Consiglio prima dieta massa

[lumensis]

Ciao a tutti.
Ho 24 anni, sono alto 1.75 e peso sui 68 kg. Mi alleno 3 volte a settimana. Non conosco il mio bf. Vorrei mettere su qualche altro kg di massa. Di costituzione sono magro.
Attualmente mangio in questo modo:

COLAZIONE KCAL

5 fette biscottate con marmellata 191+13.5
125gr di yogurt 85
1 banana 100
5 gr noci secche 31,7

SPUNTINO
75 gr di pane 226
40 gr di bresaola 72.1

10gr noci secche 63,4

PRANZO
90 gr di pasta 346
150 gr di carne (pollo, manzo ecc) 346
o
100 gr di tonno

SPUNTINO
75 gr di pane 226
40 gr di bresaola 72.1 (a volte la vario con altro affettato come fesa di tacchino, visto il costo della bresaola)
1 yogurt 85.1

10 gr mandorle 60,3

CENA
80 gr di pasta 346
150 gr di carne (hamburger) 363
insalata
2 cucchiai d' olio 18.2

PRENANNA
10 gr di mandorle 60.3
80 gr di fiocchi di latte magro 73.4


TOTALE KCAL 2580
totale carbo: 367
totale pro: 144
totale grassi: 61


2,5 /3 lt acqua al giorno.


Va meglio ?

[Cossie]

Occorre BMR e TDEE, e impostare una dieta in base a quei dati.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[lumensis]

il tdee se ho impostato tutto bene dovrebbe essere 2.118 (non mi chiedere cosa sia l ho preso da mx body) il bmr dovrebbe essere 1708. Mangiando in questo modo sono riuscito a mettere su qualche kg. Ma probabilmente è sbagliata sotto diversi punti. Cosa posso modificare ?

[Cossie]

Calcola i macro della dieta postata, così vediamo di quante KCal è. Se sei sotto il TDEE postato, devi salire.

P.S. Se hai letto i link, devi saperlo cos'è il TDEE.

[lumensis]

si si ho letto tutto !! anzi, scusami se non li avevo letti prima. E' che non sapevo se avevo preso il valore giusto oppure no. Ora calcolo tutto le kcal e la riscrivo. (Grazie anche per la risposta ultra celere ! )

---------- Post added 17-01-2014 at 00:07:00 ---------- Previous post was 16-01-2014 at 23:52:54 ----------

ok aggiunte tutte le kcal. Responso ?

[Cossie]

Eh, sei un pò alto con il TDEE. Dovresti stare un 15/20% sopra il fabbisogno. Devi anche postare il totale in grammi dei macro.

[lumensis]

Aggiornato. Ma non sto già sopra il tde di 800 kcal ? Oppure ho capito male io ?

[Cossie]

Appunto, sei troppo alto. Almeno inizia basso, e poi vedi come va... Inizia con 15/20%. Comunque abbassa proteine e grassi. Le prime max 2-2,2g/kg, i secondi 0,8-1g/kg, il resto carbo... Ma poi 82g di grassi dove li hai presi che nella dieta manco li vedo?

[lumensis]

Ah ok perfetto. Domani ricalcolo il tutto e mi dici se può andare meglio. Per i grassi avevo sbagliato io, ho preso un' altro valore scusami.
Grazie mille per la disponibiltà domani vi faccio sapere.
Ora vado a nanna che se no domani mattina la vedo dura

[lumensis]

ok abbassate le proteine. Per i grassi può andare così o mi consigliate di aggiungerne un pò ?
Premetto che negli ultimi 2 mesi che ho iniziato a mangiare in quella maniera, finalmente, ho notato dei risultati. Attendo vostri consigli !! Se vi serve qualche altra info ditemi pure !!

[Cossie]

I grassi li puoi portare a 60/70g. Poi riposta la dieta con totale macro quando hai fatto.

[lumensis]

eseguito come tu dici al posto della frutta secca per i grassi, potrei diminuirne la quantità ed usare più olio che dite ?
Per il resto ci siamo ?

[Cossie]

Sì, puoi metterlo a pranzo per esempio.

[lumensis]

ok. Quindi siamo apposto ?
Intanto ti ringrazio tantissimo Cossie !


ps
ho aperto un diario, è un problema se ho un topic aperto qua per la dieta ed un diario ? in caso ditemelo e chiedo scusa.

[Cossie]

No, non è un problema. La dieta è ok comunque... Se vedi che metti peso troppo facilmente riduci i carbo, altrimenti, se non metti peso nel giro di qualche settimana, alzi i carbo.