Dieta perdita massa grassa ed aumento massa magra
Ciao a tutti, dopo aver letto le varie sezioni del forum ed essendomi documentato nel mio piccolo (per quanto possibile) tra le varie sezioni, mi trovo qui a chiedere i vostri preziosi consigli nel stilare una dieta da seguire alla lettera per i prossimi due mesi senza alcun tipo di sgarro.
I miei dati sono:
Anni: 27
Peso:64kg
massa grassa (ricavata con la formula circonferenza pancia diviso polso) si aggira al 23%
Mi alleno in palestra con i pesi dal 2009, ma solo seriamente da qualche anno, pertanto ho provato varie diete ma mai senza l'impegno totale.
Da novembre a dicembre ho seguito per un mese una dieta dove a colazione bevevo il latte + caffè dolcificato con 3 cucchiaini di fruttosio
A metà mattina due albumi d'uovo sodo, a pranzo 80gr. di riso integrale + 150gr di pollo alla piastra e broccoli bolliti.
Merenda yoghurt greco con frutta secca e miele per dolcificare e la cena uguale al pranzo!
risultati ne ho ottenuti, stavo pure riducendo il grasso addominale, ma per vari motivi i primi di dicembre ho dovuto smettere seguendola discontinuamente.
Ora ho stilato una dieta, il mio intento è di perdere il grasso accumulato nei fianchi, addome e nel resto del corpo, ho buttato giù (ci è voluto un bel pò di tempo) questa dieta calcolando kcal ed i macronutrienti.
Il mio bmr è: 1587.5
Tdee= 2222.5
modello dieta
COLAZIONE ore 9.30/10
Gr125 latte parzialmente scremato senza lattosio
Gr30 caffè
6 gocce di dolcificante senza zucchero, senza calorie e senza grassi
Gr24 tre gallette di riso scotti integrale
Gr25 marmellata bio senza zucchero
195.25 kcal prot 6.36 carb 35.81gr grassi 2.35
SPUNTINO1 ore 11.30/12
gr70 2albumi
gr10 di mandorle
1 perla da 1000mg di omega 3
Proteinegr:9,4 carboidrati 2g - Grassi gr:5,1
calorie circa 88kcal
1 compressa vitamina C da sciogliere in 200ml d'acqua
8kcal
PRANZO ore 13.30
Gr150 petto di pollo alla piastra
Gr.50 broccoli a testa
Gr5 olio evo
Gr100 riso parboiled integrale
1 compressa di magnesio da sciogliere in 200ml d'acqua
7kcal
Proteinegr:41 - Grassi gr:9.325 - Carboidrati gr:57.68
Caloriecirca 473.1
preworkout:
poi allenamento tre volte a settimana (lunedì,mercoledì,venerdì dalle 16 alle 17)
SPUNTINO2 ore 17.15/17.30
Gr30 proteine +watt sport proteins
Gr16 due gallette di riso scotti risette integrali
Gr25 marmellata bio senza zucchero
gr10 di mandorle
Proteinegr:24.5 - Grassi gr:6.3 - Carboidrati gr:26.4
Caloriecirca 278.1
1 compressa integratore di calcio e vitamina d3 da sciogliere in 200ml d'acqua
8kcal
CENA
ore 20.30/21
Gr100 tonno nostromo
Gr.50 broccoli a testa
Gr50 riso parboiled integrale
Proteine gr:29,51 - Grassi gr:13.86 - Carboidrati gr:36.68
Caloriecirca 417.86
prenanna
ore 23/23.30
20gr di parmigiano reggiano + 3 pastiglie di scitec GH surge
kcal 80,8 proteine 7,06gr grassi 4,71
Quindi kcal totali giornaliere: 1556.11
proteine totali: 117.83 gr
carboidrati totali: 158.57 gr
grassi totali: 61,64 gr
Sono nelle vostre mani per delucidazioni, consigli, etc etc!!!
Grazie in anticipo!
I miei dati sono:
Anni: 27
Peso:64kg
massa grassa (ricavata con la formula circonferenza pancia diviso polso) si aggira al 23%
Mi alleno in palestra con i pesi dal 2009, ma solo seriamente da qualche anno, pertanto ho provato varie diete ma mai senza l'impegno totale.
Da novembre a dicembre ho seguito per un mese una dieta dove a colazione bevevo il latte + caffè dolcificato con 3 cucchiaini di fruttosio
A metà mattina due albumi d'uovo sodo, a pranzo 80gr. di riso integrale + 150gr di pollo alla piastra e broccoli bolliti.
Merenda yoghurt greco con frutta secca e miele per dolcificare e la cena uguale al pranzo!
risultati ne ho ottenuti, stavo pure riducendo il grasso addominale, ma per vari motivi i primi di dicembre ho dovuto smettere seguendola discontinuamente.
Ora ho stilato una dieta, il mio intento è di perdere il grasso accumulato nei fianchi, addome e nel resto del corpo, ho buttato giù (ci è voluto un bel pò di tempo) questa dieta calcolando kcal ed i macronutrienti.
Il mio bmr è: 1587.5
Tdee= 2222.5
modello dieta
COLAZIONE ore 9.30/10
Gr125 latte parzialmente scremato senza lattosio
Gr30 caffè
6 gocce di dolcificante senza zucchero, senza calorie e senza grassi
Gr24 tre gallette di riso scotti integrale
Gr25 marmellata bio senza zucchero
195.25 kcal prot 6.36 carb 35.81gr grassi 2.35
SPUNTINO1 ore 11.30/12
gr70 2albumi
gr10 di mandorle
1 perla da 1000mg di omega 3
Proteinegr:9,4 carboidrati 2g - Grassi gr:5,1
calorie circa 88kcal
1 compressa vitamina C da sciogliere in 200ml d'acqua
8kcal
PRANZO ore 13.30
Gr150 petto di pollo alla piastra
Gr.50 broccoli a testa
Gr5 olio evo
Gr100 riso parboiled integrale
1 compressa di magnesio da sciogliere in 200ml d'acqua
7kcal
Proteinegr:41 - Grassi gr:9.325 - Carboidrati gr:57.68
Caloriecirca 473.1
preworkout:
poi allenamento tre volte a settimana (lunedì,mercoledì,venerdì dalle 16 alle 17)
SPUNTINO2 ore 17.15/17.30
Gr30 proteine +watt sport proteins
Gr16 due gallette di riso scotti risette integrali
Gr25 marmellata bio senza zucchero
gr10 di mandorle
Proteinegr:24.5 - Grassi gr:6.3 - Carboidrati gr:26.4
Caloriecirca 278.1
1 compressa integratore di calcio e vitamina d3 da sciogliere in 200ml d'acqua
8kcal
CENA
ore 20.30/21
Gr100 tonno nostromo
Gr.50 broccoli a testa
Gr50 riso parboiled integrale
Proteine gr:29,51 - Grassi gr:13.86 - Carboidrati gr:36.68
Caloriecirca 417.86
prenanna
ore 23/23.30
20gr di parmigiano reggiano + 3 pastiglie di scitec GH surge
kcal 80,8 proteine 7,06gr grassi 4,71
Quindi kcal totali giornaliere: 1556.11
proteine totali: 117.83 gr
carboidrati totali: 158.57 gr
grassi totali: 61,64 gr
Sono nelle vostre mani per delucidazioni, consigli, etc etc!!!
Grazie in anticipo!
Commenta