Stallo del peso, dieta ipocalorica

[bodystrong12]

Buongiorno!
Sono ormai 4 mesi che seguo una dieta creatami dalla mia nutrizionista che prevede nei giorni ON 2500 calorie circa e nei giorni OFF 2000 calorie, con un pasto premio/sgarro del sabato sera.
Ho avuto molti miglioramenti, sono passato dal 20% al 14% di massa grassa anche se stando alle vostre stime, ho più grasso di quanto penserete, almeno sull'addome.

Comunque il punto è che sono in fase di stallo, non sto vedendo più cambiamenti allo specchio e vorrei porre alcune domande per capire come muovermi (ovviamente mi farò aiutare anche dalla mia nutrizionista, ma un parere in più non può che farmi bene).

1) i miei spuntini non sono affatto proteici, dite che cambiando mela+yogurt con pane integrale+tacchino nelle giuste quantità potrei ottenere miglioramenti?

2) dovrei cambiare approccio alla dieta cominciando ad abbassare le calorie anche nel giorno ON?

3) se cominciassi a fare palestra tutti i giorni alternando giorni dispari con allenamento ai pesi e giorni pari group cycling (tipo spinning) otterrei risultati o rischierei di perdere troppo muscolo?

Ps: essendo un neofita, facendo questa dieta ho anche aumentato la mia massa muscolare e i carichi!

MBR: 2000kcal circa
TDEE: 2500/2700 circa
Età: 21 anni
Altezza: 189cm
Peso: 85/87.5 (l'ultimo peso è dopo le feste e senza impedenziometro >>')



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[Cossie]

Posta la dieta con il rispettivo totale dei macro.

[bodystrong12]

Stallo del peso, dieta ipocalorica

Ciao Cossie, grazie per avermi risposto!
La dieta varia ogni giorno, stilo una giornata tipo OFF e ON:

OFF

Colazione ore 6.30
200ml di latte parzialmente scremato
1 cucchiaino zucchero di canna
5 fette biscottate integrali
1 cucchiaio di marmellata
(Immagino manchino le proteine)

Spuntino 9.30
Yogurt e 3 mandorle (mancano le proteine...)

Spuntino 12.30
Mela

Pranzo 15.00
110gr riso integrale
120gr tonno al naturale
Lattuga

Spuntino 18.30
Mela (proteine?)

Cena 20.30
280gr vitello
3 noci
100gr fiocchi di latte
50gr pane
Insalata pomodori

TOTALE: 2000kcal
CARBO 231gr
GRASSI 53gr
PROTEINE 143gr

ON fino alle 15 tutto uguale, poi

Pranzo
Lenticchia 110gr
spigola 350gr
200gr Verdure (peperoni/melenzane di solito...)

Pre workout (coincide con lo spuntino, ore 17.30-18.00)
1 yogurt magro alla frutta
3 cucchiai cereali (immagino sia pessimo, visto che non ci sono proteine e carbo a basso ig...)

Cena (post workout)
Merluzzo 300gr
3 noci
50gr pane
1 uovo sodo (bisogna togliere i grassi e mettere carbo ad alto ig, credo)

TOTALE 2500 kcal
CARBOIDRATI 259gr
PROTEINE 163gr
GRASSI 86gr

(Olio 20gr circa ogni giorno)

Non variando le calorie ma solo la composizione dei macronutrienti nei pasti, otterrei del dimagrimento? O devo abbassare le calorie/cominciare ad andare in palestra tutti i giorni facendo anche attività aerobica?
Grazie


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[Cossie]

Sei sul BMR, dovresti fare un 15/20% sotto il TDEE, senza avvicinarti troppo al BMR, per ottenere il dimagrimento. Palestra tutti i giorni non è necessaria, basta che quando ci vai, quelle 3 o 4 volte, aggiungi del cardio. Stabilisci l'ammontare di Kcal, così poi modifichiamo il resto.

[bodystrong12]

Stallo del peso, dieta ipocalorica

Faccio 20 minuti a 6.5km/h con pendenza a 3% (130kcal) e 1 h e 30' di pesi, non basta? Devo aumentare il cardio?
Ho calcolato meglio il TDEE, sono 2800kcal, -20% sono 2200 kcal
Comunque ho notato di aver perso 700-800gr questa settimana ma temo siano solo liquidi delle feste perché allo specchio mi vedo sempre uguale.


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[Cossie]

Per il cardio fai una search nel forum. Per le KCal, basta che non scendi sotto il BMR, tenuto conto delle KCal che bruci facendo cardio. Posta la dieta col nuovo ammontare KCal.

[bodystrong12]

Stallo del peso, dieta ipocalorica

Scusami ma devo impostare un solo giorno tipo che vale sia per le giornate ON che per quelle OFF con 2200 kcal o devo aumentare negli ON?
Comunque domani dovrei postarla, non ho avuto tempo libero prima e sto aspettando il prossimo martedì per vedere se la dieta attuale mi ha dato dei progressi.


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[Cossie]

Puoi fare come preferisci. C'è chi assume più KCal nei giorni ON, e meno negli OFF, così da appannarsi di meno... e chi assume indifferentemente la stessa quantità di KCal nei giorni ON/OFF. Io ti direi di optare per la prima opzione.

[ottantino]

comunque non è detto che tu debba scendere di peso per forza, se ti alleni bene e mangi bene diminuisci il grasso ed aumenti il muscolo, quindi potresti anche pesare di più. sei 1,89 per 85 kg, il peso è giusto.

[bodystrong12]

Stallo del peso, dieta ipocalorica

Cossie, devo dimagrire
Farei anche io la prima opzione se non fossi già in stallo!

Ottantino, il problema è che allo specchio mi vedo uguale, la bilancia è solo una conferma

Pomeriggio abbozzo la dieta!


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[Cossie]

Me l'ero scordato. Sorry.

[bodystrong12]

RIEPILOGO:
Metabolismo basale: 2050 calorie
TDEE: 2800 calorie
Età: 21
Peso: 86,7 kg
Altezza 189 cm

Dieta impostata su 2200 calorie sia ON che OFF

Questa è la dieta della nutrizionista rivista da me:

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g)
Fette Biscottate Integrali (40g)
Marmellata (20g)
Zucchero di Canna Grezzo (10g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Yogurt di Latte Magro Alla Frutta (125g)
Nocciole (15g)

Secondo spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Mela (250g)



Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (80g)
Tonno in scatola, al naturale, generico (160,16g)
Lattuga (200g)
Olio di Oliva (10g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------


Mela (250g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Noci (30g)
Pane Integrale (50g)
Vitello (300g)
Fiocchi di Latte Magro (200g)
insalata di pomodori (200g)
Olio di Oliva (10g)


TOTALE
CALORIE 2270 GR
PROTEINE 165 GR
CARBOIDRATI 256 GR
GRASSI 68,4 GR

Ora invece posto la dieta basata più sulle idee del forum:

GIORNO OFF

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g)
Fette Biscottate Integrali (40g)
Marmellata (20g)
Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate (30g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Tacchino (120g)
Nocciole (15g)

Secondo spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Mela (250g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (90g)
Tonno in scatola, al naturale, generico (80,08g)
Lattuga (200g)
Olio di Oliva (10g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (50g)
Tacchino (100g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Noci (30g)
Pomodori da Insalata (200g)
Pane Integrale (50g)
Vitello (200g)
Olio di Oliva (10g)


TOTALE
CALORIE 2226
PROTEINE 171 G
CARBOIDRATI 223 G
GRASSI 72,6 G

GIORNO ON

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g)
Fette Biscottate Integrali (40g)
Marmellata (20g)
Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate (30g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Tacchino (120g)
Nocciole (15g)

Secondo spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Mela (250g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (90g)
Noci (30g)
Tonno in scatola, al naturale, generico (80,08g)
Lattuga (200g)
Olio di Oliva (10g)



Spuntino pomeridiano (PRE-WO)
--------------------------------------------------------------------------------
Mela (250g)
Tacchino (100g)


Cena (POST-WO)
--------------------------------------------------------------------------------
Pomodori da Insalata (200g)
Patate (200g)
Vitello (200g)
Olio di Oliva (10g)



CALORIE 2270
PROTEINE 169 G
CARBOIDRATI 240 G
GRASSI 73,8 G

Com'è?

[Cossie]

Toglierei lo zucchero a colazione. Unisci i 2 spuntini mattutini. Sposta le noci della cena nello sputino pomeridiano. Nel post-wo togli l'olio evo.

[bodystrong12]

Stallo del peso, dieta ipocalorica

Lo zucchero lo toglierei se cominciassi ad usare le proteine, per il resto la mia nutrizionista è contraria ^^"
I due spuntini sono divisi perché mi alzo alle 6 e faccio colazione, 9 e 30 primo spuntino e 12.30 il secondo per non arrivare affamato alle 15 (pranzo).
Quindi nei giorni OFF sposto le noci come spuntino e nei giorni on a cena tolgo l'evo. Ok grazie se martedì il mio peso non è variato provo con questa


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[Cossie]

La nutrizionista è contraria alle proteine?