Consigli dieta massa

[Phaedrus]

Salve a tutti,
Dalla prossima settimana vorrei iniziare una dieta per metter su massa, e vorrei sapere se quella che buttato giù seguendo bene o male le guide e i consigli sul forum potesse andare bene.

Età: 20
Altezza: 170cm
Peso: 63kg
BMR: 1797.5
TDEE: 2076.75
Proteine: ~100gr
Carbo: ~100gr
Grassi: ~20gr

COLAZIONE (h7:30)
125 ml. di latte parzialmente scremato
30 gr. fiocchi d'avena
4 fette biscottate
1 cucchiaino di burro d'arachidi
20 gr. Proteine in polvere Whey con 250ml. di latte parzialmente scremato
1 caffè senza zucchero


SPUNTINO (h10:30)
2 fette biscottate
1 cucchiaino di burro d'arachidi
1 noce
1 bicchiere di succo


PRANZO (h12:30)
200 gr. di pasta con condimento semplice (pomodoro)
1 cucchiaio di olio EVO


SPUNTINO POMERIDIANO (h16:00)
2 fette di pane (60-70 gr.)
100 gr. bresaola
1 mela
20 gr. Proteine in polvere Whey con 200ml. di succo SOLO GIORNI OFF


PRE WO (h18:00)
4 cpr. BCAA


POST WO (h20:00)
20 gr. Proteine in polvere Whey con 200ml. di succo
4 cpr. BCAA


CENA (h21:00)
200 gr. di riso
1 cucchiaio di olio EVO
150 gr. di carne
1 mela

Calorie: 2741kcal
Proteine: 141.7 gr.
Carbo: 408.1 gr.
Grassi: 61.3 gr.

Seguendo una scheda di massa, avrei risultati o dovrei aumentare qualcosa?

Grazie mille,
Marco

[Cossie]

Non ho capito perché hai dato dati diversi sopra e sotto la dieta. Col TDEE sotto la dieta volevi forse indicare l'ammontare KCal della dieta? Sono cose diverse. Se il TDEE che hai indicato sopra è 1100 KCal, allora devi rifare il calcoli.

Comunque la dieta si può migliorare. Aggiungi grassi nello spuntino mattutino, e proteine a pranzo e nello spuntino pomeridiano.

[Phaedrus]

Si scusate, colpa mia, sono le calorie assunte.

Sopra sono i valori con l'alimentazione che ho adesso, sotto quelli con la dieta.

Che alimenti posso prendere per grassi e proteine?

[Cossie]

Rispettivamente frutta secca/olio evo, e per le proteine pollo, fesa di tacchino, ecc... Fai un search sul forum per le fonti. Scrivi BMR e TDEE.

[Phaedrus]

Ho aggiornato, inserendo ciò che mi ha detto.
Ora il rapporto Carbo:Pro:Grassi è circa 50:25:25

L'olio evo lo uso sia sulla carne sia sulla pasta, dato che non so la quantità precisa non l'ho considerato dato che non ne faccio un uso eccessivo.

[Cossie]

BMR e TDEE?

Qui per calcolarlo:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Phaedrus]

BMR: 1597.5
TDEE: 2076.75

Anche se, secondo me, è troppo alto.
La mia giornata alimentare attuale tipo:

COLAZIONE
Tazza di latte e caffè
Mooncake Pan di stelle (bomba calorica)

PRANZO
2 piatti di pasta

SPUNTINO POMERIDIANO
2 fette di pane
100 gr. di bresaola

CENA
1 piatto di riso
o
1 bistecca

Infatti, da quando ho ricominciato a fare attività fisica ho perso circa 4kg, però il fisico più scolpito.

[Cossie]

In che senso è troppo alto? Il TDEE dipende dall'attività motoria giornaliera, dal lavoro, ecc... Il coefficente con cui hai moltiplicato il BMR tiene conto di questo. Non è alto se hai utilizzato un giusto coefficente. Se vuoi mettere massa la tua dieta deve avere un introito calorico maggiore di 2700KCal. Per le riparizioni lascia stare le percentuali. 2-2,2g/kg di proteine, 0,8-1g/kg di grassi e il resto carbo.

[Phaedrus]

Scusa avevo sbagliato prima, il BMR è di 1597.5, quindi il TDEE è 2076.75
Quindi con la dieta, che ha 2585kcal, va bene?

Ti dicevo che era alto perchè seguendo la guida dice:

Inserite tutto il cibo di una giornata tipo e saprete quante kcal state più o meno ingerendo. Se il vostro peso è stabile, queste kcal saranno un'ottima approssimazione del vostro TDEE

Con la mia alimentazione attuale arrivavo a circa 1100kcal, che rispetto ai 2076.75 dell'altro calcolo è molto più elvato.



Seguendo i dati che mi hai dato:
Proteine: 138,6 (2,2g*63kg)
Grassi: 63 (1g*63kg)

La dieta ha un totale di:
Proteine: 186.2g
Grassi: 73.5g
Carbo: 303.5g

[Cossie]

Devi adeguare la dieta ai calcoli che hai appena fatto. 140 di proteine, 63 di grassi, e il resto carbo. 2600KCal è ok, ma io inizierei più basso. 2400/2500 basta e avanzano in questa prima fase.

[Phaedrus]

Sono arrivato ad avere i giusti rapporti di proteine carbo e grassi.

Calorie: 2741kcal
Proteine: 141.7 gr.
Carbo: 408.1 gr.
Grassi: 61.3 gr.

Però le calorie sono aumentate di molto (2500 di prima).
Posso lasciarle così e vedere se mi trovo bene, oppure devo cambiare? se si come posso ridurle tenedo le stesse pro, carbo e fat?

[Cossie]

2500 ok. Se devi variare le Kcal, gioca solo con i carbo. Posta la dieta modificata e vediamo se c'è da ritoccare qualcosa.

[Miller]

devi provare, le formule sono solo indicative. Non puoi, ovviamente, ridurre le calorie lasciando inalternati i nutrienti (visto che dipendono da questi)

[Phaedrus]

2500 ok. Se devi variare le Kcal, gioca solo con i carbo. Posta la dieta modificata e vediamo se c'è da ritoccare qualcosa.

La dieta nel primo post è sempre aggiornata

Con 2500kcal, dieta iniziale, non arrivavo ai nutrienti giusti, con 2700kcal si.

[Cossie]

140 di proteine, 63 di grassi e 340 di carbo... E sei a 2500. I nutrienti giusti te l'ho detto diverse volte quali sono.