Scheda massa/mantenimento

[gio91]

Ciao a tutti ecco la mia odierna alimentazione da quando purtroppo non son più riuscito a digerire il true mass con conseguente abbassamento delle kcal giornaliere
Peso attuale 61kg
bmr 1750
età 22
altezza 1,78

colazione:
250ml latte parzialmente scremato uht
45 grammi kellogs all bran
30g naturally more
30gr fette biscottate inregrali

allenamento ore 12
pranzo ore13
pasta integrale 100gr
olio extravergine 10gr
formaggio gratuggiato 10gr
petto pollo 200gr

merenda:
optimum nutrition whey 30g
fette biscottate integrali 40g
marmellata biologica senza zuccheri aggiunti 30gr

cena
pasta integrale 130gr
sugo al tonno 125gr
tonno al naturale 56gr

prenanna
total fage frutta 170gr


cosi sono 2270 kcal
150/160gr pro 25 %
300 gr carbo 55%
grassi totali 50 insaturi 10 saturi 20%

è un anno che mi alleno partendo da 55kg, volevo tenere questa dieta per un po perchè se tolgo i carbo a pranzo/cena e vado sulle 2000/1900 in definizione tornerei a pesare sotto i 60kg e in questo primo anno sono molto dubbioso sul da farsi...consigli ben accetti
grazie
Gio

[luna80]

quanto sei alto e quanti anni hai?

[gio91]

22 anni 1,78 e da settimana prossima vorrei cominciare a prendere anche i modern bcaa facendo mezzo scoop pre allenamento e uno during c/a 7gr di bcaa...con questa dieta che è comunque ancora ipercalorica li consigliate o posso evitare?

[gio91]

Nessuno?Aggiungo bf 9%

[Cossie]

Devi calcolare il TDEE (Vedo che il BMR già l'hai calcolato).

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[gio91]

2181kcal

[Cossie]

Beh, sei poco sopra il TDEE. Se vuoi mettere massa aggiungi un 15-20% di surplus calorico al TDEE, come dovresti aver letto nei link suggeriti. Se ti alleni alle 12, e il pranzo è il tuo post-wo, è meglio rifarlo. Metti cabo ad alto IG + fonte proteica, e togli il resto.

[gio91]

come scritto non riesco più a digerire il gainer che mi dava quelle 600kcal in piu che facevano la differenza a fine giornata...
Puoi darmi un consiglio per il pranzo?Perchè potrei mangiare patate al forno però avendo grassi perchè non son certo quelle che mi faccio in casa non mi sembrano il massimo...solo che se devo mangiare 200 gr di pollo piu di 100grammi di pasta non li ammortizzo piu restando fermo a lezione il pomeriggio

[Cossie]

Puoi optare per delle gallette o del riso bianco per il post-wo. All'uni puoi portarti della frutta secca e delle fette integrali, e delle whey volendo.

[gio91]

Puoi optare per delle gallette o del riso bianco per il post-wo. All'uni puoi portarti della frutta secca e delle fette integrali, e delle whey volendo.

whey e fette biscottate infatti è la merenda che ho scritto anche sopra...solo che appunto non so se mantenere questa dieta evitando cosi la fase di cut e crescere poco ma comunque pulito o fare altri 2 mesetti a 2800 per poi fare cut e tornare a 59/60kg...

[Cossie]

Sei 61x178. Hai un TDEE di 2200. Fai 2600KCal e vedi come va.