Consiglio dieta per massa

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Salve a tutti sono Davide ho 18 anni, sono alto 175cm e peso 70kg. Di seguito metto le varie caratteristiche del corpo:
BMI= 22,78
vita=81cm
fianchi=91cm
collo=39cm
massa grassa= 12%
Ormai è da circa 1 anno e mezzo che faccio palestra e il mio obbiettivo sarebbe quello di mettere su massa pulita, rimanendo più pulito possibile.
Oltre al consiglio sulla dieta ho un'altro problema; sono già magro e abbastanza definito ma non riesco a togliere il tessuto adiposo che ho sul giro vita anche mangiando bene e facendo esercizi tutti i giorni. Di seguito metto la dieta che vorrei fare.
Ps: Per il conteggio di proteine, carbo, grassi e kcal totali ho fatto del mio meglio. Sono ben accette modifiche

Colazione:
- 1 uovo + 260gr di albumi ----> 34gr di proteine, 5.4gr di grassi, 2.3gr di carbo
- 70gr d'avena(idratata) ----> 7.7gr di proteine, 40.6gr di carbo, 5.6gr di grassi
- 1 banana ----> 1.6gr di proteine, 0.5gr di grassi, 34,8gr di carbo
- creatina 3gr + 15gr di Brioschi (12gr di carbo)

Spuntino:
- 2 mele ----> 38gr di carbo
- 15gr di noci ----> 3.7gr di proteine, 1.8 di carbo, 8.5 di grassi
- 50gr di bresaola ----> 16gr di proteine, 1.5gr di grassi, 0g di carbo

Ora di Pranzo:
- 70gr di riso integrale(filo d'olio) ----> 1.9gr di proteine, 54,9gr di carbo, 5.25gr di grassi
- 80gr di *carne ----> 17gr di proteine, 0.5gr di grassi, 0gr di carbo
-200gr di insalata+olio ----> 2.4gr di proteine, 6.6gr di carbo, 15.6gr di grassi
- 1 mela ----> 19gr di carbo

Spuntino pre workout:
- Pre workout(es: N.O XPLODE)
- creatina 3gr + 15gr di Brioschi(12gr di carbo)

Spuntino post workout:
- 150gr yogurt bianco magro 0.1% ----> 7.8gr di proteine, 10gr di carbo, 0.1gr di grassi
- banana ----> 1.6gr di proteine, 0.5gr di grassi, 34,8gr di carbo
- 30g di whey ----> 24.6gr di proteine, 3gr di carbo, 4,6gr di grassi
- creatina 3gr

Cena:
- 150gr di *carne ----> 31gr di proteine, 0.8gr di grassi, 0gr di carbo
o
- 100gr di salmone(al naturale) ----> 22gr di proteine, 0gr di carbo, 9.5gr di grassi
+
- 56gr di tonno(al naturale) ----> 13gr di proteine, 0.1gr di carbo, 0.5gr di grassi
- 80gr di riso integrale(filo d'olio) ----> 2.1gr di proteine, 62gr di carbo, 6.25gr di grassi
- 20gr di noci ----> 4.9gr di proteine, 2.4 di carbo, 11.3gr di grassi

Pre nanna:
- 200gr di fiocchi di latte ----> 23.4gr di proteine, 4.6gr di carbo, 7.8gr di grassi


*: fesa-petto di tacchino/pollo

Tot Proteine: 192,4 gr
Tot Carboidrati: 323 gr
Tot Grassi: 66.7 gr
Tot Kcal: 2654

Un'altra cosa io pranzo alle 13.30 circa e vado in palestra alle 16.30, devo mangiare qualcosa prima o aspetto il postwork?

[Cossie]

Per il tuo peso sei troppo alto come proteine. Portale a 2-2,2g/kg... Hai già calcolato BMR e TDEE?

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Hunterboy]

Ciao, posta una foto della condizione , cmq prenanna io farei 200gr di fiocchi di latte e stop. Le pro tienile per altri momenti

[kript303]

BRM: 1709kcal
TDEE: 2649kcal
Per il resto è a posto?

[Cossie]

No, se vuoi mettere massa devi alzare le KCal sopra il TDEE, almeno di un 10-15% Mancano proteine nello spuntino mattutino, e carbo a cena.

[kript303]

ok, per la mattina posso aggiungere 90gr di bresaola ma a cena cosa mi consigli di carbo?
Un'altra cosa, definire l'addome non è possibile con questa dieta?

[Cossie]

Prima ti ho scritto che sei alto di proteine, quindi devi semmai scendere, e riorganizzare meglio le rimanenti, mettendole anche allo spuntino. Per rispondere alla tua domanda, no, non puoi definire nessun muscolo con una dieta ipercalorica.

[kript303]

ok comunque a cena basta aggiungere dei legumi giusto?

[Cossie]

Mica puoi mangiare sempre legumi, e poi 100g di fagioli, per esempio, contengono solo 13g circa di carbo. Meglio fonti come il riso, la pasta... I fagioli li terrei come contorno, variandoli, e conteggiandoli ovviamente.

[kript303]

va bene , di riso integrale allora quanto me ne consigli? non vorrei sbagliare

[Cossie]

Le ripartizioni da seguire sono le seguenti: 2-2,2g/kg di proteine, 0,8-1g/kg di grassi e il resto carboidrati. Se il tuo TDEE è 2650, ti direi di provare 2900 KCal. Vedi tu. Ovviamente non posso dirti quando riso mangiare, dipende dai carbo totali della dieta. Impostala e vediamo.

[kript303]

Ok l'ho modificata, sinceramente non so che altro aggiungere e non vorrei ingrassare troppo.

[Cossie]

Se metti peso troppo velocemente basta diminuire i carbo. Postala con i macro totali...

EDIT. Posta una foto come ti era stato detto.

[kript303]

Ho modificato il primo post, basta che guardi li le foto le faccio dopo

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Ho problemi nel caricare le immagini, mi da errore...proverò domani.....

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Se metti peso troppo velocemente basta diminuire i carbo. Postala con i macro totali...

EDIT. Posta una foto come ti era stato detto.

Sono riuscito a fare l'album dimmi tu adesso

[kript303]

Qualcuno sa dirmi se 192gr di proteine sono troppe?