto di tacchino a fette, tonno...

in che modo o con che mix potrei consumare albumi al mattino?

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altra domanda, come pre nanna andrebbe bene 200ml di latte con cereali? se si consigliatemi la quantità e la marca di qualche cereale

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ho iniziato da poco a curare l'alimentazione, aiutatemi

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