consigli piano alimentare

[massibb]

Buongiorno a tutti ,leggo questo forum da molto tempo ma è la prima volta che apro un thread.
Grazie alle vostre guide e ai vostri preziosi consigli letti in altre discussioni ho cercato di stilare una mia dieta in base alle mie necessità. per presentarmi sn un ragazzo di 23 anni di corporatura robusta ,vengo da un forte dimagrimento in età adolescenziale avvenuto in maniera "estrema" e nn controllata. faccio palestra seriamente da circa un paio d'anni ma ora vorrei dare una svolta seguendo una dieta ad hoc.
Mi alleno 3 volte a settimana con un bill star leggermente modificato (scheda presente in un altro thread nella sezione pianificazione dell'allenamento per chiedere ulteriori consigli) e sto pensando di introdurre 1/2 sessioni di aerobica leggera nei giorni off. sono alto 1,83 e peso 82 kg .questa è la dieta :



BMR (fabbisogno metabolico a riposo)1760
BMR x LA /livello di attività) 2300


giorni ON : 2300 kcal
giorni OFF 2000 kcal

giorni ON giorni OFF

40 % carbo 920kcal 230gr 800kcal 200gr
25 % grassi 575kcal 63gr 500kcal 55gr
35% proteine 805kcal 200gr 700kcal 175gr




giorni ON giorni OFF


25% colazione 575kcal 500kcal
5% spuntino 115kcal 100kcal
30% pranzo 690kcal 600kcal
15%spuntino 345kcal 300kcal
25%cena 575kcal 500kcal


esempio per un giorno ON.
giorno 1


COLAZIONE
5 albumi 100kcal (25pro)
50 gr fiocchi d’avena 270kcal (15 pro,43 cabro,5,9 fat)
1 mandarino 50 kcal (12grcarbo)
1bicc latte 85kcal (8pro,12carbo,0,25fat)
1 cucchiaino miele
caffe
TOT PRO 46 gr
CARBO 63 gr
FAT 4,75 gr


PRANZO
riso basmati 90 gr 316kcal(carbo 70 gr,0,5 fat , 7,8 pro)
insalata 10 kcal +1 cucchiaino olio(40 kcal , 4,5fat)
pollo 150 gr=c 2 fette 300kcal (fat 11, pro 45)
1 noce 25 kcal (o,8pro carbo2,5 fat 0,5)
caffe
TOT PRO 53gr
CARBO 72,5gr
FAT 16,5 gr


POST WO
1 banana 105kcal (27gr carbo,1 gr pro)
35 gr proteine in polvere 132kcal (30 gr pro, 1,5 fat)
8 mandorle 60 kcal (4gr fat , 2pro , 2 carbo)
TOT PRO 33gr
CARBO 3 gr
FAT 5,5 gr
CENA
bistecca 252 kcal (pro 27,29 ,fat15)pomodorini 15pz 45kcal (carbo10)
1 fetta pane integrale 70kcal (10 carbo,1fat ,2 pro)
5 fette bresaola 70 kcal (14 pro, 1 fat, 1 carbo)
TOT PRO 33gr
CARBO 21 gr
FAT 17 gr


giusto per farvi avere un idea di me Vi allego una foto recente.
come vedrete ho molto adipe addominale e sulle così dette maniglie dell'amore che fatico a eliminare .
Vorrei per adesso cercare di "asciugare e tonificare" il mio corpo cercando di perdere meno massa magra possibile per poi riiniziare un ciclo di massa essendo un po più pulito.
attendo vostri consigli con ansia.
scusate per la lunghezza ma ho cercato di dare più info possibili .
grazie a tutti!

https://imageshack.com/i/nqqgnaj

[Cossie]

Però nei giorni OFF sei in ipocalorica... Questa sicuramente sarebbe da escludere.

[massibb]

Ok quindi dovrei alzare leggermente le calorie?
Grazie per la risposta

[Cossie]

Yes. Io opterei per una leggera iper, ma forse una normocalorica sarebbe appropriata. Attendi consigli dai più esperti.

P.S. Togli le mandorle dal post-wo. Spostale a cena.

[massibb]

Va bene. Grazie mille!

[t.durden]

Nei giorni off nn fai spuntino? metti le pro in polvere.
Gli albumi se usi quelli in brick ok, altrimenti nn buttare i tuorli sono grassi e pro buone x crescere magari mangiane solo 2, x le mandorle d'accorddissimo con Cossie, spostale a cena

[Yankee85]

Yes. Io opterei per una leggera iper, ma forse una normocalorica sarebbe appropriata. Attendi consigli dai più esperti.

P.S. Togli le mandorle dal post-wo. Spostale a cena.

200 grammi di Proteine e 63 grammi di Grassi.
Cossie, non è leggermente altino di Proteine e basso di Grassi?

[Cossie]

Sì, lo è, non l'avevo controllata perché prima è da decidere l'introito calorico da assumere. Massib, come ti ha fatto notare Yankee stai sulle 2-2,2g/kg di proteine, 0,8-1g/kg di grassi e il resto carbo. Per il tipo di dieta, normo o iper, attendi consigli.

[massibb]

scusate se rispondo solo ora ma sono al lavoro .
cmq si tendenzialmente lo spuntino lo faccio anche nei giorni OFF e anche la suddivisione tra pro cabro e grassi rimane più o meno la stessa ( forse solo leggermente meno pro nei giorni OFF ) più che altro scendevo con le kcal. a quanto pare troppo!per gli albumi no uso le uova intere eliminando il tuorlo perché lessi da qualche parte che era troppo ricco di colesterolo ( comunque immagino sappiate meglio di me come spesso viene "demonizzato" il tuono e creando la dieta leggendo un po decisi di eliminarlo se nn raramente).
quindi alzo un po i grassi e abbasso le pro? nonostante abbia una bf abbastanza alta e un po d adipe localizzato? scusate se abuso della vostra pazienza ma se avete voglia e tempo potreste dare un occhiata alla foto e alla scheda che ho postato abbinata a questo piano alimentare.
grazie mille per la disponibilità. c'è molto da imparare da voi

[Cossie]

Sì, alza i grassi e abbassa le pro, rispettando le quantità che ti ho dato sopra. Per il tuorlo non ci sono problemi, vai tranquillo! Se fai una ricerca nel forum trovi tutto.

[massibb]

perfetto grazie ancora allora aspetto solo notizie sulla divisione delle percentuali. cioè se fare una normo o iper

[Yankee85]

Sì, lo è, non l'avevo controllata perché prima è da decidere l'introito calorico da assumere. Massib, come ti ha fatto notare Yankee stai sulle 2-2,2g/kg di proteine, 0,8-1g/kg di grassi e il resto carbo. Per il tipo di dieta, normo o iper, attendi consigli.