Salve a tutti, colgo l'occasione per presentarmi.. sono Alex e ho 21 anni. Da circa 1 mese e mezzo ho, dopo anni di "inattività" (in passato ho fatto come sport nuoto ed equitazione) ho intrapreso la scelta della palestra. Sono di costituzione molto magro e l'idea è metter su un pochino di massa muscolare. Premetto che non ne so nulla di palestra, quindi vengo come un curioso che cerca aiuto e conferme su quello che fa e magari qualche suggerimento (spero che la sezione sia tra virgolette giusta).
Sono alto 1.76 e in questo mese e mezzo ho messo su circa 3.5kg (da 55kg sono passato a 58.5, la grandezza del polso - ho sentito che può tornare utile - 14cm mentre grasso sono al 7.7%). In palestra mi hanno fatto una sorta di prova medica iniziale (fatta da un fisioterapista) per poi assegnarmi i vari esercizi (organizzati e divisi in 4 giornate nelle quali alleno gambe, schiena e spalle, cosce e tricipiti, petto e bicipiti. Addominali faccio un esercizio differenziato tutti i giorni e l'area lombare il primo ed il terzo giorno. Tutti i giorni prima e dopo faccio stretching (ho 8 esercizi diversi) e 10 minuti (+ 3 a ritmi di rallentati) di cardiofitness (tapi roulant, ellittica o cyclette).
Nonostante sia diviso in quattro giornate sto approfittando del tempo che ho in questo periodo per andarci tutti i giorni 7/7 (il personal trainer mi ha detto che non è un problema).
Proprio oggi, ad un mese e mezzo dall'inizio, è uscito l'argomento "proteine" dove c'è chi mi consigliava di integrarle per metter su massa più velocemente. Ad oggi seguo questa dieta, volevo dei suggerimenti su cosa integrare, come e che modifiche apportare alla mia dieta tenendo presente che mi trovo all'estero quindi gli insaccati italiani non ci sono (dalla bresaola al cotto passando per il salame e lo spec).
Come ho detto vado in palestra tutti i giorni in orario mattutino (mi alzo, colazione, doccia e mi faccio una camminata sino ad arrivare. Ho visto che molti fanno uno spuntino PRIMA.. come posso fare? Sono comunque sazio per la colazione)
La mia dieta è la seguente:
Colazione: latte (una tazza) con cereali 100gr
Spuntino: prendo un pacchetto di biscotti integrali con fibre + 15gr di mandorle (a fine allenamento) ed occasionalmente 1 yogurt 150
Pranzo: 180gr (pollo/carni rosse/pesce) + 200gr di carboidrati (o 380 di riso).
Merenda: 5-7 frutti (cercando di alternare: kiwi, mela, pera, papaya, mango, banana, pesca).
Cena: 150gr (pollo/carne rossa/pesce)
Non ho gusti particolari, magari come carni preferisco il pollo ma le mangio tutte. Non ho idea se aumento massa con facilità o difficoltà, quanto ad ingrassare sono magro da quando sono nato e ho avuto sempre diete da abbuffo 24/7 (dettate dal caso e ciò che trovavo in dispensa, in alcuni casi mangiavo anche 20 merendine in un giorno). Per forza di cose direi che - almeno credo - non sono predisposto ad ingrassare.
Vabbeh, oltre i 5-7 frutti che sono da rivedere e l'insalata che è praticamente assente (non l'ho inserita perché mangio fuori casa: ogni volta che ne ho modo la prendo). Volevo una sistematina con l'eventuale possibilità se necessaria di aggiungere integratori..
Grazie in anticipo
Sono alto 1.76 e in questo mese e mezzo ho messo su circa 3.5kg (da 55kg sono passato a 58.5, la grandezza del polso - ho sentito che può tornare utile - 14cm mentre grasso sono al 7.7%). In palestra mi hanno fatto una sorta di prova medica iniziale (fatta da un fisioterapista) per poi assegnarmi i vari esercizi (organizzati e divisi in 4 giornate nelle quali alleno gambe, schiena e spalle, cosce e tricipiti, petto e bicipiti. Addominali faccio un esercizio differenziato tutti i giorni e l'area lombare il primo ed il terzo giorno. Tutti i giorni prima e dopo faccio stretching (ho 8 esercizi diversi) e 10 minuti (+ 3 a ritmi di rallentati) di cardiofitness (tapi roulant, ellittica o cyclette).
Nonostante sia diviso in quattro giornate sto approfittando del tempo che ho in questo periodo per andarci tutti i giorni 7/7 (il personal trainer mi ha detto che non è un problema).
Proprio oggi, ad un mese e mezzo dall'inizio, è uscito l'argomento "proteine" dove c'è chi mi consigliava di integrarle per metter su massa più velocemente. Ad oggi seguo questa dieta, volevo dei suggerimenti su cosa integrare, come e che modifiche apportare alla mia dieta tenendo presente che mi trovo all'estero quindi gli insaccati italiani non ci sono (dalla bresaola al cotto passando per il salame e lo spec).
Come ho detto vado in palestra tutti i giorni in orario mattutino (mi alzo, colazione, doccia e mi faccio una camminata sino ad arrivare. Ho visto che molti fanno uno spuntino PRIMA.. come posso fare? Sono comunque sazio per la colazione)
La mia dieta è la seguente:
Colazione: latte (una tazza) con cereali 100gr
Spuntino: prendo un pacchetto di biscotti integrali con fibre + 15gr di mandorle (a fine allenamento) ed occasionalmente 1 yogurt 150
Pranzo: 180gr (pollo/carni rosse/pesce) + 200gr di carboidrati (o 380 di riso).
Merenda: 5-7 frutti (cercando di alternare: kiwi, mela, pera, papaya, mango, banana, pesca).
Cena: 150gr (pollo/carne rossa/pesce)
Non ho gusti particolari, magari come carni preferisco il pollo ma le mangio tutte. Non ho idea se aumento massa con facilità o difficoltà, quanto ad ingrassare sono magro da quando sono nato e ho avuto sempre diete da abbuffo 24/7 (dettate dal caso e ciò che trovavo in dispensa, in alcuni casi mangiavo anche 20 merendine in un giorno). Per forza di cose direi che - almeno credo - non sono predisposto ad ingrassare.
Vabbeh, oltre i 5-7 frutti che sono da rivedere e l'insalata che è praticamente assente (non l'ho inserita perché mangio fuori casa: ogni volta che ne ho modo la prendo). Volevo una sistematina con l'eventuale possibilità se necessaria di aggiungere integratori..
Grazie in anticipo
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