Consigli dieta finalizzata all'aumento della massa muscolare

[perpio]

Buonasera a tutti,

sono un nuovo utente e ho deciso di aprire questa nuova discussione per chiedervi alcuni consigli in merito alla validità di una dieta che sto seguendo, finalizzata all'aumento della massa muscolare. Premetto subito che ho 20 anni, tra poco 21, peso 71,3 kg e sono alto 1,82mt. Aggiungo anche che fino all'estate scorsa (forse anche primavera) pesavo all'incirca 82kg. Ho perso questi chili rivedendo la mia alimentazione e praticando dello sport (in particolare tanta buona corsa all'aria aperta).

Adesso vado in palestra (ho iniziato a settembre) e il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare per poi definire nei prossimi mesi, in prossimità dell'estate. Alla scheda d'allenamento ho aggiunto questa scheda, che ne dite? Non sono un esperto quindi chiedo un parere a voi.

Ecco la dieta che sto seguendo in questo momento:

- Colazione:

Latte Parzialmente Scremato (350g)
Fiocchi di riso e frumento integrale (120g)
Miele (10g)

- Spuntino mattutino:

Yogurt Greco 0% grassi (170g)
Mela (300g)
Mandorle secche (15g)

- Pranzo:

Pasta di Semola (120g)
Una scatoletta di tonno (50g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (100g)

- Spuntino pomeridiano (o post-work considerando che mi alleno tre volte a settimana):

Banana (150g)
Bresaola o Prosciutto Cotto (120g)

- Cena:

Carne o Petto di pollo o pesce a forno (250g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (100g)
Pane integrale (100g)

Aggiungo che certe volte, per questioni di praticità, lo spuntino pomeridiano lo faccio con una barretta proteica o con delle proteine in polvere.

Che ve ne pare? Consigli?

Grazie mille anticipatamente a tutti voi.

[Cossie]

Devi postare i tuoi dati (BMR e TDEE), e i macronutrienti totali della dieta.

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[perpio]

Se per macronutrienti intendi il totale di calorie, proteine, carboidrati, zuccheri, grassi e grassi saturi della dieta che sto seguendo e che ho riportato sopra, ecco a te:

Calorie: 2.597

Proteine: 154

Carboidrati: 339

Zuccheri: 114

Grassi totali: 71,1

Grassi saturi: 16,5

Per quanto riguarda il calcolo del BMR, se ho capito bene, devo utilizzare questa formula: BMR = 10xpeso + 6.25Xaltezza - 5Xanni + sesso (nel mio caso +5). Dico bene? Se è questa la formula allora viene così: 10X71.3 + 6.25X1.82 -5X20 + 5 = 713 + 11,37 - 100 + 5 = 629.37. E' corretto? E' questo il mio BMR?

Se ho capito bene il TDEE invece dovrebbe essere BMR X F (nel mio caso la f è 1.5), quindi il mio equivale a 1056.55. E' corretto anche questo?

[Issue of Style]

nella formula per ricavare il BMR l'altezza devi esprimerla in cm, non in metri.

[perpio]

Ah, ok... Allora il mio BMR dovrebbe essere 1755,5 (10X71.3 + 6.25X182 - 5X20 + 5 = 1755,5). Di conseguenza, se questo calcolo è corretto, il mio TDEE è uguale a 2.633.25 (1755,5X1.5). Dico bene? Questa volta ci sono?

[Cossie]

Sì, e se vuoi mettere massa devi aumentare di un bel pò le KCal della dieta postata. Fai 2800/2900... 2-2,2g/kg di proteine, 0,8-1g/kg di grassi e il resto carboidrati.

[perpio]

Diciamo che avendo perso da poco questi 10 kg non volevo esagerare con le calorie ma se mi dici così allora accetto il consiglio. Complessivamente come ti sembra come dieta?

[Cossie]

Puoi anche iniziare più basso, 2800... E vedi come reagisce il tuo corpo. Per la dieta prima apporta le modifiche consigliate, e poi si corregge.

[perpio]

Non saprei cosa aggiungere però... Forse sarebbe il caso di aggiungere un pre nanna, ho notato infatti che la sera verso le 11.30 - 12.00 sento lo stomaco che brontola e proprio vuoto... Non vorrei costruire muscoli di giorno e perderli la notte.

Cosa mi consigli?

[Cossie]

Il prenanna non ha lo scopo di evitare il catabolismo, ma serve proprio a quello che hai descritto, ossia coprire un tot di calorie che durante il giorno non riusciamo ad assumere. Metti un prenanna allora. Proteine + grassi.

[perpio]

Da una rapida ricerca fatta sul web ho visto che il prenanna più diffuso è costituito dai fiocchi di latte accompagnati dalla frutta secca. Io odio i formaggi e infatti non ne mangio. Spero che questi fiocchi di latte siano un po' diversi da un vero e proprio formaggio, non li ho mai assaggiati.

Se posso chiedertelo, tu fai prenanna? E se si, cosa mangi?

[Cossie]

Fiocchi di latte più delle nocciole. Puoi optare per delle proteine in polvere caseine se non ti vanno giù i fiocchi. Io però li trovo buonissimi! C'è anche il grana, ma hai detto che i formaggi non vanno...

[perpio]

Il problema è che già le proteine in polvere le prendo per comodità nei giorni di allenamento nel postwork. Potrei fare proteine in polvere nel pomeriggio e bresaola prima di andare a letto e quando invece mangio la bresaola nel pomeriggio, prendo le proteine in polvere nel prenanna. Che te ne pare?

[Cossie]

Ok, ma ricordati di abbinare i grassi nel pre-nanna.

[Yankee85]

Comunque la dieta è fatta abbastanza bene. Se devi mettere su massa, come dice Cossie, devi aumentare le Kcal. Regolati di conseguenza ed aumenta un po le quantità in proporzione, tenendo sempre presente in linea di massima i 2 gr. di proteine e 1 gr. di grassi per ogni kilo di peso corporeo. Per quello che rimane vai di Carbo!
Ciauz!