Consigli Dieta Massa muscolare

[Lucaa]

Ciao a tutti..!!! Sono luca, un ragazzo di 21 anni.. sono alto 1,67 e peso 54 kg.
Ho iniziato ad andare in palestra a maggio 2012, ma ho iniziato seriamente da settembre 2012!

a maggio 2012 pesavo 49 kg ero magrissimo! premetto che faccio difficolta a prendere peso, adesso a gennaio 2013 peso 54 kg, ho preso 5 kg ma non riesco piu ad aumentare, sono fermo a 54 kg da tipo 3/4 mesi, piu o meno da ottobre!! non riesco a capire come mai non riesco a prendere kg nonostante mi stia allenando seriamente e seguendo una dieta senza mai sgarrare!! se avete qualche consiglio su come prendere kg li accetto volentieri!!!

mi alleno 3 giorni a settima ( lunedi mercoledi venerdi ) per un ora, un ora e mezza a sessione, allenando diversi gruppi muscolari!

qui sotto riporto i miei dati e posto la dieta!

Bmi: 19.36 metabolismo basale: 1503 fabbisogno calorico: 2.753



COLAZIONE.
500 gr yogurt magro
4 fette biscottate
1 banana
1 misurino proteine whey

SPUNTINO:
80 gr pane integrale
100 gr fesa di tacchino o bresaola

PRANZO:
100 gr di riso/pasta in bianco
100 gr tonno al naturale con un cucchiaio d'olio

SPUNTINO:
1 yogurt magro

30 MINUTI PRIMA DELL'ALLENAMENTO:
1 Banana

POST WO:
2 misurini proteine whey

CENA:
150 gr carne bianca
verdura a volonta

PRE NOTTE:
10 mandorle

ringrazio anticipatamente tutti per le risposte!! Grazie!!!!

[Irasentip]

La dieta quanto Kcal apporta? quantità dei macro?..per aumentare di peso devi aumentare le quantià, comunque la banana pre wo non è molto indicata meglio una mela ad esempio, manca una fonte di carboidrati veloci post wo ed eventualmente anche a cena ci starebbero dei carboidrati

[Slevin88]

Ciao Luca,

intanto sarebbe meglio se calcoli kcal per pasto + divisione macro sempre per ogni pasto, cmq mi permetto di darti qualche suggerimento.

COLAZIONE.
500 gr yogurt magro
4 fette biscottate
1 banana
1 misurino proteine whey
Togli la banana e prendi Carbo solo dalle fette

SPUNTINO:
80 gr pane integrale
100 gr fesa di tacchino o bresaola
Metti una fonte di grassi (qualche mandarlo esempio)

PRANZO:
100 gr di riso/pasta in bianco
100 gr tonno al naturale con un cucchiaio d'olio
Metti carbo da verdura (zucchine/broccoli, sui 150gr)

SPUNTINO:
1 yogurt magro

30 MINUTI PRIMA DELL'ALLENAMENTO:
1 Banana
io metterei qualcosa di più "calorico" o "energizzante", per esempio dei datteri

POST WO:
2 misurini proteine whei
fondamentale aggiungere fonte carbo alto IG (tipo gallette di riso)

CENA:
150 gr carne bianca
verdura a volonta
Visto che vuoi fare massa metti anche qui carbo, magari amidi (patate)

PRE NOTTE:
10 mandorle
per il prananna e meglio assumere pro a lento rilascio, ergo fiocchi latte o yogurt 0 grassi

[nicbrah]

Per il post wo potresti optare anche per delle maltodestrine o vitargo, posta i macro e le kcal sia dei pasti che totali

[Lucaa]

Eccoli qua.. mi sa che ci sono un po di cose che non vanno!!

Proteine: 187 gr 26%
Grassi: 74 gr 24%
Carbo: 309 gr 50%

Calorie totali: 2751

[nicbrah]

Eccoli qua.. mi sa che ci sono un po di cose che non vanno!!

Proteine: 187 gr 26%
Grassi: 74 gr 24%
Carbo: 309 gr 50%

Calorie totali: 2751

Le pro sono alte, tieniti sui 2 2,5, i macro li dovresti inserire per ogni pasto

[Lucaa]

riposto la dieta come la sto seguendo ultimamente con i macro!


COLAZIONE:
500 gr yogurt magro
4 fette biscottate
1 banana

pro: 24,5 gr Grassi: 3,44 gr Carbo: 80,5 gr
pro: 3,5 Grassi: 1,1 Carbo: 8,6
Cal: 467

SPUNTINO:
80 gr pane integrale
100 gr fesa di tacchino o bresaola

Pro: 27gr Grassi: 5,52 gr Carbo: 33,6 gr
Pro: 3,8 Grassi: 1,8 Carbo: 3,6
Cal:306

PRANZO:
100 gr di riso/pasta in bianco
100 gr tonno al naturale con un cucchiaio d'olio

Pro: 33,8 gr Grassi: 19,8 gr Carbo: 72 gr
Pro: 4,8 Grassi: 6,5 Carbo: 7,7
Cal: 625

SPUNTINO:
1 yogurt magro

Pro: 5,37 gr Grassi: 0,12 gr Carbo: 6,25 gr
Pro: 0,7 Grassi: 0 Carbo: 0,6
Cal: 48

30 MINUTI PRIMA DELL'ALLENAMENTO:
1 Banana

Pro: 0,64 gr Grassi: 0,54 gr Carbo: 27,9 gr
Pro: 0 Grassi: 0,1 Carbo: 2,9
Cal: 125

POST WO:
2 misurini proteine whey

Pro: 30,3 gr Grassi: 0,56 gr Carbo: 28,1 gr
Pro: 4,3 Grassi: 0,1 Carbo: 3
Cal: 241

CENA ( la cena e immediata dopo allenamento ) :
200 gr carne bianca
200 gr patate
40 gr lattuga
250 gr passato verdura

Pro: 62,2 gr Grassi: 27,6 gr Carbo: 59,6 gr
Pro: 8,8 Grassi: 9 Carbo: 6,3
Cal: 758

PRE NOTTE:
10 mandorle

Pro: 3,43 gr Grassi: 16,5 gr Carbo: 1,38 gr
Pro: 0,4 Grassi: 5,4 Carbo: 0,1
Cal: 181


TOTALI:
Proteine: 187 gr 26%
Grassi: 74 gr 24%
Carbo: 309 gr 50%

Calorie: 2751

[Irasentip]

Pro ancora troppo alte, 54*2 o 2,5 non fa sicuramente 190!

[nicbrah]

riposto la dieta come la sto seguendo ultimamente con i macro!


COLAZIONE:
500 gr yogurt magro
4 fette biscottate
1 banana

pro: 24,5 gr Grassi: 3,44 gr Carbo: 80,5 gr
pro: 3,5 Grassi: 1,1 Carbo: 8,6
Cal: 467

SPUNTINO:
80 gr pane integrale
100 gr fesa di tacchino o bresaola

Pro: 27gr Grassi: 5,52 gr Carbo: 33,6 gr
Pro: 3,8 Grassi: 1,8 Carbo: 3,6
Cal:306

PRANZO:
100 gr di riso/pasta in bianco
100 gr tonno al naturale con un cucchiaio d'olio

Pro: 33,8 gr Grassi: 19,8 gr Carbo: 72 gr
Pro: 4,8 Grassi: 6,5 Carbo: 7,7
Cal: 625

SPUNTINO:
1 yogurt magro

Pro: 5,37 gr Grassi: 0,12 gr Carbo: 6,25 gr
Pro: 0,7 Grassi: 0 Carbo: 0,6
Cal: 48

30 MINUTI PRIMA DELL'ALLENAMENTO:
1 Banana

Pro: 0,64 gr Grassi: 0,54 gr Carbo: 27,9 gr
Pro: 0 Grassi: 0,1 Carbo: 2,9
Cal: 125

POST WO:
2 misurini proteine whey inserisci dei carbo ad alto IG, sono essenziali nel post wo

Pro: 30,3 gr Grassi: 0,56 gr Carbo: 28,1 gr
Pro: 4,3 Grassi: 0,1 Carbo: 3
Cal: 241

CENA ( la cena e immediata dopo allenamento ) :
200 gr carne bianca
200 gr patate
40 gr lattuga
250 gr passato verdura

Pro: 62,2 gr Grassi: 27,6 gr Carbo: 59,6 gr
Pro: 8,8 Grassi: 9 Carbo: 6,3
Cal: 758

PRE NOTTE:
10 mandorle nel pre nanna servono proteine a lento rilascio non grassi, spostale nello spuntino mattutino

Pro: 3,43 gr Grassi: 16,5 gr Carbo: 1,38 gr
Pro: 0,4 Grassi: 5,4 Carbo: 0,1
Cal: 181


TOTALI:
Proteine: 187 gr 26%
Grassi: 74 gr 24%
Carbo: 309 gr 50%

Calorie: 2751

le pro sono altine ma alla fine l'importante è che ci arrivi giusto con quelle di origine nobile

[Lucaa]

Non sono molto esperto nel campo!.. Se abbasso le proteine non tolgo alcune cose da mangiare??.. E comunque seguendo la dieta come e postata sopra non prendo nemmeno 1 grammo! Peso sempre uguale!

[nicbrah]

Non sono molto esperto nel campo!.. Se abbasso le proteine non tolgo alcune cose da mangiare??.. E comunque seguendo la dieta come e postata sopra non prendo nemmeno 1 grammo! Peso sempre uguale!

guarda che la dieta l'hai postata tu, anzi ti ho detto di aggiungere carbo ad alto IG, mica di levare qualcosa, le proteine dovresti fare il calcolo di quelle di origine nobile

[Issue of Style]

Dato che la cena è immediatamente dopo l'allenamento togli i 2 misurini di whey post wo

[nicbrah]

Dato che la cena è immediatamente dopo l'allenamento togli i 2 misurini di whey post wo

non sono d'accordo, okay che mangi proteine, ma l'assimilazione di proteine da cibo solido è diversa da quella di whey istantanee, e i tuoi muscoli ne hanno bisogno, il tempo che torni a casa ti fai la doccia prepari, non so dove si alleni lui ma 45 min almeno passano, imho meglio fonte di pro veloci, tanto non restano pesanti e dopo un'oretta con calma mangi ovviamente + carbo ad alto IG

[Issue of Style]

E' inutile prendere whey se poco dopo si ha la possibilità di fare un pasto solido.

[nicbrah]

imho le whey post wo sono essenziali per il motivo citato sopra, rischiare di aspettare un'ora fra tornare a casa doccia e preparare da mangiare non ha senso quando hai una fonte istantanea, se mi dicessi che si porta pollo e riso in palestra okay