Consigli per dieta massa

[luca789]

Ciao. Sono nuovo del forum. Volevo mettere giù una dieta per aumentare la massa muscolare. Mi sembra, però, che non sia strutturata molto bene. Non riesco a superare il TDEE e le quantità dei macronutrienti non mi sembrano giuste. Non saprei come modificarla per renderla migliore. Qualcuno saprebbe darmi qualche consiglio?

Età= 24
Altezza= 178 cm
Peso= 69 kg
BMR= 1687,5 kcal
TDEE= 2362,5 kcal


Colazione
Special k 80gr, 12pro, 160cho, 1fat, 126kcal
latte p.s 250gr, 9, 13, 5, 295 kcal

Spuntino
Pane grano duro 60gr, 6, 29, 1, 195kcal
yogurt greco 0% 50gr, 5, 2, 0, 29kcal
Bresaola 21gr, 7, 0, 1, 32kcal

Pranzo
Pasta 100gr, 12, 72, 2, 348kcal
Insalata 50gr, 1, 1, 0, 10 kcal
Olio evo 10gr, 0, 0, 10, 90kcal
Tonno naturale 56gr, 14, 0, 0, 58kcal
Arancia 200gr 1 16 0 72kcal

Spuntino post w.o.
Whey 30gr, 30, 0, 0, 120kcal
Banana 180 gr 2 28 1 125 kcal

Cena
Pasta 100gr, 12, 72, 2, 194kcal
Petti di pollo 200gr, 44, 0, 2, 194kcal
Broccoli 100gr, 4, 4, 0 28kcal
Olio evo 10gr, 0, 0, 10, 90kcal
Arancia 200gr, 1, 16, 0, 72kcal

Tot kcal= 2192
Pro= 160 gr
Cho= 313 gr
Fat= 35 gr

[jonny94]

ecco le modifiche che farei io:

toglierei il latte a colazione, spostando il total 0% a colazione 170 gr

a colazione inserirei anche una fonte di grassi

nello spuntino del mattino lascia solo la bresaola come fonte proteica, magari aumentandone la quantità

sia a pranzo che a cena porterei l'olio a 15gr in modo da alzare la quota di fat

la frutta la sposterei a colazione( ma se non ti da problemi lasciala pure)

prova a fare le modifiche che ti ho detto e ricalcola le calorie

magari posta anche una tua foto.

[luca789]

Ho provato a modificarla come mi hai consigliato (total 0% e frutta a colazione con 20gr nocciole, 50gr bresaola per spuntino e 15 gr olio invece di 10).

Ma con il latte dovrei togliere anche i cereali o posso lasciarli? Io li ho lasciati.

Mi sembra che siano troppe le proteine: può essere? Adesso, comunque come risultati ottengo:

Pro= 175gr
Cho= 289gr
Fat= 54gr
kcal= 2338

Ho pensato di aggiungere due succhi di frutta negli spuntini e delle patate bollite a pranzo per superare il TDEE, può andare bene?
In questo modo otterrei:

Pro= 185
Cho= 424
Fat= 54
kcal= 2920

[jonny94]

i succhi di frutta non sono il massimo, se vuoi aumentare le kcal aumenta un pò i carbo: fai 80 gr pane spuntino mattina, 120gr pasta pranzo, 120gr pasta cena.